我是茉莉绿茶加寒天。
一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。
前言
很多小伙伴在健身的时候一味追求花哨的动作，却忽视了最基础的训练。
比如练胸完全可以做俯卧撑，虐腹单杠举腿就行，练背那当然是引体向上。
而这些训练不但效果好，同时不需要你有很专业的器材，随时随地想练就练~
今天跟大家分享一位在健身界拥有接近800万粉丝的健身达人，人送外号”肌肉大D哥”。
近日这位大神分享了一组练胸，练核心以及练二头的训练，
大家看完他的训练你就会明白基础训练，不用那么多花式，在配合均衡饮食的情况下，
一样可以练出好看又实用的身材！
胸部训练一：负重俯卧撑
在双杠上，同时加上负重，可以更大强度的刺激胸大肌整体。
我们在家训练没有单杠，但是加上负重背心还是可以的。
二：哑铃上斜卧推
哑铃卧推也是最基础，但是却是最高效锻炼胸大肌的动作。
我们在家只需要一个哑铃凳和一对哑铃即可完成！
三：杠铃卧推
这里可以给小伙伴一个小小的建议：
在选择哑铃的时候可以挑选哑铃杠铃一体，随时变换为哑铃和杠铃。
四：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是锻炼胸大肌中缝的好动作。
五：双杠臂屈伸
这个动作我也不止一次推荐过给大家：
身体前倾一点可以更好的刺激胸大肌下沿；
直上直下会锻炼到三头肌和三角肌。
核心训练
肌肉大D哥的腹肌妥妥的六块，并且分离度高，同时两条人鱼线也是非常的吸睛。
但是他日常核心的训练真的非常非常基础。
一：双杠屈膝举腿
在双杠上完成这个动作，不但可以很好的刺激腹直肌，同时也可以增强双臂的推力。
二：单杠雨刷刮水
这个动作我也推荐过给大家哦，不知道你们记不记得~
雨刷刮水是锻炼腹外斜肌，也就是人鱼线的好动作！
三：单杠负重提膝
双脚上负重，完成90度提膝，可以很好地刺激腹直肌下部。
四：单杠90度雨刷刮水
90度雨刷挂水类似于画半圆，不但可以刺激腹直肌下部，还可以兼顾到腹外斜肌~
五：单杠触杠举腿
锻炼腹直肌整体最好的动作！没有之一！
之前跟大家分享过，锻炼核心力量最好的徒手动作是原地直角支撑，
其次才是抱胸卷腹。
而利用器材锻炼核心最好的当属单杠触杠举腿！
二头训练
肌肉大D哥二头的训练就更加基础和简单：弯举！
一：哑铃交叉锤式弯举
锤式弯举不但可以锻炼到二头，还可以辅助锻炼肱肌~
二：杠铃弯举
经典的不能再经典，基础的不能再基础的锻炼二头的动作。
坐姿站姿都可以~
总结
看完肌肉大D哥的训练，我不知道大家是什么感想~
我的想法是：最基础的往往是最高效的，
但是需要格外注意的一点是不管动作多基础，把它做标准才重要！
写在后面- 文中所有肌肉大D哥的图片均转自ins，频道@Ulisses_world，侵联删，文字为原创未授权转载必究！
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