科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
随着现代生活节奏的变快，工作压力加剧以及信息量的不断冲击，导致人们的情绪也不像原来那样轻松愉快，焦虑与抑郁几乎成了现代人的普遍问题，偶尔也会听到有人因此而发生一些令人伤感的事件。那么从运动科学的角度来说，焦虑与抑郁的根源是什么呢？那便是神经递质血清素。今天，我们就来聊聊血清素，以及如何建立良好的生活方式来调节这种神经递质，从而改善我们焦虑和抑郁的情绪。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
什么是神经递质
- 什么是神经递质与血清素
- 血清素与抑郁的关系
- 如何建立良好生活方式改善焦虑与抑郁
我们人体的大脑中有着上百亿的神经细胞，即神经元。这些神经元之间在结构上并没有原生质相连，可以简单理解成并不是直接相连的，而仅仅是相互有接触的，这些接触的部位就被称之为突触。因为神经元并不是直接相连，而是靠突触进行信息传递，所以突触之间的化学传递便成为了最重要的传递方式。
神经递质是一种相当于信使的特定化学物质，存在于突触中的突触小泡中，由突触前膜释放到突触后膜，产生突触去极化电位或超极化电位，最后导致突触后膜神经的兴奋或者被抑制。而这些所谓神经递质的多少，就可以改变大脑内的状态，快乐、兴奋、焦虑或抑郁等都源于此。平时我们所说的多巴胺、内啡肽、血清素、去甲肾上腺素、肾上腺素、褪黑素以及乙酰胆碱等都是神经递质的其中一种。
什么是血清素
刚才我们说过，血清素是一种神经递质，不仅存在于大脑里还存在于人体的肠道中，其大部分是在消化道中产生的。人体很多的激素与神经递质都是由大脑与肠道共同分泌，大脑与肠道通过迷走神经来进行相互通讯。当血清素正常分泌时，使人体产生快乐，并影响着我们的大脑与心理健康的程度，同时其他神经递质也会影响我们人体的快乐程度如多巴胺、内啡肽以及去甲肾上腺素等。因为血清素在肠道中产生，所以当肠道不好时，血清素也有助于肠道收缩，消除有害食物的作用，但是当血清素不足时，也会让人体产生焦虑与抑郁。
血清素与抑郁的关系
血清素的水平高低，取决于色氨酸水平、维生素B6以及维生素D的水平等。当血清素分泌不足时，或者耗尽时，其他神经递质去甲肾上腺素和多巴胺的水平也失衡时，人体产生焦虑或者抑郁的可能性就会加大。长期的压力以及劳累的工作生活学习也会导致体内的血清素水平的减少，特别是人体处于情绪失落以及慢性压力状态下，皮质醇过量分泌，血清素水平将会直线下降，焦虑与抑郁就会不可避免的发生。而焦虑抑郁，更会加剧压力产生，情绪低落，最后形成恶性循环。
血清素减少，除了导致情绪的低落外，人体还会产生肥胖。当受血清素水平低下影响时，人体会下意识的去寻求能量摄入，因为碳水化合物中含有大量的色氨酸，特别是女性在情绪低落或者快来例假时，血清素水平都处于低位，这也就是为什么精细碳水更容易满足情绪不好的人群的原因之一。除此之外，长期的压力水平产生的皮质醇，也会让身体内的各项激素水平紊乱，加剧焦虑抑郁的同时，产生向心性肥胖。
如何建立良好生活方式改善焦虑与抑郁
至于是抑郁导致了血清素不足，还是血清素不足导致了抑郁，其实也没有一个明确的研究结果，更多的是相互影响吧。我们平时能够做的，也应该是从建立良好生活方式开始着手，通过饮食、运动、睡眠以及压力的调整，将血清素以及其他神经递质都维持在一个正常合理的水平上。这里需要说明的是，如果已经到了需要药物介入治疗的阶段，还是需要谨遵医嘱。
第一，心理疏导与调节
当情绪焦虑或者抑郁时，最先应该做的是进行相应的心理上的疏导与调整。尽量通过一些心理辅导与人沟通，来缓解自己紧张的情绪与状态。如果能够移除压力源最好，如果移除不了，也要适当转移自己的注意力与减缓情绪上的压力。让自己先从根源上把自己的情绪调整缓解下来，然后以一颗平常心态与情绪来面对周围的事情。只有心理上开始有所调整了，后续的饮食、运动与睡眠才会有意义。
