无论您是进行剧烈运动(例如跑步)还是久坐不动,都可能会感到腘绳肌紧绷。而拉伸是释放这些肌肉紧张的绝佳方式,许多瑜伽姿势可以直接缓解您的不适。

腘绳肌可以弯曲膝盖并伸展臀部,要确保不要在姿势中过度用力,在保护这组肌肉时,请始终倾听您的身体的声音。使用瑜伽砖和毯子等辅具来提供支撑,这样就可以更安全、更有效地伸展。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(1)

下面的姿势将有效缓解腘绳肌紧张

站立前屈

站立前屈是拉伸腘绳肌的绝佳姿势。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(2)

  1. 山式开始,吸气,手臂上举,呼气,从髋关节(不是腰部)向前折叠。
  2. 将双手放在脚前或脚旁的地上,或双手互抱手肘。
双角式

双角式是另一种站立前屈体式,可以拉伸整个腘绳肌,以及髋屈肌。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(3)

  1. 山式开始。双脚向外迈出,使它们与手腕成一直线,并保持平行。
  2. 呼气时,从髋关节向前折叠,保持躯干打开。将指尖放到地上。
坐立前曲

这个姿势可以拉伸你的小腿、腿筋和背部,并且可以根据你的伸展范围用瑜伽砖或瑜伽带进行修改。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(4)

  1. 坐在毯子或地上,双腿伸直并拢。
  2. 吸气,从髋部开始向前屈,保持脊柱延展的同时,尽可能将手臂向前伸
单腿头碰膝式

这个姿势可以拉伸腘绳肌、臀部和腹股沟,同时提供轻柔的脊柱扭转。通过一次拉长一条腿,您可以实现更深、更有针对性地伸展。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(5)

  1. 坐在毯子或地上,双腿伸直。弯曲右膝,将其靠在左大腿内侧。
  2. 呼气,将躯干稍微向左转动,使肚脐与左大腿中部对齐。
  3. 吸气,抬起躯干,同时保持背部挺直,呼气,从腹股沟开始向前折叠。
  4. 双手向前抓住左脚。肘部向两侧弯曲
仰卧手抓脚趾伸展式

这个姿势可为腘绳肌和小腿提供深度伸展。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(6)

  1. 仰卧在地上,头枕在毯子上,双腿伸直。呼气时,弯曲左膝,将左大腿拉向躯干。
  2. 在左脚足弓上绕一条瑜伽带,吸气,将左脚跟向上抬。将手沿着带子向上移动,直到手臂完全伸展。
下犬式

下犬式是可以拉伸整个身体,尤其是腘绳肌、小腿、臀部和背部。

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(7)

  1. 从桌面式开始,双手双脚分开与肩同宽。指尖向下压,然后抬起臀部。
  2. 向前旋转你的二头肌,向外和向上旋转肩胛骨。下压脚后跟,保持背部挺直。
三角式

这个姿势能极好地伸展腘绳肌

拉伸腿外侧最有效的方法(这几个动作拉伸腿筋效果非常好)(8)

  1. 山式开始。呼气,双脚分开一大步,手臂打开。
  2. 左脚稍向右转,右脚旋转90度,使右脚跟与左脚跟对齐。
  3. 呼气,弯曲髋关节,将胸部伸展到右腿上方。右手放在地式或小腿上,左手向上伸展
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