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食用油是我们日常烹饪中每天都会用到一种调味品。市面上的食用油种类繁多，仅植物油就有茶籽油、花生油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、菜籽油等种类，让人眼花缭乱，加上商家广告宣传，很多人都不知道应该选择哪种油。到底应该怎样选择健康的，适合自己的食用油呢？
1、大豆油从脂肪酸组成上看，每100克大豆油中含饱和脂肪酸15克、单不饱和脂肪酸22.7克、多不饱和脂肪酸55.4克，其中含有油酸22％~30％、亚油酸50％~60％、亚麻酸5％~9％、棕榈酸7％~10％、花生酸1％～3％。此外，大豆油中还含有大量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，在人体消化吸收率高达98％。
大豆油的特点是富含卵磷脂、大量的亚油酸，但欧米伽-3脂肪酸含量较少。卵磷脂可增强脑细胞活性，减缓记忆力衰退。而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，保护血液循环畅通。亚油酸是人体必需的脂肪酸，对心脑血管有一定的保护作用。大豆油一般颜色比较深，有轻微的豆腥味，热稳定性较差，加热时容易产生泡沫，且由于富含亚油酸，所以不适合冒烟煎炸，建议低温烹饪。
花生油从脂肪酸组成上看，每100克花生油含饱和脂肪酸18.4克、多不饱和脂肪酸33克、单不饱和脂肪酸42.5克，其中油酸占40.7％、亚油酸占36.3％，此外还有棕榈酸、硬脂酸、花生酸、二十碳烯酸等。花生油还富含维生素E、植物固醇、黄酮等。
花生油有的花生香味，可用于日常煎炒烹炸，但不宜冒烟后加入食材。花生油的脂肪酸构成比较好，80％以上都是不饱和脂肪酸，包括人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸。经常食用花生油，有助于保护血管壁，防止血栓形成，预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善记忆力，延缓脑功能衰退。花生油富含维生素E，所以具有良好的抗氧化稳定性，耐热性也不错。但花生油含亚油酸偏多，不宜多吃。
菜籽油油从脂肪酸组成上看，每100克菜籽油含饱和脂肪酸7克、多不饱和脂肪酸25.7克、单不饱和脂肪酸61.2克，其中油酸占54％、亚油酸占19.3％。传统菜籽油不饱和脂肪酸的含量在90%以上，但脂肪酸组成与其他油脂不同的是，含有大量的芥酸，高达20%~60%，且由于多不饱和脂肪酸含量不高，所以氧化稳定性较好。菜籽油呈深黄色或棕色，人体容易消化吸收，且有利胆的功能，但缺少亚油酸等必须脂肪酸，脂肪酸构成比例不平衡，并含有芥酸等，营养和口感相对其他植物油低。建议与富含亚油酸的大豆油或其他植物油，配合食用。
玉米油是从粮食加工的副产物玉米胚芽中提炼的植物油脂，含有丰富的不饱和脂肪酸，其中每100克玉米油含饱和脂肪酸14克，多不饱和脂肪酸50.1克，单不饱和脂肪酸29.2克，油酸为30.2%，亚油酸为51.7%。玉米油含大量的亚油酸，对降低血清胆固醇、延缓衰老有一定作用。玉米油富含维生素E，所以天然抗氧化性质较稳定。玉米油中欧米伽-3脂肪酸含量少，口感好宜与富含欧米伽-3的亚麻籽油等搭配食用，烹炒时注意加热时间要短，适合用于冷拌沙拉等。
茶油为山茶科植物的成熟种子经压榨而得的食用油。茶油色清味香，耐贮藏。从脂肪酸组成上看，每100克茶油含有饱和脂肪酸8.8克、单不饱和脂肪酸77.2克、多不饱和脂肪酸8.8克，其中油酸80.2％、亚油酸9％、亚麻酸0.2％。茶油还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分。
茶籽油的优点之一是烟点高，精炼山茶油的烟点高达210℃以上，而冷榨未精炼的橄榄油烟点约为190～200℃。烟点代表了植物油的热稳定度，超过烟点温度，油脂产生了明显的低沸物挥发，表明了油脂在产生热裂解与热聚合的变化，这些低沸物对人身有害，通常达烟点温度以上会产生有害物质。精炼茶籽油在煎炸烹饪时不易产生油烟，适合我们日常烹饪炒菜用油，减少了由于油烟造成疾病的风险。
首先，日常生活中，炒菜的时候，不建议油冒烟和冒很多烟的时候再放菜。当油温120℃以上时会产生丙烯酰胺，200℃以上会产生杂环胺，300℃以上则会产生大量苯并芘（běn bìng pí），这些都属于致癌物质。我们日常食用的精炼植物油的烟点一般在200℃左右，如果等到冒烟再放菜，温度已经非常高了，所以不要等到油冒烟了再放菜。
同时不建议用富含多不饱和脂肪酸的油脂，尤其是富含欧米伽-6多不饱和脂肪酸油类，高温烹饪、炒菜等，可能会增加心血管疾病的风险。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，尤其是玉米油、菜籽油等是多不饱和脂肪酸油脂中富含欧米伽-6脂肪酸的油脂，都不适合冒油烟的炒菜。所以，炒菜时，应减少玉米油、大豆油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油，如芥花油、精炼茶籽油、精炼橄榄油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果需要高温爆炒和煎炸，建议优先选择椰子油和棕榈油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。
对于经常吃红肉的人，容易欧米伽-3脂肪酸摄入不足，适合亚麻籽油、紫苏子油、核桃油或芝麻油、花生油等。
如果是很少吃肉但是经常吃鱼的人，可用芝麻油、花生油，此外也适合吃橄榄油和茶籽油。不过，亚麻籽油、紫苏油的口感，很多人不适应，可以在凉拌或者做热拌菜的时候，先放一部分芝麻油、再放一部分亚麻籽油，混合起来拌菜就可以了。
此外，日常生活中，应控制油脂的使用量，根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，成人一天的油脂摄入量为25~30克。推荐的减油方法为，少煎炸，尤其是肉类包了一层面皮再去炸的，可能比直接吃肥肉摄入的脂肪还要多。高脂肪的肉适合用炖煮法，然后去掉浮油；鸡肉、牛肉这些脂肪比较低的肉，可以用卤制的方法食用。日常餐谱可用一个炖煮或清蒸的肉类，一个炒菜，一个凉拌或焯水热拌菜，一个少油的汤，这样的搭配有利于控制油脂的使用。
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