欲速则不达，健康才是最重要的，所以在健身初期，不要因为过度锻炼或者方法不当导致受伤，那就是真的是得不偿失了。作为普通运动爱好者，也不用刻意追求肌肉，要永远把健康放第一位。
上健身房正确的运动流程：热身运动(10-15分钟)→肌肉训练运动(30分钟以上)→心肺训练运动(20分钟以上)→伸展运动(10-15分钟)。结尾附带心肺训练运动的普及
热身运动：
一般来说，尤其新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分鐘做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。然后再锻炼其他项目
肌肉训练运动：
做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分种，最好是大于30分钟效果较好。
心肺训练运动：
在肌肉训练完后，一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练，这是为了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。
伸展运动：
所以我们通常热身完之后要做肌肉的训练，肌肉训练完之后要做心肺功能的训练，心肺功能训练完要做伸展，伸展的意思就是拉筋，因为血液流到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因為伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后產生的酸痛感。
以上就是运动大概的流程，流程的顺序原则上是不变的，但是心肺训练的程度与肌肉训练的多少会依照每个人的运动习惯或每个人的运动强度及个人的年龄、性别、还有运动时间的长短去做调整。
心肺功能差异可能是比较大的。 通常采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 如果这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36算是及格。在这个及格线以下，那就有点危险，是有可能在运动中发生猝死的风险的。
所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度，不要太大。而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。
实际上，运动强度最好就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。
你可以在你运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%） 静态心率
比如一个人今年36岁（暴露年龄啦），心率60次，那么适合他的运动心率就128到141次每分钟。
如果一个教练一上来就给你很大的训练量，大强度，可能前期效果比较明显，但是你要小心，这很不专业，也容易受伤。如果健身受伤了，反而得不偿失了，毕竟我们是为了健康才去健身的。
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