第二，饮食稳定情绪
虽然碳水量的增加会缓解自己的焦虑抑郁，但是精细碳水毕竟是对自己产生的负面影响多一些。碳水在选择时，尽量选择复合碳水，如地瓜、燕麦、糙米与玉米等。同时，优质蛋白要足够摄入，如鱼、鸡蛋、海鲜、牛肉等，优质蛋白质不仅能够促进生长激素与睾酮素分泌，同时还能够减少压力激素皮质醇的产生。脂肪则尽量选择不饱和脂肪酸，如三文鱼、坚果与橄榄油等，不饱和脂肪酸里含有大量的欧米伽3，能够产生抗炎的效果，对缓解身体里的炎症以及血清素的产生都有积极的作用。
焦虑与抑郁会影响一个人的食欲，而且会让一个人的食欲走向两个极端。要么不吃，要么吃得停不下来。如果是不怎么进食的情况下，也要特别注意膳食均衡与营养的摄入，要多吃水果与蔬菜，并且尽量规律的进食，这样身体的状态和血清素的水平，才能够慢慢恢复，减缓焦虑紧张情绪。
除此之外，还要注意含镁锌等食材的补充，微量元素镁锌有助于血清素的产生。如果是暴食，则要根据以上食材进行相应选择，避免饮食极端。尽量要避免深加工食材以及速食，那些食品会严重破坏维生素B族水平与维生素C的含量，对于血清素的产生并无太多帮助。维生素C与B族的缺乏会导致焦虑和抑郁。
第三，运动使你快乐
运动的好处在于能够在同一时间同时调节所有和情绪有关的神经递质，使你情绪缓和或者更加充沛。通过调节大脑前额叶皮层内的血清素、多巴胺以及去甲肾上腺素等化学物质，使得身体自上而下的进行了变化。这是与很多的抗抑郁的药物治疗是不同的，药物一般是针对性的选择影响某种神经递质进行调节，而运动则是调节大脑的整体功能，让信号的传递恢复正常，使得激素与神经递质的水平在一个合理的范围之内，从改善焦虑与抑郁等情绪。
建议有氧运动与无氧运动相结合的方式。无氧运动建议中低等强度，以慢跑、快走、游泳或者登山为主，都会提高神经递质内啡肽的产生，以及促进血清素的分泌。而定期的力量训练，也会增加多巴胺的分泌时间窗口，改善身体的激素调节能力等作用，力量训练还有增加睾丸激素和生长激素的好处，在多项研究中，两者的低水平通常与抑郁症相关。
与此同时，焦虑抑郁的人刚开始运动时，不建议强度太大。强度太大，不利于身体缓解紧张状态，另一种压力激素皮质醇也会产生，抑制血清素分泌。刚开始运动时，尽量先是养成运动习惯，使得运动有持续性，循序渐进的开展相关运动项目。安全第一，至于负荷则不在最先考虑的范围之内。
第四，好睡眠好心情
睡眠不足，不仅会影响身体的健康状态，也会影响干扰血清素的神经传递。良好的睡眠，能够保证身体内的各种神经递质以及激素水平都处于一个正常的状态。睡眠的减少，昼夜节律的关系，都会使得褪黑素与血清素失衡。褪黑素与血清素是相互制约的，因此，管理好褪黑素水平，也就间接管理好了情绪，减缓了焦虑与抑郁的发生。
除了睡眠，平时多做一些身心运动，如瑜伽、太极、冥想以及深呼吸等，都对减轻抑郁的情绪。焦虑与抑郁的人，大脑中的血清素水平比较低，同时健康的人在黑暗环境下或者漫长的冬季，也会因为日照光线不足，血清素水平也不高。因此，增加户外运动与散步，多进行一些阳光的直射，通过日照补充一些维生素D，也都有积极的作用。
结束语
血清素是人体一项很重要的神经递质，影响了身体的各个功能与部位。如果失衡，则会严重影响我们的心理、身体和情绪上的健康。有时，还会带来更为严重的后果。因此，我们需要有着良好的生活方式，通过饮食、运动、睡眠与好的情绪来平衡我们体内的各项激素水平，从而让我们的生活质量更高。有问题不可怕，通过科学的方法，去正视解决就好。归根结底，好的生活习惯才是根本所在。
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