星·健文|作授人以渔的文章
本文|基础代谢
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关于减肥，
教练常说要提高基础代谢。
基础代谢是什么？
为什么要提高？
基础代谢、基础代谢率分不清？
本次，
锐星培训部王良峡老师，
将为大家讲解相关知识。
本文针对话题：
基础代谢；
基础代谢率；
提高基础代谢对减肥的意义；
合理的营养和运动能提高基础代谢。
|基础代谢和基础代谢率|
基础代谢，用BM（basal metabolism）表示，指的是维持人体生命所有器官的一个最低能量需要。机体生命活动是需要能量的，如心脏的跳动，各类腺体的分泌活动，体内营养、代谢物质的运输转移、维持体温等。每天这一最低的能量，需要能维持机体的基本生命活动。最低的一个能量需要值是有条件的，即人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物消化吸收及精神紧张等影响（基础状态），就这么安静地活着一天所需要的热量。
我们在用体成分分析仪测量时通常会显示出测试对象的基础代谢（下图），其实是根据内置的相应公式计算得出，如BM=370 (21.6 X 瘦体重)，不同品牌的体成分分析仪内置的公式可能有所不同，结果也不同。
另外我们要注意基础代谢与基础代谢率的区别，它们不是同一个概念。基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是人体基础状态下能量代谢的速率，而BM是该状态下一天的能量总值。基础代谢率是能量代谢的速率，其单位是kJ/（m²·h），也就是每平方米体表面积下人体每小时散发的热量，单位时间是每小时，并且涉及体表面积。根据能量守恒，我们所消耗的热量应等于产生的热能和所做的外功之和，若机体在某一段时间内不做外功（没有任何肢体活动），那么所消耗的能量就等于单位时间内产生的热能，并且由于人的体温恒定，消耗的热量即为向外界散发的热量。直接测量基础代谢率便是用了这种原理，将被测者置于特殊的检测环境中，收集一定时间内散发的热量（辐射、传导、对流及蒸发），然后换算成单位时间的代谢量。
|计算方法|
除了使用体成分分析仪，我们可以用公式计算。虽不如直接测试法和间接测试法(需特殊设备)准确，但是操作简便也有参考价值。
① 根据基础代谢率计算基础代谢
BM = BMR x 体表面积（m²） x 24（小时） ，注意这里单位是KJ而不是Kcal（4.184 KJ = 1 Kcal）。BMR由下表可得。
根据身高体重我们是可以推算出体表面积的，单位m²，身高单位为m，体重单位为kg ：
S男= 0.0057×身高 0.0121×体重 0.0882,
S女= 0.0073×身高 0.0127×体重- 0.2106,
若不区别男和女,为中国人适用的通式为S= 0.0061×身高 0.0124×体重- 0.0099
② 较适合中国成年人的直接推算公式
男性：BM = 9.99* 体重（KG） 6.25 * 身高（CM）- 4.92 * 年龄 5
女性：BM = 9.99 * 体重（KG） 6.25 * 身高（CM）- 4.92 * 年龄 - 161
|影响因素|
基础代谢与一个人的性别、年龄、身高、体重、肌肉量、健康状况等有关。
性别：在相同身高体重下通常女性的基础代谢会略低一些，男性代谢更加旺盛。
年龄：孩童时期生长发育旺盛基础代谢比较高，成年后随着年纪的增长基础代谢逐年下降。
身高体重：其实反映的是一个人的体积及体表面积，基础代谢与体表面积呈正比关系。
肌肉量：肌肉越多，基础代谢越高；一磅的肌肉每天大约会消耗7-10大卡的热量。
健康状况：多数疾病会让身体机能下降影响基础代谢。甲状腺机能亢进时，基础代谢率可明显升高，甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。
刺激物：尼古丁、咖啡因等刺激物或者药物也可影响基础代谢。
|提高基础代谢对减肥的意义|
许多健身教练在指导会员减肥时都会说到“需要提高基础代谢，不然很难成功”，这是不是真的呢？
减肥的根本原理是热量亏损，摄入食物获得的热量比你消耗掉的少造成热量亏损，长期以往就会瘦下去。我们成年人一天消耗的热量通常由基础代谢、食物生热效应和体力活动消耗构成，食物生热效应通常占BM的10%左右。对于体力活动较少的人而言，活动消耗通常占BM的20%左右，BM可占总热量消耗的70%左右。根据体力活动水平的不同，其热量消耗的估算详见下图。
附：自我感觉疲劳程度量表（RPE量表）
基础代谢的提高会增加热量的消耗，但是基础代谢与身高、体重、肌肉量等有关，所以想要大幅度提高基础代谢是比较困难的。不过我们每日热量消耗的计算都是建立在BM的基础上的，如每周4-5次高强度训练的人，其热量消耗为（1 0.8 0.1）x BM【基础代谢 体力活动消耗 食物生热，活动消耗取0.8】，那么假设BM提高了100大卡，则每日总消耗差不多会提高200大卡，几乎是慢跑半小时消耗的热量了！并且这仅是由BM提高引起的额外热量消耗增加，完全是附赠的。所以从长期角度去看，即使基础代谢提升的不多，但是经过这一放大效应，这一额外的热量消耗对于减肥还是有所帮助的！
|合理饮食和运动能提高基础代谢|
基础代谢低除了不利于减肥，还有一些不良影响，比如疲劳、注意力不集中、体温较低、食欲不振、乏力等情况。我们可以通过合理的饮食加上适当的运动来提高基础代谢。如下：
1.早餐很重要一定要吃，可提升白天的机体代谢补充能量。补充足够的蛋白质，中国营养学会2013年提出成年男性应每天摄入65g，女性55g。食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
2.需要有规律地进行运动锻炼，尤其是抗阻力训练及高强度间歇运动，有利于增加肌肉含量和提高基础代谢。
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