不可否认,跑步能带来众多好处,能提高心肺功能,促进全身血液循环,提高抵抗力和免疫力,增强骨密度,预防骨质疏松。不过高强度和过量跑步、没有掌握正确的跑步姿势可损害关节,诱发关节疾病等。只要掌握以下两点就能减轻跑步对膝盖带来的损伤,不妨来看一看。

跑步前不伤膝盖的技巧(跑步百利唯伤膝盖)(1)

怎样做能减少膝盖损伤?

1、掌握正确的落地位置

跑步时不能让脚提前在身体前方触摸到地面,落脚点应在身体重心内。不妨先从小步幅开始,起步之后稍微向前倾斜身体,使得步伐跟身体共同前进。

2、落地缓冲

尝试着让脚后跟落地,使得脚弓快速滚动时转移重心到脚前掌,让脚掌着地,这样能减少对膝关节带来的冲击,也能降低对小腿后肌群力量需求。

跑步前不伤膝盖的技巧(跑步百利唯伤膝盖)(2)

跑步时应注意什么?

1、循序渐进

不少人跑步后感觉到膝盖疼痛,这跟平时运动量不足和髌前压力过大有关。因此运动应做到循序渐进且量力而行,不能操之过急。

2、做好热身

没有做热身而直接进入跑步状态,无法直接调动身体器官,增加肌肉粘滞性,使得关节不够滑利,易引起关节、肌肉和韧带损伤。因此每次运动前要有5~10分钟的热身,如慢走或慢跑,也可以开合跳或高抬腿,这样能激活肌肉,使得关节提前充分活动开,提升心肺功能,适应运动时能量需求,避免运动过程中受到损伤。

3、挑选好环境

因为地面和身体受力相互,因此优先选择塑胶跑道,条件不允许的话可选择柏油路。水泥路太硬可增加膝盖受力,因此不能在水泥路上跑步,特别是身体较肥胖的人群。

跑步前不伤膝盖的技巧(跑步百利唯伤膝盖)(3)

4、选择合适跑鞋

跑步时应选择轻便柔韧且防滑的鞋子,鞋子松紧合适、鞋底软硬适中。跑步时鞋带不能系得太紧,以免影响脚血液循环;跑步时也不能穿硬底鞋,优先选择鞋底较软且较厚的鞋子,条件不允许的话可选择布底鞋。

5、跑步后做拉伸运动

跑步结束后不能立马停下休息,应适当的做拉伸练习,这样能让肌肉充分舒展和放松,避免跑步后小腿疼痛,同时也能消除疲劳感。跑步时间较长且出汗量较大的情况下,可适当的喝淡盐水或运动型饮料,能及时补充电解质,利于体能恢复。

温馨提示

掌握科学的跑步姿势,落地时先让脚跟着地,然后快速过渡到脚掌,能起到缓冲作用,减少着地时所带来的阻力;腿后蹬的时候要舒展,脚落地时应利用好缓冲力量,不能太猛,这样跑步能感觉到两脚轻巧且富有弹性,同时也能减轻脚所承受的负担,避免跑步时受到伤害。

饭前和饭后不能立即跑步,这样会造成胃酸分泌减少,影响食物消化,长时间下去导致胃下垂或其他胃病,运动时间应安排在饭后60分钟后;睡觉前也不能跑步,以免过度兴奋大脑皮层,导致难以入睡或入睡后多梦。另外,运动后可以用热水泡泡脚,这样能降低脚肌肉粘滞性,提高关节柔韧弹性,防止运动伤痛。

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