前两天分享了群里面有人通过练习基础体式改善腿型的事，评论区也有很多朋友分享了自己的改变。太多的事实证明瑜伽练习是可以改善腿型的。
而且这些改变并不在于她们会多高难的体式，只是她们都重视了山式的练习。所以今天把山式中双脚，双腿和骨盆的要点和发力再拎出来集中说一下，想练出美腿的，不妨尝试一下这3点。
双脚：2个均衡。
1、左脚和右脚均匀发力。
2、每一只脚掌前后左右均匀发力。
如果你观察过，大多数人都能够发现自己双腿双脚所承受的重量是不一样的。
在山式站姿中是这样，在日常无意识站姿中会更明显，而且每个人的习惯姿势总是一样的，其实和日常练习中两侧练习强度不平衡是一样的道理，可能生活习惯的影响对腿型的影响更大。
还有一个就是同一只脚掌发力不均衡。有人偏向内侧，而有人偏向外侧。比如偏向外侧的人，小腿肚外侧肌肉就会更发达，从视觉上看就会造成小腿肚外翻，影响腿型。
大家可以观察一下自己鞋底的磨损情况，找一双经常穿着走路的平底鞋，这种区别会很明显。
关于怎么调整：充分延展脚底皮肤，然后把脚后跟、大脚趾球、小脚趾球三个点看成三角形的三个夹角，在每一个的夹角垂直向下钉钉子的感觉。
双腿：伸直。
首先要做到膝关节伸直。这里的膝关节伸直和大家平时想象的伸直可能有点不一样。最直观的表现就是：坐到垫子上，脚后跟，小腿肚，膝盖窝，大腿后侧完全贴合地面。
也就是说腿后侧和垫子是水平的。相当于腿是一条180度的直线。多一度就是超伸，少一度就是没有伸直。
其次，不但要求膝关节垂直，还要求第2第3脚趾正中，踝关节正中，髌骨，大腿面的正中，这几个点的连线是一条直线。
不仅仅在山式中要做这样的调整，还要把这样的要求带到所有体式中。
比如我们以前分享过：三角式右脚掌外旋90度以后，这几个点也要连成一条直线才可以。
膝盖伸直，这几条点成一条直线是山式的要求，也是所有腿伸直时的共同要求。长期这样练，想腿不直都不行。
关于怎么调整：
1、膝关节伸直，我曾经用自己的手给大家做过示范，下图。
左小图超伸、中间弯曲、右小图伸直。
2、几个点在一条线。
这一点就要用到大小腿的内外旋问题了。如果你分不清也没关系，以前我们也分享过：你用眼睛把这4个点拉一条直线，跑到线外侧的点，你就用点力向内拉，反之跑到线内侧的点，你就用点力向外拉，总之在不改变脚掌两个均衡的前提下，向中线靠拢就好。
所以不用问山式的调整对哪种腿型有效。甭管你是O型腿或X型腿，往中线靠就对了。
骨盆：端正。
耻骨拉向肚脐，收腹部。腰腹肌肉全向脊柱靠近。
最后再说一点，分享一段群里的原话：还有就是光靠上瑜伽那点时间是不行的，要把它融入到生活中，比如上班时练方块式，等公车时踩踩路牙练练脚，在地铁站时练练山式纠正下站姿，就是有意识地在生活中体现，不但进步快，而且也改了你不好的生活习惯，这样姿态和体态只会越来越好。
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