今天的这篇文章，我们将为大家介绍美国力量体能训练宗师Dan John 「负重行走」和 Stuart McGill 教授「壶铃倒置训练」的一些分享和见解。
绝对的大师级干货！
Loaded Carries
负重行走的优势
Dan John 说他在评估力量训练计划时，通常会发现 2 个问题。
其一是：几乎所有的训练者都无法在「深蹲」练习中找到「合适的深度」。
关于这个问题，其实「高脚杯深蹲」就是完美的解决答案，不管是精英运动员、健身教练还是普通的运动爱好者，都能利用这个动作创造奇迹。
其二是：负重行走（Loaded Carries），不管是推、拉雪橇车还是农夫行走，都可以增强你的运动能力，并让你变得更加精瘦。
▲ Dan John
对大多数运动员来说，这个动作是「Game Changers」。
可以说，Dan John 是强调「负重行走」训练最多的力量/体能教练。
一般来说，大力士训练会特别强调农夫行走的重要性，那是因为它属于大力士专项的竞技动作（Farmer Carry，负重行走的另一种叫法），而且它也是最有效的 GPP 训练手段之一（General Physical Preparation，基础体能储备）。
但在大力士体系之外的训练计划，很少看到「负重行走」的出现。
但是在 Dan John 的训练体系里，所有的计划必定出现有关「负重行走」的训练。
负重行走，是在行走的基础上，增加足够大的阻力，从而使步态转化为全身参与的力量耐力训练。
全身肌群都参与进来，并且是对角线动作，同时满足了对稳定性、力量、耐力、协调等能力的训练，能够同时实现增肌、增力、促进耐力、减脂等效果。
这就是 Dan John 总强调负重行走的重要原因。
Loaded Carries
负重行走的——负重
负重行走能够以最少的疲劳状态，获得最多的体能增长，是投入/产出比极高的训练手段。
而且就其本身而言，负重行走还可以训练抓地力、核心和步态，以及你可以做的任何事。
但有一个问题——负载。
不少练习负重行走的人，都不知道到底该「负重」多少才是最合适的。
一些人认为每只手的重量是自身的体重，另一些人则认为每只手的重量应是体重的一半。
这二者区别很大。
太过用力，会让锻炼变得跌跌撞撞，但太轻也不是答案。
因此我们需要它——刚刚好。
很多人都会在「负重」上犯错误，认为重量越重效果似乎就会越好。
Mike Warren Brown 指出，很多人在练习「农夫行走」时都遇到了负重问题。我们想出了一个合理的答案：“参考《Mass Made Simple》书中针对个人的「深蹲」数字，以及针对健身房会员或大型团体的「六角杠铃」的数字。”
书中关于六角杠铃农夫行走/深蹲（Trap Bar Farmer Walk/Squat Standards）的标准是：
左侧数字是体重，右侧是负重：
- 61公斤以下：61公斤
- 62-84公斤：84公斤
- 85公斤-93公斤：93公斤
- 超过93公斤：102公斤
Dan John说：“我们尝试用一只手拿「一半体重的Farmer Bar」进行农夫行走实验，效果很好，但我们意识到这并不是普遍可重复的，因为很多人都没有特制的Farmer Bar。”
但 Dan John 也表示，其实「壶铃」也很好用，壶铃重量努力保持和体重一致(每只手持约一半自身体重的壶铃)。
但要注意的是——很多地方可能没有足够重量的壶铃。
左侧数字是体重，右侧是「单手持壶铃」的重量：
- 61公斤以下：24公斤
- 62-84公斤：32公斤
- 85-98公斤：40公斤
- 超过98公斤：48公斤
那么从现在开始，负重行走吧，力量与体能在终点处等着我们！
Kettlebell Carry
更强的髋外展力量
接下来我们再来说说——壶铃倒置训练。
Stuart McGill 教授说他每次和国际顶尖运动员一起工作时，都能学到很多关于运动的知识。
我们都听说过，拥有一个强大的「核心」会增强身体其他部位的力量。而且经验告诉我们——这是真的，但我对这其中的机制并没有完全了解。
所以在过去的几年中我加强了学习，并分析了「Strongman Event」这项比赛。
首先，我们测试了运动员的多项有关「力量能力」的指标（strength capabilities）。
其中，髋外展力量（hip abduction）就是其中之一。
然后我们又根据比赛中各项赛事任务、力量需求、关节力学机制等因素进行了分析与量化。
奇怪的是，我们发现在像 Super Yoke、Suitcase carry 这样的比赛项目中，运动员展现出了超出此前测试的髋外展力量。
他们是如何做到的呢？
▲ Super Yoke
想想 Super Yoke 这项比赛，参赛者的肩上扛着几百磅的重物，中轴负载顺着脊柱向下传导到支撑侧的骨盆这一边，这样另外一侧腿就可以抬起并向前迈步。
也就是说，中轴负载传到骨盆时不是左右对称传导的，而是往支撑侧的骨盆/髋部传导，这样另外一条腿就可以动了，每走一步，力量都是交叉着传导的。
大家都知道，髋外展需要侧向抬高骨盆。
但很显然，在像 Super Yoke 这样的比赛中，所需要的髋外展的力量水平，远远超过髋关节自己能产生的力量。
而超出正常水平的那部分力量，其实来自核心(腰方肌和摆动腿那一侧的腹斜肌)，这两部分肌肉有助于抬高骨盆。
我们再来看看橄榄球运动员，当他们进行快速变向前的那一下蹬地，那一瞬间，一个强壮和紧绷的核心，会在没有能量损耗的情况下，辅助「髋伸展爆发力」完成有效的向上传导，这便可以让他更快的完成变向。
而这一运动表现的提升机制，其实和 Super Yoke 的训练是一样的，但这一能力，如今在传统健身房的训练中却没有得到重视。
这个实验加速了我们寻求最佳训练方法的脚步，我们量化了不对称负载的重物搬运，例如 Suitcase Carry，发现腰方肌和腹壁被「迫使」产生这种独特且必不可少的运动能力。
Kettlebell Carry
壶铃倒置训练
随后我们又跟壶铃大师 Pavel Tsatsouline 合作，尝试了单手壶铃的训练。
在传统的架位的基础之上，肘关节贴近身体（就好像要开始做过头推举一样），这样有助于减少肩峰撞击的风险。
然而，更好的训练动作是——壶铃倒置。
将壶铃倒过来拿，肘部紧靠身体，壶铃在头的旁边，核心紧绷可以更好的控制壶铃的位置，以及防止壶铃在手中晃动。
而且在 FMS（功能性动作筛查）高级课程与鲍爷的 MBSC 中，都有讲到利用「壶铃倒置」进行相关的训练。
▲ 壶铃倒置训练
现在，快速向前走，核心一定要紧绷，以防止壶铃失位。
参考资料：
LOADS FOR LOADED CARRIES（Dan John）
The Bottom Up Kettlebell Carry（Stuart McGill）
Dan John丹·约翰力量训练体系解析（1）：负重行走为王（人游斧的州广）
