一些小的改变可以帮助你减掉多余的体重。
如果从你50岁开始，减肥变得越来越难，你不是在胡思乱想。“随着年龄的增长，你的新陈代谢开始放缓，你的许多代谢功能和器官以及吸收——一切都变得有点低效，”麻省大学洛厄尔分校人口健康中心主任、营养流行病学教授凯瑟琳·L·塔克博士说。你现在需要比以往更少的卡路里来维持你的体重，更不用说减少体重了。
更重要的是，随着年龄的增长，肌肉的质量开始从主要是肌肉纤维转变为肌肉纤维内脂肪和肌肉的结合，斯蒂芬·安东博士说，他是佛罗里达大学医学院衰老和老年研究系临床研究部的副教授和主任。“50岁以后，你的肌肉被脂肪渗透的过程加快了，”他说。结果呢？你可能会觉得更容易疲劳。你的新陈代谢开始放缓，肌肉质量下降，更难保持脂肪堆积。事实上，彭宁顿生物医学研究中心的史蒂文·海姆斯菲尔德医学博士计算出，一个50岁的男人每天比同样体重的20岁小伙子少需要大约100卡路里。“如果你不补偿这一点，你的体重就会上升，”他说。
50岁以后(甚至更久)你仍然可以减肥——但是你必须比以前付出更多的努力。故意的，是的。难以置信的是？一点也不。使用这些简单的策略来减掉多余的体重。
1，多吃水果和蔬菜
要减肥，你显然需要摄入的热量少于消耗的热量。但是与其关注吃什么较少的，我们来谈谈吃什么吧更多的。首先，水果和蔬菜。在一个研究哈佛大学的研究表明，增加水果和蔬菜摄入量的人体重减轻了，尤其是如果他们吃更多的浆果、苹果、梨、大豆或花椰菜。塔克说，水果和蔬菜热量低，但富含重要的维生素和矿物质，随着年龄的增长，你需要更多，包括纤维，它可以让你在两餐之间保持饱腹感。
她建议每餐将蔬菜堆在盘子里的一半以上。把冷冻蔬菜放在你的冰箱里，这样你就永远不会用完(这里有冷冻多余蔬菜的最好方法是你自己)，在你的沙拉中加入橄榄、奶酪或橙子切片，让它们更可口。看看我们最喜欢的早餐沙拉—是的，早餐沙拉——为了获得更多的灵感(红薯、菠菜和一个鸡蛋绝对是早餐！).NYU·朗戈内健康中心的医学体重管理项目主任、医学博士霍莉·f·洛夫顿推荐“简单”的蔬菜:“尝试那些你可以清洗、烹饪和食用的蔬菜，比如芦笋和西兰花，”她说。当然，你甚至不用煮小胡萝卜。
2，尝试新种类的豆类
塔克说，豆类富含纤维和蛋白质，当它们通过你的消化系统时，它们的粗粮和抗性淀粉为你肠道中的有益细菌提供了营养。这些细菌反过来产生短链脂肪酸，有助于保护你的新陈代谢。A研究综述来自加拿大的研究表明，作为减肥努力的一部分，每天吃一份豆类的人平均只需六周就能减掉几磅。尝试在速溶锅里制作豆类或扁豆，这样你可以将豆类和蔬菜以及其他美味的成分一起炖，为全家人做足够的食物。尝试新种类的豆类来扩大你的储备——发现你最健康的选择是这里。
3，善待你的秤
每天早上称体重，这样你就能马上注意到体重是上升还是下降。塔克说:“如果你体重增加，如果你及早关注它，它只有几磅，你可以很快减肥，但如果你让它保持下去，基本上它会以更高的重量重新编程你的身体，因为你会饿，所以很难减肥。”特别是如果你想在50岁以上减肥，立刻抓住任何一点是很有用的。了解更多有关优势的信息每天称体重。
4，关注你的食物
在15次电话会议、与你的会计师的约会以及现代50多岁男人面临的所有其他义务之间，你可能没有给你的饭菜应有的尊重。圣路易斯华盛顿大学的医学副教授Bettina Mittendorfer博士说，“忙碌的人往往会吃得过多”，但细嚼慢咽、用心饮食有助于减肥。不要在会议间隙狼吞虎咽地吃午餐，把你的食物装盘，坐下来，慢慢咀嚼，这样你才能享受每一口。在你的食物中加入松脆的元素，如切片的芝麻菜或卷心菜，也可以帮助你放慢速度，吃得更少。还有一点:把网费当作餐后大餐。据报道，坐在电视机前吃饭与体重增加有关的研究发表在杂志上引起肥胖。
如果你最近在旅行，当心这是无意识饮食的另一个危险区域。洛夫顿博士说，尤其是如果你是那种当食物呈现给你时就吃东西的人。她建议你随身携带一些你一天吃一次的简单食物——所以打包你的标准早餐或一些简单营养的午餐。（看看一个人如何在4个月内驾驶15000英里保持健康。)“当你无法控制饮食时，这就创造了一些结构，”她说。
5，停止吃含糖分高的食物
含糖的食物和饮料会让你摄入大量的卡路里——例如，一罐百事可乐就含有大约150卡路里——但它们不能满足你的食欲，这一点50岁以上的男性无疑已经明白了。“一杯苏打水很快就会下肚，”米滕多尔弗说。"在沙拉中吃同样的东西，你会饱得更久。"(为了达到150卡路里，你必须吃比你能消化得更多的甘蓝。好处之一是:随着时间的推移，停止饮用苏打水和其他含糖饮料的人比那些不喝的人体重增加得少研究综述来自澳大利亚的建议。洛夫顿博士指出，即使是冰沙和果汁也能为你的身体提供大量的糖分。(除非是这些中的一个健康减肥冰沙，但是你还是要为他们打算。)吃整个水果比只吃果汁好。
