嗨喽，大家好，这里是KI健身，沉寂三年再度回归，至于能够回归多久，那就不知道了！
这篇继续之前的大纲，还是说的运动损伤的内容，再次强调啊，ki就是个普普通通的健身教练，介绍的都是一些比较浅显的运动损伤评估和恢复，但凡有病理性问题的，赶紧去医院，不要耽误治疗。
今天说的是腘肌，一个被称为膝关节‘钥匙’的肌肉。
PS：忽然想到一个关于金钥匙的故事····
腘肌在哪不知道？让我带你look look
首先说腘肌在哪，腘肌位于我们膝关节的后侧，你可以屈膝把手放在膝关节后侧，凹陷进去的就是腘窝，腘肌就斜着长在腘窝的偏下方。
怎么斜的，咱们再具体了解一下。
说到肌肉位置，主要说的就是起止点的位置，腘肌起自股骨外侧髁外侧面的上部，止于胫骨的比目肌线以上的骨面。简单说就是从后面的外侧斜着向下长到内侧。
除了起止点之外，还需要了解一下它的走势，严格意义上来说，它是跨过膝关节的，同时它也是唯一一块通过膝关节囊内的肌肉。紧贴着腘肌后面外侧的是腘弓韧带。
听着就是这么硬气！[白眼]
如果再简化的话，就是从股骨外侧长到胫骨内侧，股骨比胫骨高，所以是从上到下，然后从外到内就很明显了好伐。
额外拓展一点就是，在腘肌和腘弓韧带的外面是跖肌、腓肠肌外侧头和股二头肌。
这个知识点不考，就是让你知道这群肌友的交叠顺序。
还有一个会用到的知识点就是腘肌受胫神经（L4~S1）支配。
这里最好记一下！
功能
腘肌主要的功能就是屈曲膝关节，下固定的时候（胫骨端固定）使股骨外旋，上固定的时候，使胫骨内旋。
如果只是单纯地看运动学功能，真的是很简单，不就是旋转两根骨头嘛，但是！为什么一开始说它是开锁的肌肉呢？
我们知道，膝关节在充分伸直的时候，处于‘锁死’状态，有的称呼为膝关节锁定机制，还有叫旋锁机制的，具体是什么不要问我，你知道就行了，问太多你也把握不住。
膝关节被锁死之后，并不是直接屈膝启动的，这个时候你的膝关节周围是处于非常稳定的状态的，不要忘了，中间还有一块半月板，直接屈曲膝关节的话，垫在中间，并被迫固定住的半月板势必会产生卡压。
腘肌不仅能够主动收缩外旋股骨、屈曲膝关节，同时还能够回缩外侧半月板后角，避免胫骨和股骨对半月板的挤压，同时还能够保持膝关节后外侧的稳定。
如果你还是没有感受到它的牛叉，咱们就再拓展一下关于它维持膝关节稳定这点。
首先它斜在膝关节后方，我们就会自然而然地想到，它能够协助后交叉韧带防止股骨在膝关节处向前脱位。
它的主要功能是使膝关节旋转，那么通过离心收缩，就可以反其道而行减缓和限制膝关节过度外旋（主要稳定的是内侧），从而减小施加在内侧副韧带、后内侧囊和前交叉韧带上的应力。
当然，能力越大责任就越大，为了完成这么强大的功能，在腘肌内存在多个肌内腱，这样有利于肌纤维附着，羽肌和多个肌内腱都可以在同体积内容纳更多的短肌纤维，从而能够大幅度增加肌肉的收缩力。
你现在是不是觉得它是膝关节稳定的好帮手，运动的好伙伴了？
按照运动康复的一贯套路，越是重要的肌肉，就越容易出问题，而且出了问题，你就会相当难受啊。
从刚才的介绍中我们就能够了解到，腘肌的使用频率是非常高的，在日常的生活和训练中，我们所做的下蹲、起立、跑跳等动作都会使腘肌处于高度收缩状态，用的多了，自然就容易出状况。
当你的腘肌出现损伤的时候，容易出现膝关节屈曲不完全，易发生疼痛的部位有：膝关节前面、小腿后面、足跟部和腘窝。
是不是感觉除了腘窝以外，其他的都不搭嘎？
这里就需要用到我们之前说的一个知识点了，好在不看前面内容的前提下，谁能够告诉我腘肌受那条神经支配？
想起个锤子，但凡有那么好的脑子，都不能来看ki的文章，因为我不配！
我知道你们也不会往前翻，就再说一遍，是胫神经（L4~S1），而支配腓肠肌的是胫神经（S1,S2）。
