上班坐着，吃饭坐着，聊天坐着、开车坐着，回家看电视还是坐着....."久坐不动"已经是多数人的常态，坐着看似轻松舒服，但其实就是在慢性自杀，有很大的健康隐患。
这并不是危言耸听，小九随手搜索了一下，相关新闻案例可不少。
2019年，杭州小伙因喝水少且久坐不动引发肺栓塞，胸痛咳血。2018年，中国日报一名21岁女记者因崴脚后长时间坐着，下肢静脉形成血栓，血栓脱落后进入肺部，阻塞肺动脉导致死亡......
世卫组织早已将久坐列为十大致死元凶之一。全球每年有200多万人因久坐而死亡。其实， 久坐的危害远比你想象的严重！
坐1小时≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟澳大利亚昆士兰大学一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，导致减寿22分钟。英国著名医学杂志《柳叶刀》曾发布研究结果，每天久坐3小时的人，可能会较其他人群减寿2年。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比坐着不到3小时的人增加19%；久坐会增加14种疾病的死亡风险，包括心脑血管疾病、糖尿病、肾脏疾病、阿尔茨海默症、癌症等。
当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，导致会发胖。
那么，多久才算久坐？加拿大公共卫生局给出答案：每天有8～12小时以上坐着老不动就是久坐。但并不是说每天坐不超过8小时就不会有危害，坐姿也很重要。
若不得不久坐，就要保持正确的坐姿，每坐60~90分钟就要变换一下姿势或起来走动，放松一下腰部肌肉。
很多人常常坐着坐着就会不自觉的弯腰驼背，脖子前倾，但这恰恰是最伤腰的姿势。
研究显示，坐姿状态，腰椎承受体重150%的压力。坐着 身体前倾时，腰椎承受体重250%的压力。久坐的话，腰椎长期负担过重、肌肉紧张，容易出现腰酸腰痛、腰肌劳损，严重则会导致腰椎间盘突出。
还有跷二郎腿、交叉坐、歪斜倚坐等错误的坐姿都会导致腰部肌肉拉伤和劳损或脊椎变形，从而引起腰痛。
据卫生部发布的数据，我国"腰痛"的发病率仅次于感冒，已有超过 2 亿人的腰椎出现了问题。很多人年纪轻轻，腰却是老人的腰，你的腰还健康吗？
腰部健不健康主要看是否有不适症状：
是否经常腰酸腰痛？
是否感觉腰部僵硬，尤其是睡醒后尤为明显？
平时扭腰是否受限制？
是否经常感觉腿麻？
若有以上状况，可能有腰肌劳损或腰椎间盘突出的情况。大多数人的腰痛属于慢性腰肌劳损，跟椎间盘突出是两回事。
如何分辨？
腰肌劳损：表现为慢性、间歇性或持续性的腰部酸痛酸胀，且疼痛强弱有变化，劳累时加重，休息后好转。疼痛位置通常在远离背部中线的两边肌肉。
腰椎间盘突出：主要表现为隐隐作痛，呈放射性，疼痛位置在背部中间。一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。
两者中，腰椎间盘突出需要通过CT或核磁共振来确诊，患者要及时到医院检查，及时调整。
改善腰痛，试试这3个锻炼只有当腰背肌肉功能强大，才能更有效预防或缓解腰肌劳损及腰椎间盘突出带来的不适症状。可以多做以下3种锻炼：
- 小燕飞运动
俯卧位，边吸气边把头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形，维持5秒后，呼气放松还原，动作幅度小而慢。
注意："小燕飞"对姿势标准度要求较高，若运动时引起腿部麻痛，应停止练习，其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者，不适宜做小燕飞。
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- 臀桥运动
仰卧位，双膝屈曲，以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高骨盆、腰部，，维持姿势不动5秒，然后放松回到原位。刚开始时注意动作慢一点，重复10次，可根据个人情况逐渐增加。
- 倒走
倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量和韧带弹性，起到保护腰椎的作用。倒走时膝盖尽量不弯，步子均匀缓慢，双手握拳，边走边向后摆动。要注意安全，通常每分钟走60步-100步，每次10分钟即可。
上述锻炼方式要注意动作的标准性，循序渐进，但腰部在急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。对于严重的腰痛症状，建议患者及时到医院接受检查和治疗。
腰肌劳损或腰椎间盘突出的主要治疗原则是改善生活方式，注意休息和锻炼，药物治疗及理疗辅助。如在物理治疗的基础上搭配中成药腰痛宁胶囊，可治疗寒湿瘀阻经络所致的腰椎疾病。
最后，希望大家能认识到生活中伤害腰部的动作和姿势，并给予纠正，同时用科学的方法锻炼和保护自己的腰。日常生活要注意劳逸结合，以免患上腰部疾病。
参考资料：
1. 「久坐」大概是离死亡最近的动作！如果不可避免请这样"坐".生命时报.2019-04-24
2. 翁淑贤.四个动作放松腰肌护腰椎[J].《中华养生保健》,2016:43-43.
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