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关于有氧和无氧,我想很多人都听说过这两个名词,也都大概知道是什么概念,如果让你认真回答一下的,可能对这两个概念还真有点模棱两可。

是不是长时间运动就是有氧运动,而短时间运动就是无氧运动呢?

在减脂的过程中,有氧还是无氧。哪一个是减脂效率更高呢?

在一次减脂训练课中,如何安排这两者的先后顺序呢?

带着这些疑问,开始今天的文章。

在说有氧与无氧之前,先得从人体的供能说起。

人体供能

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(1)

人体需要不断的供应能量,我们才能得以生存,发挥正常的生理功能。民以食为天,本质说的就是,我们人体能量的来源就是这些食物。但是,人体不能直接利用这些食物中的能量物质。最后需要全部转化成一种能量物质,我们叫三磷酸腺苷(ATP)的一种能量物质。ATP是人体的能量源泉,只有持续不断的ATP产生,我们人体才能完成日常活动,运动表现等事情。

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(2)

我们平时吃的食物中的营养素包括碳水化合物,蛋白质和脂肪等。人体吸收消化后将这些营养物质转化成为人体能够识别的成分,葡萄糖,氨基酸与脂肪酸,然后将这些物质输送至代谢活跃的细胞,要么变成ATP产生能量,要么储存为脂肪。

葡萄糖和脂肪酸是主要供能的物质。葡萄糖以糖原形式,储存在肝细胞或肌细胞中。过量的葡糖糖则转化为脂肪储存起来以备后续使用。脂肪酸除了储存之外,还会根据需要转化成ATP进行供能。相反,一般情况下,蛋白质基本不用于直接供能,而是用于机体细胞的修复。在饥饿状态下,蛋白质也会在肝脏中进行糖异生成为葡萄糖后进行供能。

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(3)

小结:人体内的主要能源储备物质就两种,一种是糖原,一种是脂肪。

三大供能系统

上面粗略的说了食物转化成能量的过程,下面我们更进一步说说人体的三大供能系统,也就是说食物进入人体后,人体开始运动或者日常活动,必须通过其中一个能量系统为主要系统进行供能,其他两个系统为辅供能的方式。三个系统共同作用,满足人体的日常需求,任何情况下都是三个系统同时在供能

  • 磷酸原系统
  • 糖酵解系统
  • 有氧氧化系统

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第一,磷酸原系统

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磷酸原系统供能物质主要是糖原,糖原是代谢产生ATP的主要来源。而且糖原是唯一可以通过无氧代谢产生ATP的储备能源。高强度运动时主要来自肌糖原的储备,比如举重,跳水,跳高和百米等运动项目。磷酸原系统是人体内最快速的供能系统,供能强大,但是持续时间短。因此,在运动启动阶段,短时间做功或者高强度运动中起作用,这个系统不需要任何氧气的参与,直接动用肌糖原供能。

第二,糖酵解系统

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糖酵解系统,糖酵解指的是葡萄糖或者糖原的分解,通过无氧代谢途径产生的ATP的过程,叫无氧糖酵解。这个过程,并不需要氧气参与代谢。高强度运动,强度高到氧气供应不足时,会产生乳酸盐。引起乳酸盐的堆积,当运动中的目标肌肉产生乳酸盐的速度大于乳酸盐移除的速度时,会引起肌肉暂时性疲劳,从而强迫你中止训练,转向有氧氧化系统继续提供所需能量。

第三,有氧氧化系统

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有氧氧化系统,通过有氧途径产生ATP用于供能,有氧氧化系统需要持续不断的氧气,如果没有氧气,则代谢无法完成。碳水化合物和脂肪酸都可以通过有氧途径代谢产生ATP,我们日常工作生活中大部分的能量供给都来自于这个系统。

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通常来说,安静状态下,人体利用葡糖糖和脂肪酸通过有氧氧化供能。然而,运动时,人体需要大量的氧气,而这个时候,供应又难以保证。葡萄糖代谢需要的氧气比脂肪酸少,随着运动强度的增强,人体更多的能量来源便成了葡萄糖。而此时脂肪酸供能比例下降。

小结:在任何时候,三大系统都是同时供能,不存在系统之间切换的问题,只是消耗的营养素比例大小的关系。

如何区分无氧与有氧运动?

