-这是【小葛聊健康】第023篇文章-
临床上将超过三天或更长时间排一次便定义为便秘。近年，随着人们生活饮食习惯的改变，越来越多的人加入了便秘"大军"。据统计，我国每5个人中就有1人便秘，且各个年龄段的人都有。
每个人的一生或多或少都经历过便秘，那种痛苦让人难以诉说，不仅影响着我们的身体健康，还会使人变得烦躁不安，影响正常工作与生活。
今天，小葛就来和大家聊聊关于便秘的那些事儿，便秘的诱因有哪些，哪些人更容易便秘，如何有效防治便秘？
01
常见的5大诱因你占了几个？说起便秘的诱因，大部分人首先想到的是水喝得少或缺乏运动。事实上，临床调查发现，大部分人便秘的"罪魁祸首"是不良的排便习惯，其次才是缺乏运动、膳食纤维摄入不足、水喝得少和精神压力大。
临床调查发现，大部分人便秘的"罪魁祸首"是不良的排便习惯
上述五大常见诱因在便秘患者中的占比分别为：不良排便习惯占98.46%，缺乏运动占92.8%，膳食纤维摄入不足占82.4%，水喝得少占67.46%，精神压力大占24.62%。
不良排便习惯包括，不良的排便姿势、不定时排便、忍便以及边排便边看报纸玩手机等。
生活中，大多数人都是等到有便意才去排便，没有便意就不去蹲马桶，这是错误的。养成定时排便的习惯有助于预防便秘，也有利于消化系统活动规律化。
一天中什么时候排便效果最好？答：早上起床后或吃完早饭后，这两个时间段前一天吃下的食物基本消化完了，所以，排便效果最好。
可能很多人会说"可是这两个时间段我没有便意啊！"
没关系，即使没有便意也是可以去蹲一蹲的，每次蹲个5-10分钟，坚持一个星期就有了。因为排便动作本身就是一种反射性活动，只要坚持一段时间就可逐渐培养、建立起排便的条件反射。
那些实在是排便困难的人，可以考虑用热水坐浴的方法来刺激便意。
要特别提醒的是，无论工作多紧张都请不要忽视便意，切忌忍便。否则，应排而未排在肠道内滞留过久，就会变干燥而造成便秘。久而久之还会使直肠感受粪便的功能下降，引起直肠性便秘。
同时，排便的时候一定要集中注意力，小动作不要太多，如刷手机、看报纸、玩游戏等，这不仅会延长排便时间诱发或加剧便秘，还有引发痔疮。
02
每天坚持走6000步，没时间可改成拖地48分钟久坐不动是现代人的通病，这会导致腹部脂肪大量堆积，影响腹肌力量。渐渐地，直肠下部及肛门部的肌肉功能也会随之减弱，从而影响肠道蠕动诱发便秘，这也是经常伏案工作又不爱运动的年轻人便秘的常见原因。
预防便秘动起来很重要！
预防便秘动起来很重要！怎么动，动多长时间？
我国居民膳食指南建议每天走6000步。假设成年人一步大概0.7米，那么6000步就是4200米，也就是4.2公里，而走完4.2公里推荐速度为一个小时左右，即，每分钟70步左右的速度前进。
或许有人会说没有时间或条件走路怎么办？不要紧，因为预防便秘的关键是动起来，大家可以换算成以下4种运动模式：
- 自行车7分钟为1000步；
- 拖地板8分钟为1000步；
- 中速度行走10分钟为1000步；
- 太极拳8分钟为1000步。
大家可以根据自己的实际情况自由组合。
03
猕猴桃、雪梨、鲜枣通便效果比香蕉好"东西吃得杂一点，多吃点富含膳食纤维的食物，比如五谷杂粮、新鲜的蔬菜水等。"很多便秘患者就诊时医生都会给出这样的建议。
膳食纤维体积大，不仅能促进肠蠕动，还能使大便变软
这是因为随着人们生活水平的提高，我们餐桌上鸡、鸭、鱼肉等越来越常见，五谷杂粮、蔬菜水果越来越少，主食也多以精米白面为主。饮食过于精细化会导致我们膳食纤维的摄入量减少，影响肠道蠕动。
人体的肠道蠕动需要一定的神经刺激。膳食纤维体积大，不仅有助于保留肠道水分促进肠蠕动，还能增加大便的重量、体积，使大便变软，有通便的作用。
膳食纤维在五谷杂粮、蔬菜水果、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富，具体含量如下（均以100克来计算）：
- 五谷杂粮。玉米面、黑米、燕麦片、玉米含量较高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我们常吃的大米（特指粳米）仅1克。
- 蔬菜类。含量较高的是苋菜2.2克，黄豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。
- 豆类。含量普遍较高，如黄豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，绿豆6.4克。
- 菌藻类。香菇3.3克，金针菇2.7克。
- 水果类。从临床观察来看，猕猴桃、雪梨、鲜枣是通便效果较好的三大水果，它们膳食纤维的含量分别是2.6克、2.2克、9.5克，老百姓熟知的香蕉仅1.2克。
- 坚果类。大都较高，核桃9.5克，杏仁8克。
为方便大家能更科学地摄入足够的膳食纤维，推荐三个小窍门：
1.煮饭或煮粥时放点五谷杂粮或豆类；2.炒菜的时候适当放些菌藻菇类；3.每天闲来没事的时候抓一把坚果吃。
04
多喝白开水，少喝咖啡或浓茶凡是便秘过人都有这样的感受，大便干涩难解，这与人们水喝得少有关。临床调查发现，大多数便秘者每天的饮水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作节奏快的人，这显然是不够的。
科学的饮水量为每天1500-2000毫升
科学的饮水量为每天1500-2000毫升。同时，最好能养成每天早起空腹喝杯水的习惯，这既能刺激胃肠蠕动促进排便，还能增加肠中水分，防止粪便干燥。
生活中，有不少人喜欢用咖啡或浓茶来替水，这个习惯得改。因为咖啡有利尿的作用，水分都从小便中走了，粪便所需要的水分就少了。浓茶中含有鞣酸，鞣酸有很强的收敛作用，会吸收体内的水分，也会加重便秘。
因此，预防便秘首选的还是白开水。
05
泻药能不用尽量不用泻药、开塞露被很多人视为便秘"神器"，它在门诊中那些难治性便秘患者中的使用率更是高达86.15%。
泻药能不用尽量不用
泻药一时爽，久用毁结肠。
泻药，尤其是刺激性泻药，如蒽醌类的大黄、番泻叶、芦荟、决明子，多酚类的果导片（酚酞片）、吡沙可啶，以及中成药中的六味安消胶囊、麻仁丸、蓖麻油等，确实是快速通便的首选方法，但副作用也很大，长期随意乱用会损伤肠壁神经丛细胞，加重便秘，还会造成胃肠功能紊乱，诱发结肠黑病变。
至于开塞露，它的高渗作用可以软化大便，润滑作用可刺激肠壁引起排便反应，使大便容易排出，但有局限性，如对进食量少、大便干结且量少的患者，作用较差或无效。长期使用开塞露也容易引起肠壁干燥、肛门干涩，导致排便困难。
最后，不少通便茶中也含有泻药成分，要少喝，更不能依赖。
写在最后
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