一场疫情，让大家都明白了，运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身，来提高身体的免疫力。
但是对于刚接触瑜伽的人来说，应该练什么体式？如何正确的练习呢？
其实，初学者刚接触瑜伽，建议先去专业的瑜伽馆，跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期，可以在家练习一些简单经典的体式。
今天给大家分享20个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏！
1、猫牛式
- 四角跪姿，双手分开与肩同宽
- 双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地
- 吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上
- 呼气，低头拱背，卷尾骨向下
- 注意脊柱一节一节有控制的滚动
- 配合呼吸，动态练习8-10组
2、斜板式
- 从四角跪姿，依次撤双腿向后
- 双脚略微分开，脚尖点地
- 手臂垂直地面，身体在一条直线
- 眼睛看前方，保持5-8个呼吸
3、侧板式
- 从斜板式，转动身体朝左
- 左脚外侧贴地，右脚放左脚上
- 吸气左手臂上举，侧腰向上拎高
- 胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸
- 吸气还原斜板式，换反侧练习
4、下犬式
- 从斜板式，呼气，移重心向后
- 瘦腿地，背部延展，坐骨向上
- 大腿根向后推，脚跟向下踩地
- 腿后侧紧张的同学，可微屈膝
- 眼睛看下方，保持5-8 个呼吸
5、单腿下犬式
- 从下犬式，吸气抬左腿向上
- 腿内侧上提，脚跟找天花板
- 右脚踩实地面，控制不要翻髋
- 重心均匀分布在双手上，肩放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、四柱式
- 从斜板式，吸气转动肘眼朝前
- 呼气重心前移，屈手肘向后
- 大小臂垂直，手肘夹向躯干
- 身体在一个平面，脚跟向后蹬
- 保持5-8个呼吸，还原斜板式
7、上犬式
- 俯卧，双手放在胸腔两侧
- 手肘内夹，双肩向后，脚背贴地
- 吸气手推地，双腿离开地面
- 呼气胸腔上提，身体向后弯
- 双肩放松，保持5-8个呼吸
8、英雄前屈
- 跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽
- 臀部坐脚后跟上，吸气背部立直
- 呼气身体前屈，腹部贴靠大腿
- 双手向前伸直，带动侧腰延展
- 前额轻触地面，整个身体放松
- 保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原
9、山式
- 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
- 髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提
- 双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展
- 转动双肩向后向下，锁骨向两端延展
- 眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸
10、幻椅式
- 山式站立，双脚大脚趾相互并拢
- 吸气手臂体前上举，分开与肩同宽
- 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
- 腹部内收，腹股沟和小腿向后推
- 胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方
- 保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身
11、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
- 保持背部延展，转动骨盆向前
- 腹部贴靠大腿，头自然放松
- 双手点地，保持5-8个呼吸
12、低弓步
- 从站立前屈，双手放在脚两侧
- 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地
- 右小腿垂直地面，背部保持延展
- 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方
- 保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧
13、高弓步
- 从低弓步，脚尖回勾，腿离地
- 吸气手臂上举，躯干立直向上
- 呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬
- 胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
14、战士二式
- 站立，双脚分开略大于一腿长
- 右脚尖指向正右侧，左脚微内扣
- 胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举
- 呼气屈右膝向下，小腿垂直地面
- 转头看右手指尖，保持5-8个呼吸
15、侧角式
- 从战士二式，吸气延展脊柱
- 呼气身体向右侧屈，右手屈肘
- 撑在右大腿上，左手臂上举贴耳
- 转头看上方，保持5-8个呼吸
- 吸气还原站立，换反侧练习
16、双角式
- 山式站立，双脚分开大约一腿长
- 脚尖朝前，脚外侧相互平行
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 背部延展，双手点地，屈手肘
- 头顶向下找地面，保持5-8个呼吸
17、风车式
- 从双角式，吸气抬头，背部延展
- 左手放在鼻尖正下方，右手扶髋
- 呼气身体扭转向右，髋部不动
- 左手推地，转头看上方天花板
- 保持5-8 个呼吸，还原，换反侧
18、花环式
- 山式站立，双脚分开略大于髋
- 脚尖外展，吸气延展脊柱向上
- 呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲
- 双手胸前合十，手肘抵膝内侧
- 胸腔上提，双肩放松，臀向下
- 眼睛看前方，保持5-8个呼吸
19、快乐婴儿式
- 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
- 双手从膝内侧，抓双脚大脚趾
- 双膝分开略大于髋，向下找地面
- 小腿垂直地面，双肩向下放松
- 保持5-8个呼吸，解开双手还原
20、挺尸式
- 俯卧，依次伸直双腿向前
- 双脚分开与髋同宽，脚尖外展
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 身体放松，轻轻闭上双眼
- 关注内在呼吸，保持5-10分钟
即使现在不能去瑜伽馆
在家也要坚持练习哦
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