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两者区分,主要取决于运动强度与持续时间。当运动强度越大,持续时间必然就会缩短。当运动强度只能维持十几秒或者不超过2分钟时,身体利用的供能系统是磷酸原系统和无氧糖酵解系统,主要是利用葡萄糖供能,被定义为无氧运动。在高强度运动中,葡糖糖利用速度远大于葡萄糖的运送速度。

随着运动强度增加,乳酸盐的堆积越来越严重,无法清除乳酸盐的速度,从而运动强度下降,让大量的氧气进入身体后,有氧氧化系统开始占主导地位,脂肪酸变成主要供能燃料来源了,这时便是有氧运动了。

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  • 有氧运动:散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车和爬山等。
  • 无氧运动:举重、HIIT、力量训练和抗阻训练等。

而像是篮球、足球、冰球和橄榄球这样存在着对抗的运动,虽然持续的时间一般较长,但也难以简单的归类到有氧运动当中。通常来说,瞬间的动作,比如对抗,跳跃等,强度都比较大,主要是由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能,而如果你在球场上慢跑或者小范围来回跑位,又是有氧系统供能比较多。因此,很多运动不能单纯的归到哪一类运动中去,取决于当时的运动状态。

有氧和无氧,哪一个减脂效率更高呢?

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两种方式都显著降低身体总脂肪百分比和绝对脂肪量。在减少全身脂肪百分比方面,有氧和无氧都差不太多,没有一种方式更优于其他方式。但是从减脂效率上来说,无氧训练,特别是高强度无氧间歇训练,对于脂肪的减少的效率更高,因为所占有的时间更短。在运动过程中,虽然供能是以糖原为主,但是运动后的过量氧耗可以持续24~48小时, 持续消耗脂肪。

而有氧运动的减脂,只在运动当下时,脂肪酸供能比例大,运动过后,消耗脂肪的能量,大不如无氧运动来得高。

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(12)

所以,从效率上来说,个人更推荐无氧运动。因为无氧运动,对体能和动作模式要求都比较高,所以不太建议初学者强度太大。新手还是建议先从有氧运动开始,慢慢过渡到高强度的无氧运动。

减脂期间,先有氧还是先无氧?

一堂训练课,有氧和无氧的编排顺序一直以来都是争议比较大的话题,下面分析一下。

第一,先有氧后无氧

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(13)

一般来说,有氧运动最开始会以糖原为主要供能物质,随着运动时间的持续,慢慢转向利用脂肪酸为主进行供能,但这个时候,糖原也是一并在消耗,只是比例有所降低,脂肪酸供能的比例加大。当有氧运动持续比较久,身体里的糖原消耗的差不多了,此时再进行无氧训练,必然影响无氧训练的效率。因为通常来说,无氧训练对糖原利用比例比较高,这样的话,在减脂期间,维持瘦体重,肌肉量来说,效果就很差。但对于减脂来说,还是不错的。

第二,先无氧后有氧

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(14)

无氧运动主要是利用体内的糖原来供能,脂肪酸比例小,但是优先消耗糖原比例后,再进行有氧运动,更容易动用脂肪酸来做为主要供能。因此,对于保持瘦体重和减少多余脂肪来说,都是比较理想的结果。我个人比较推荐先无氧后再进行有氧。当然,在减脂期间,即使是先无氧后有氧,有氧时间也得控制好,不然,会造成瘦体重的流失。影响基础代谢水平。

结束语

快速减脂有氧还是无氧(搞清楚有氧与无氧的代谢问题)(15)

只有从本质上理解了有氧代谢和无氧代谢后,才能更好的去利用身体的能量系统去设计增肌减脂方案,这样才能够运动时有底气,才能达到事半功倍的运动效果。健身比的不是力气,而是科学。知其所以然后,才能走的更远更顺畅。


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