你品，你细品。
不卖关子，支配腓肠肌和足跟的神经是胫神经的分支，而这部分是穿过腘肌后侧的。你从我这路过，还跟我一条线，我难受了，你能独善其身？？
所以腘肌损伤会出现腓肠肌的痉挛（或伴随疼痛），足跟痛，这里需要注意的是，疼痛部位会出现在膝关节前面、小腿后面以及足跟部，这几个部位和腰突症的表现是非常相似的，区别就是只有这几个部位，腰突症还有其他的神经激惹征象。
然后咱们把上面这些零散的知识点串联起来，先说关于损伤的，腘肌的损伤既可以是急性损伤，也可以是过劳损伤。
不要以为只有运动人群才会出现，长期久坐少动的人群，有很容易拉伤到腘肌。
我这么说，你会觉得很简单，甚至有很多人会对号入座，以为膝关节疼痛就是腘肌损伤，并不是的，康复的难点在训练嘛？
不！是在评估，解决问题的方法就那些，但是你找到问题才能够知道用什么方法。
评估的基础一定是符合损伤的症状。
1膝关节屈曲时腘窝出现疼痛，甚至不能够完全屈曲，腿打软，走路不协调，走路（尤其是半蹲和下楼）时有关节绞索感和弹响，
2刚才说的膝关节前面、小腿后面、足跟部疼痛，有的大腿和屁股下方会出现牵扯痛。
额······
对不起，捂错地方了。
3腘肌有明显的压痛感，还有可能会出现轻微的肿胀，具体压痛位置在伸直膝盖的时候，腘横纹内四分之三与外界四分之一交界处。
说实话，这样的位置形容真的很抽象，在实操的时候，比较容易上手的就是找股骨外上髁后下方的点。
相比症状的筛查，评估就要简单多了，找个高点的凳子坐着，高到能让你的小腿和脚自然悬垂不着地就可以，懂了不？
让脚尖和小腿处于悬垂状态，脚尖向外，然后小腿向内旋转，如果腘肌出现疼痛，那就是说明出现损伤了。
再有就是，如果小腿外旋异常增大，那也要注意。
如果你的症状筛查和评估都符合的话，那基本就确定是腘肌出现了问题，出现问题不要慌，前面说了，腘肌的损伤有可能是急性的，也有可能是慢性的。
急性的怎么办？
看你的严重程度，如果都不能动了的话，那就赶紧去医院！
即使没有特别严重的话，面对急性损伤也是要先固定和休息，等到缓解之后才能够慢慢地做恢复。
至于慢性劳损的话，自然是早发现，早治疗的好，如果只是感觉到不适，然后就能够排查出是腘肌的问题，尤其是因为过度紧张引起的，那根本就不会影响到日常的训练，就在训练后增加拉伸和放松就好了。
腘肌的拉伸也是比较简单的，一定是根据它的功能位进行反向的拉伸。
所以它的功能是什么？不许看前面，立刻回答我！
猜你们也记不住，是股骨外旋和胫骨内旋。
所以拉伸的时候，反着来，让股骨内旋、胫骨外旋就欧了。
怎么做：让会员仰卧在垫子上，然后教练单膝跪地，掏出戒指·······
呸呸呸！
重新再来，以拉伸左侧为例，教练单膝跪地，卡住会员右侧的腿，如果对方柔韧性差，还可以用你的腿压住对方的腿以此固定，将左侧的腿抬起，右手托住会员脚后跟，左手放在膝关节上侧，此时会员处于屈曲位，呼气的同时，抓脚的手向外旋转，抓腿的手向内旋转，同时伸直膝关节，动作要匀速稍慢的完成。
如下图：
如果拉伸找不到感觉到话，用筋膜枪在腘肌上突突一阵也是可以的。
ki关于运动康复的内容也是写了几篇了，很多人私信问我怎么康复。
其实没有私信·····
额····悲伤完了，继续说，在ki看来，康复并不是难点，因为只要是能够进行运动康复，尤其是自主进行的，基本损伤都不会很严重，难点在于评估，你不会拉伸还不会用泡沫球嘛？不会用泡沫球还不会用筋膜枪嘛？然后才是一些稳定性训练和强化训练。
所以出现问题不要慌，耐心的找到根源，然后再针对性的进行解决，就可以了。
最后想跟大家说声抱歉，差不多有三年没有写东西了，而且年纪也不小了，可能思路没有以前那么清晰了，有没表达清楚的地方还请大家多多包涵。
不然，你来打我啊？
