多年来，无论是家长还是老师，都会告诉我们早餐是一天中最重要的一顿，不吃早餐会对我们不好。
早餐被认为能够开启我们的代谢，这样你就可以在一天中燃烧更多的卡路里。如果你不吃早餐，压力激素就会分泌，肌肉就会流失，而且甚至还会提高糖尿病的风险。
然而，上面这些说法是否真的有根据？不吃早餐可以吗？
早餐：吃还是不吃？如果我想让你相信早餐非常重要，那么我会这么做。
首先，我会说有观察性研究表明不吃早餐的人会比吃早餐的人更重【1】。在2013年的一项研究中，研究人员发现每天吃早餐的人比那些不吃早餐的人增长的体重要少【2】。另外，吃早餐的人还降低了一系列的代谢风险，比如心血管疾病和糖尿病。
接着，我会向你展示出这样的研究：早餐像国王一样吃、午餐像王子一样吃、晚餐像仆人一样吃能够帮助你更快的减肥。
在这样的一个研究中【3】，研究人员将一群超重和肥胖的受试者分成两组。两组受试者每天都摄入相同的卡路里，不过区别就是第一组的受试者会在一天中逐渐降低卡路里的摄入，第二组的受试者则相反，会在一天中逐渐提高卡路里的摄入。
具体一点说，第一组的受试者早餐吃了700卡，午餐吃了500卡，晚餐只吃了200卡。在12周后，第一组的受试者平均减去了20磅体重，而第二组的受试者只减去了8磅。
如果有麦片公司能给我一大笔钱让我说服你早餐确实非常重要，那么我可能就此打住，你也许就会相信早餐真的很重要，毕竟还有那么多研究支持，对不对？
然而， 如果真是如此，那这就意味着你忽略了其他所有表明早餐并不是很重要的研究。
如果你不吃早餐，身体会怎样？确实那些不吃早餐的人平均来看会比吃早餐的人要更胖一点，但这与早餐本身的关系并不大，而是与过量进食和缺乏体力活动的生活方式有关。
流行病学研究也一致认为，不经常吃早餐会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。
然而，这些发现并不能暗示因果关系，因为习惯性吃早餐的人也倾向于不抽烟、脂肪摄入量较少以及不饮酒等，同时也会摄入更多的纤维素和微量营养素。更重要的是，吃早餐的人的体力活动更为活跃。因此，吃早餐到底是一种原因、一种影响，还是仅仅是一种健康生活方式的标志还不能完全确定。
比如，有法拉利标志的车比那些没有法拉利标志的车性能更好。然而，这与法拉利这个标志本身没有什么关系，而是与车的发动机有关。
早餐也是相同的道理，大多数表明早餐与减肥有关系的研究都是“观察性的”，但是并不能建立因果关系。换句话说，我们不能确定是因为吃了早餐才会减肥还是因为想减肥才要吃早餐。
不吃早餐对于减肥好吗？
有许多对照研究都验证了早餐与减肥之间的潜在关系，它们都得出了相似的结果：不吃早餐对于减肥不会有很大的影响。
早在1992年就有科学家发现，对于那些经常吃早餐的人，让他们不吃早餐后能够减去更多的体重，以及对于那些经常不吃早餐的人，让他们吃早餐后也能减去更多的体重【4】。
总的来说，结果表明吃不吃早餐对减肥没什么影响。
发表在美国临床营养学杂志的研究也显示了相似的结果【5】。问题在于，就减肥而言，吃早餐是不是会有帮助？答案也是不会。
那些吃早餐的人在一天中会更加的活跃，但是他们所做的也只是消耗了早餐的一些卡路里，额外的体力活动并没有让他们多减去一些体重。
另外，与许多人认知相反的是，早餐不仅对于静息代谢没有影响，也不会很大程度地抑制后面的卡路里摄入。
调节静息代谢率的甲状腺激素没有受到禁食的不利影响。同样地，控制食欲的一系列激素也没有什么差别。
因此，早餐可能通过“开启新陈代谢”来帮助体重管理的观点并没有强有力的数据来支撑。
早餐与食欲
让人们不吃早餐可能就意味着他们中午会吃的更多，但其实中午并没有完全补偿掉早餐没有吃进去的食物。在一整天下来，不吃早餐的人还是会摄入更少的热量【6】。
其他研究也未能证实不吃早餐会导致午餐摄入的热量增加，或者午后食欲的增加【7】。
再比如，有科学家将一群没有习惯吃早餐的女性分成两组，一组吃早餐，一组不吃早餐【8】。吃早餐的人至少要在上午八点半前摄入一天中15%的卡路里，不吃早餐的人要到11点半才吃东西。
平均来说，吃早餐的人最后额外多摄入了266卡路里，因此4周后增长了0.7kg。吃早餐的人并不会在中午或者晚上少吃一点，她们也没有提高活动水平来补偿额外吃进去的热量。
因此，让没有吃早餐习惯的人吃早餐反而还会让他们吃得更多，从而长胖。
小结
不吃早餐并不意味着你会提高长胖的风险，吃早餐的人也并不会比不吃早餐的人瘦的更快，这最终还是取决于个人的喜好以及找到适合你自己的，这与昨天的空腹有氧是一个道理。
如果你觉得不吃早餐会很饿，很难集中注意力，那么就不要不吃早餐。然而， 如果你早上起来不饿，吃了早餐反而还会让你昏昏欲睡，降低工作效率，那么你早上起来就喝杯咖啡，不吃任何东西也没有什么问题。
对于减肥而言，还是看一整天的摄入量，而并不是吃不吃早餐。
我是Doris，带你用科学武装自己，让你不再迷茫，喜欢就点个赞。
参考文献：
,【1】Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G.The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III).J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.
【2】Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, Van Horn L, Ludwig DS, Pereira MA.Breakfast frequency and development of metabolic risk.Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6.
【3】Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O.High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.
【4】Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T.The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.
【5】Dhurandhar E J , Dawson J , Alcorn A , et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(2):507-513.
【6】Levitsky DA, Pacanowski CR.Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake.Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
【7】Chowdhury EA, Richardson JD1, Tsintzas K2, Thompson D1, Betts JA1.Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults.Int J Obes (Lond). 2016 Feb;40(2):305-11.
【8】LeCheminant GM, LeCheminant JD, Tucker LA, Bailey BW.A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.Appetite. 2017 May 1;112:44-51.
