#清风计划##健康真相馆#
今天是世界步行日，可能很多小伙伴对这个日子很陌生。
那就从今天开始，记住并提醒自己时刻保持正确的行走、站、坐的姿势。
现在呢，可以回想一下你是怎么走路的？
再想想，你的小伙伴又有什么拉风的走路姿势。
是不是每天出门，都会不自觉地心理暗示：我是gai上最亮的仔。
爱穿高跟鞋的小仙女，是不是觉得自己走路带风，自带BGM。
还有一种人，走路过程中上下起伏特别大，你看不出哪里不对，但就是觉得不好看，有点怪。
其实呢，这种有点奇怪的姿势，我们称之为“跳跃步”。即走路时纵向（上下）发力过多，走起路来也比较吃力。
如果想不明白，可以回家穿上你的7cm以上高跟鞋，感受前脚掌被撑起来走路的感觉。再回想下，你穿着它走路的不适和吃力感。
再啰嗦一句，高跟鞋好看，但是鞋跟一定要适度，3-5cm足矣，如果没有重要场合，还是不要踩上恨天高争气场了。
真得不要小看走路姿势，会对身体带来很多你想不到的影响哦。
轻则弯腰驼背，眼睛看地，体态尽失。
而且现在大多数人久坐不动，造成臀大肌力量薄弱，在走路过程中，大腿后侧的腘绳肌代偿，参与程度过高，腿越走越粗，还会形成大腿前侧粗壮，臀部扁塌无形。
如果在走路中不能正确伸展髋部，会造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，因股骨内旋过多，也会加重O型腿。
快来跟着肉肉学，正确的行走姿势是这样的：
走路时，眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。
双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。
借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。
走路过程，大致分为以下3步：
1.肢向前阶段：保持腹部收紧，躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，引导肢向前。足跟踩地，屈髋终止，伸膝。
2.单腿支撑阶段：借助臀中肌，有效稳定盆骨，避免摆动。
3. 推动阶段：臀部继续收紧伸髋，大腿内侧大收肌协助髋部伸展。该侧支撑腿会完全伸展到摆动腿即将着地。
注意，刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，这样可以防止走路时左右摇晃。
胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，过度向外侧伸展，这样会让你的步态看起来更优雅，年轻有活力。
特别是被困在格子间的小仙女，最好多做一些激活臀部肌肉的练习，帮助身体正确启动，改善我们在行走的每个阶段错误的习惯和方式，不但走路姿势正确、优雅，还能避免越走腿越粗。
我们可以在家追剧，或者一边带娃，一边做下面的这个小练习，让你会走就会有美腿。
动作一：正确走路发力练习
做法：
1. 站立，抬右腿向上。
优先启动腰大肌，减少大腿前侧肌群代偿。
注意：1）脚尖回勾，2）微屈膝，并保持屈膝角度。
单侧完成20次，3组练习，换侧练习。
2. 双脚前后站立，重心向后。
随呼气，启动臀部力量，右脚脚跟离地，骨盆呈现向后转动的趋势，感受臀大肌收紧。单侧完成20次，3组练习，换侧练习。
也可以跟着下面的小视频练习，更直观哦~
配合这个小练习，还有一个非常简单的动作，几乎随时随地都能做。特别是有圆肩、乌龟脖的小仙女，一定要坚持做。
靠墙站立，保持耳、肩、髋在同一条直线，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，找到站直、笔挺的感觉。每天可进行几次练习，每次保持1-3分钟。
虽然前面说到穿高跟鞋会对身体带来很多不适，甚至慢痛。
但是呢，很多小仙女就是舍不得甩掉高跟鞋。
那肉肉就来告诉你，在穿高跟鞋时保持什么样的姿势，会远离各种不适，甚至让你走出美腿。
很多小仙女可能平时已经习惯塌腰驼背，即使穿上高跟鞋看着浑身无力，感觉都带不起来，自己穿着累，别人看着更累。
我们知道，长时间穿高跟鞋行走，会对腿部后侧的腘绳肌群与小腿后侧肌群的要求的力量要求较强。
如果这个位置的力量缺失，就会很难在坚持行走时持续做到收腹挺胸，就会使腰部的压力承担过多。
所以呢，我们可以在生活中进行腿部后侧的肌群训练来帮助你穿高跟鞋走出好气质。
赶紧跟着肉肉一起做，赶走塌腰驼背没体态，穿着高跟鞋走路不累，还能走出美腿。
动作二：大腿后侧肌群训练
做法：
1. 跪立在地板上，双手放于双肩正下方，与髋等宽，保持脊柱伸展，腹部收紧，双腿之间保持一个拳头的距离。五指张开。微微做一个翘臀的动作，保持脊柱延展。腹部收紧，控制骨盆和脊柱的稳定。
小技巧：避免耸肩，做沉肩的动作保持脊柱稳定。
2. 重心移向双手及左腿，右腿后伸，脚尖回勾、点地。
3. 屈膝并向上抬起，伴随呼吸，腿部上抬，感受大腿后侧发力。
注意：
1）避免翻髋，保持骨盆稳定。
2）伴随小腿的内旋与外旋，刺激腘绳肌群不同区域。
4. 换侧练习。
动作三：小腿肌群训练——简易下犬式。
这个练习更好地激活小腿后侧肌群，让你在即使爱穿高跟鞋，也能拥有流畅有型的小腿线条。
做法：
1. 站立，保持腹部收紧，屈髋，找到一点翘臀的感觉，可微屈膝，使脊柱更好地延展。
2. 双手放在椅子上（办公桌）支撑，双脚向后撤，保持双肩稳定。
1）第一步，脚尖点地，屈膝，感觉小腿发力均匀。
2）第二步，维持骨盆稳定，随呼气时慢慢伸直双腿，但避免过度超伸。如果觉得有难度，双腿可继续向后移动。
3）第三步，保持骨盆稳定，维持膝关节指向，随呼气，足跟缓慢落地。
注意：足跟不要向外或向内转动。
最后再分享一个小练习，如果你穿高跟鞋走路时突然腰痛，可以踮脚走一分钟，这样就能缓解突如其来的腰痛哦。
小仙女们可以在办公间隙完成相应的练习哦。找到练习中的感觉，并把这种习惯贯穿到走、站、坐的每一个环节，不仅会标准走路姿势，更会找回挺拔、优雅体态。
我们一直倡导将瑜伽融入生活，其实生活很多我们注意一些小动作、小细节，日积月累，那些影响你体态和形体的不良习惯，就会悄悄被赶走。你也会在不经意间，走出美腿，站出一直羡慕的超模气质和身材。
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