我们身为一个女生总有太多减肥的理由：
“婚后甜如蜜，生娃胖全身”的产后肥
“别人喝酸奶是正餐，我喝是饭后助消化”的贪吃肥
“加班熬夜忙工作，抽空给娃补功课”
的压力肥
每个胖美眉都能总结出自己肥胖的原因，说到底，地球人都知道，胖——就是吃太多了！有道理啊！似乎是这么回事！所以减肥的姐妹想当然的就决定，靠少吃或者不吃饭来减肥瘦身！
可是2022版《中国居民膳食指南》平衡膳食准则第一条就是，建议每天平均要摄入12种以上食物，每周建议摄入25种以上的食物！
其实减肥的真相最可怕、最危险的不是“吃太多”，而是你“吃太少”！不信地继续看～
弄清楚咱们对减肥这事儿的误解你一定也认为自己的胖就是吃太多、吃太好都营养过剩了！可事实却恰恰相反，咱们的胖是能量过剩导致的营养不良！
有没有像我一样的姐妹，淼淼去年最胖的时候154斤（身高171cm），胖的那几年我特别喜欢吃高热量的好吃的，是控制不住的想吃，口味也重！喜欢油炸的一切、红烧的所有、蛋糕奶茶店的全部，酥脆可口好吃的小零食、肥宅快乐水更是不离手。好吃的多吃，不好吃的一口不动，这样的饮食习惯是极不均衡的，我缺的营养一直在缺……导致身体缺乏很多种营养素，虚弱到连分解脂肪的原料都没有！吃下去的能量多到消耗不完，多余的热量只能变成脂肪囤积起来。并且大脑还会指挥自己去吃更多的东西，以补充缺失的营养，周而复始，身体需要的营养素一直没吃到，身体就会慢慢变胖，越胖吃的就会越多，你看咱们食欲旺盛、嘴馋、暴饮暴食的原因全找着了！所以大部分的胖胖们都是营养不良的“假虚胖”。
弄清楚减肥的真相咱就掰扯清楚一件事即可！“能量密度”和“营养密度”的区别，先看下面这张图～
某品牌薯片200g的热量以及所含的营养素
比如：同样重量的两种食物，200g的某品牌薯片就有1000多大卡的热量，要知道1000多大卡相当于一个普通女生一天的基础代谢所需要的热量了，典型的能量密度极高，营养密度极低的食物，咱们可以看到薯片除了碳水化合物、脂肪、一丢丢蛋白质剩下的都是钠……再没有其它营养成分。
换成200g的西蓝花，热量仅有54大卡，热量不仅低富含的营养素也全面！
200g西蓝花的热量以及所含的营养素
每100g西蓝花的所有营养素
咱们胖确实是吃太多，但…是吃了太多不健康的食物，而健康的食物吃得太少导致的！身体必须的营养素始终供给不上，从而产生了“隐形饥饿”！
判断食物健康或者不健康就是看“能量密度”和“营养密度”，能量密度低且营养素密集的食物，就是好的食物，咱们就可以多吃。相反，能量密度高且缺乏营养素的食物，我们就应该少吃的食物，最好不吃！
减肥靠“管住嘴”的姐妹，最适合低能量密度高营养密度的食物。如果你再加上“走断腿”，运动量大的姐妹，更适合高能量密度高营养密度的食物。再举个例子：
白面馒头和油煎馒头片相比，油煎馒头片能量密度更大
白面馒头和饺子相比，饺子的能量密度和营养密度都比馒头高，因为饺子里有油、有肉、有菜
知道这些以后我们该怎么减肥呢？总共分三步，知道“吃什么”、“怎么吃”、“吃多少”就OK了！
- “吃什么”：先学会看营养成分表和配料表，主要是为了控制油盐糖的摄入。营养成分表里面能量高的少吃（1大卡=4.184千焦）；脂肪含量高的少吃；钠高的少吃（1g盐=400mg钠，高盐食品指钠含量超过800mg/100g）。
营养成分表和配料表
配料表按照“用料量递减”的原则，排在越靠前面的用料量越高。各种添加糖在前5名的少吃，糖对身体的危害特别大，2022版《中国居民膳食指南》建议糖的摄入每天不应超过50g，最好控制在25g以下，对于咱们需要减肥的人群来说，糖要比脂肪来的可怕，它会加快脂肪囤积，像下图中的这些都属于额外的添加糖，能少吃就少吃！
常见的添加糖在配料表前5名有这些的少吃
- “怎么吃”：看烹饪手法。还没学会做饭的省事了，那些比较复杂的煎炒烹炸的做菜方法你可以不用学啦！少吃糖油混合物就是油炸食品，糖油混合物这个东西让你变胖就是分分钟钟的事情！！！咱们看鸡肉是很健康的食物吧？蒸着吃、炒着吃、炖着吃都没问题，可咱要把它裹上面包糠丢到油锅里这么一炸，那可就不健康了，虽然炸鸡外酥里嫩口感超棒贼好吃，可是很容易吃过量，准保能吃多，叫它热量炸弹也不为过。油炸碳水那更是大家的最爱，像炸糕、薯条、油条、麻团（其实想想也很馋……），所以减肥期间的我们尽量选择清炒、蒸烤、凉拌、焖炖、凉拌的做菜方法，像干炸、红烧、油焖、糖醋、干锅、挂浆、拔丝的做法能不要这么做菜就不要这么做！因为烹饪方式也决定着食物最后出锅的热量！然而炸过的食物你怎么算热量？算不出来就别算了，少碰它们，省事！
- “吃多少”：“减肥什么都可以吃，只要控制好量”这话经常听吧？可是到底能吃多少好像谁也说不准！其实《中国居民膳食指南》早就给出了答案，下图是在1600～2400kcal能量需求水平时，一段时间内成年人每天各类食物摄入量的建议值的范围。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）
如果咱们早就参照宝塔去吃根本不会胖滴～现成的东西咱们不用？那不亏大了嘛？还自己瞎搜罗什么食谱啊！
下一篇我会把“吃多少”单拎出来，详细地分享我和我妈参照膳食宝塔是怎么吃瘦的，感谢观看别忘了关注，要不然以后找不到淼淼啦！
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