6，混合你的锻炼
如果到目前为止你一直依赖于一种锻炼方式，现在是时候把它混合起来了。在最近的研究 来自芝加哥伊利诺伊大学和爱荷华州立大学的老年人每周三天进行30分钟的有氧运动和30分钟的阻力运动，减少了他们的体脂百分比，增加了肌肉。(他们还显示了血压和心肺健康状况的改善；对衰老的心脏有重要的促进作用。)
这项研究的作者、博士生伊丽莎白·施罗德(Elizabeth Schroeder)说，阻力训练对帮助你锻炼肌肉特别有效，肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，有氧训练对帮助你减肥特别有效。她说:“它们一起导致身体成分的有利变化，随着年龄的增长，力量和健康水平的提高导致更好的生活质量和保持独立。”
对于力量，“集中训练腿部和上半身的大肌肉群，比如深蹲、硬拉、卧推和引体向上，”安东说。“这些举重比单独的举重涉及更多的肌肉群，通常会导致肌肉增加更多，同时刺激脂肪代谢。”(并未查看我们的初学者阻力训练指南。)对于有氧运动，找一些你喜欢的运动，无论是跑步、骑自行车、游泳还是散步。扩展并查看不跑步的最佳有氧运动。
比稳态有氧运动更好的是间歇训练它将高强度工作的时段和低强度活动的时段结合在一起。如果你已经锻炼了一段时间，咨询私人教练来评估你的活动能力，这样你就知道从哪里开始了。
7，发现新的饮食方式
这里有一种不同的方式来考虑你吃多少:克利夫兰诊所的综合与生活方式医学顾问，r . d . n . Kristin Kirkpatrick建议她的客户:当你不再饥饿时停止进食。当你“吃饱”的时候就不会了可能会改变游戏规则。了解更多信息在这里。
8，尝试间歇性禁食
间歇禁食听起来可能很激烈，但这只是意味着你在一天的某个时段有条不紊地吃东西，而不是想吃就吃。这自然会限制你的食量，一些专家认为无食物窗口对你的健康也有好处。
你可以从八九个小时不吃东西开始，包括你的睡眠时间。所以从晚上8点到早上6点，你不吃东西。很简单，对吧？然后你可以逐渐训练自己不吃东西走12个小时。安东说:“一些练习过间歇性禁食的男性朋友和家庭成员对减少腹部脂肪和提高能量水平的好处赞不绝口。”这种饮食模式并不适合每个人，所以先问问你的医生。
9，开始瑜伽练习
瑜珈安东说，当你超过50岁时，它可以帮助你提高和保持流动性，当你试图减肥时，它的镇静作用是有益的。你可能不会单独用瑜伽来达到你的减肥目标，但是和其他人一起练习瑜伽会是一个有益的习惯。研究人员中国的研究发现，练习瑜伽一年的老年人腰围减少了大约一厘米——这是腹部脂肪的一个关键标志。
10，检查你正在服用的药物
“许多50岁以上的男性都在服用某种药物，”洛夫顿博士说。她说，“如果你觉得你做了所有的事情，但仍然没有减肥，那么和你的医疗保健提供者一起检查你正在服用的药物增加体重的可能性是很好的。”有时候，你可以改变药物来避免副作用。
11，用坚果代替垃圾零食
建议说，将坚果作为你的首选零食，你可能会抵御与年龄相关的体重增长哈佛的研究。“我们观察到的是，平均来说，成年人往往会随着时间的推移逐渐增加体重，”迪尔德丽·K·托拜厄斯博士说，她是布莱根妇女医院的副流行病学家，也是哈佛医学院的助理教授。“然而，那些在饮食中添加坚果的人长期体重增加较少，最终患肥胖症的风险也较低。”人们每天每吃半份坚果，在接下来的四年里体重增加较少，在接下来的20到24年里患肥胖症的风险也较低。
12，选择全谷物
燕麦、大麦、藜麦——它们都很好吃。在一个塔夫茨大学研究，当年龄在40岁到65岁之间的人吃全谷物而不是白面包等精制谷物时，他们燃烧更多的卡路里，排泄更多的脂肪(是的，在他们的便便中)。全谷物含有纤维，纤维可以促进肠道内多种细菌的生长，这可能有助于你的新陈代谢。
如果你不喜欢全谷物的味道，尝试不同品牌的全谷物面包、全谷物意大利面、全谷物米饭等等，直到你找到合适的为止。“对此，我的最佳策略是吃你想学着喜欢的新食物当你饿的时候，这项研究的作者苏珊·b·罗伯茨博士说，她是塔夫茨大学Jean Mayer美国农业部人类营养研究中心能量代谢实验室的主任。“一开始你不必吃得太多，但你的饥饿感会加速味觉偏好的改变，所以很快，你就会真正享受到更强烈的味道。”
,
