来源：全球健身指南 ID：yujiazhinan
小编最近
又发现一枚臀型新名词
“蝴蝶臀”
木有错
它的归属者就是迪丽热巴
来源就是她最近参加某活动的新路透图
蜂腰翘臀胸大肤白的热巴
童颜巨臀的小编在屏幕前
也都连连酸成柠檬精
热巴的身材
小编之前就写过
除了体态有点骨盆前倾之外
其它方面真的是没得挑刺了
腕线过臀线
胸腰臀比也是绝妙
再来和小编品一品热巴的翘臀场面
看着热巴这样的浑圆饱满翘臀
难道真的只有羡慕的份了么
除了能发出一声赞叹之外
此外我们还能干什么呢？
当然是练起来哇
与其艳羡别人
不如就让自己成为拥有的那一位
下面小编就传授一套
完整的翘臀大法
上臀不够饱满下臀线不够清晰？
臀部两侧扁平？
一次性统统给你搞定~
臀大肌的练习
可以说是臀部变大的关键
如果是整个臀部是个房子的话
那么臀大肌就是个外部框架轮廓
首先我们从一个大家
耳熟能详的动作——深蹲说起
它的动作规范是
1.同时屈髋后蹲 膝外展；
2.屈髋到膝盖微微过脚尖（准确点是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；
3.膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致；
4.在下蹲过程中，保持腰背挺直，大腿与地面平行。
都说无深蹲不翘臀
深蹲这个动作好么
当然
但是其实如果是要练翘臀
其实小编并不推荐深蹲
理由如下：
大腿前侧股四头肌参与过多会粗腿
光是这一点
估计就能劝退许多妹子了吧
哈哈哈哈
而且因为大腿前侧的参与发力
其对臀部臀大肌的刺激必然就会减少~
所以小编其实更建议
下面这些动作
翘臀不粗腿的动作有一个特点
是同样大重量的情况下
膝关节少弯曲，髋关节多弯曲
因为膝关节伸展
是股四头肌（大腿前侧）发力
而髋关节伸展用的是臀大肌发力
罗马尼亚硬拉的膝关节
几乎不变（10-20°左右）
而且膝关节没有前移过程
这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中
大腿前侧的肌肉，几乎不发力
并且罗马尼亚硬拉髋关节角度的改变
大概是130-150°
相对于深蹲则只有90-120°
罗马尼亚硬拉对臀部的刺激效果明显更好
动作方法：
动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起
膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力
臀推是发展臀肌最好的动作之一
也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群
有助于发展大腿肌肉全面性的力量
能够某种程度上满足我们
“相对翘臀不粗腿”的意愿
对臀部的刺激非常强烈
并且做臀冲（推）有这3个好处
1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。
2. 增加加速度及衝刺速度。
3. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
但是只训练臀大肌
这还不够
下面这张图就会告诉你
训练臀大肌只是训练臀部的一个基础
而真正整体好看的臀部
一定是整体发展的
而这整体里
就包括这下臀线的打造
并且想要雕刻臀线
可以多做一些内收髋关节的动作
因为臀部训练中的内收髋关节动作
它不但可以雕刻臀线
还可以使得我们的大腿内侧紧致
让臀部线条更明显
腿部线条更细直
下面小编就告诉大家
下臀线的锻炼方法
推荐动作如下
脚间距比较宽的相扑硬拉
相比与肩宽的标准硬拉
可以更好的保证膝关节不前倾
对臀部的刺激效果也更好
并且在蹲起过程中
臀大肌不单负责“伸髋”
还需要将外展的髋关节内收
所以可以很好的训练到臀大肌下部
和大腿内收肌
而第二种就是
针对髋内收的髋内收器械等
当然也可以利用弹力带做内收动作
臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力
可以最快、最直接的刺激到目标肌群
而且不用担心其他肌群借力
女生如果想要达到塑形紧致目的的话
建议小重量、多次数、多组数
也可以是坐姿器械髋内收
等髋关节内收动作
完美的臀部
不光要大，更要翘！
来来来，跟着小编一起大声读三遍~
重要的事情说三遍
很多人只是单纯地去训练
可是忘记了臀部的整体细节雕刻
所以除了下臀线之外
还要注重上臀的饱满
而这一块就是由
臀中肌和臀大肌上部决定的
如果说臀大肌
决定了你臀部的整体围度和饱满度；
那臀中肌就是你
臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！
臀中肌的功能
最主要的负责髋关节外展
以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋
臀中肌对于维持髋关节、骨盆的稳定
有非常重要的作用
臀中肌如果练起来的话
能够提高臀线显得腿长
完善上臀让臀型更饱满
填补侧臀的坑
视觉上显得腰细腿长
身材比例也会更完美
但是在臀部训练中
很多人都是锻炼髋关节的伸展和外展多
经常忽视了外旋
导致臀部看起来凹进去不丰满
（比如说小编的外旋髋关节那一块
就是臀部凹陷
肌肉感觉缺了一块）
所以打造饱满上臀
小编刚刚说的臀大肌的训练
必不可少以外
而臀中肌的训练也是重中之重
所以练好上臀解决臀部两侧的凹陷
最好注意多做一些髋外旋的练习
纯粹的髋关节外展动作
高效刺激臀中肌
记得顶峰收缩3s
可以更好地刺激臀中肌
是髋关节外展 外旋的动作
动作中要保持躯干稳定
上半身尽量不动
避免借力代偿
此外还有
双腿屈膝屈髋成90度
如果想要增加阻力的话
可以像这样在膝盖稍上绑根弹力带
小编之前就说过
腹肌的形状和块数都是写在基因里
不可修改的
但是臀部的可塑性极高
每个人的臀部
只要你真正花了功夫，发力感正确
都是可以练大练翘的
但是在这里还是有一个终极bug
那就是练成圆润的臀
可能还是和你先天的臀型有关系
换句话就是说：
如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话
那么后天能改善的空间
可能并没有那么大
因为给人浑圆效果的臀
主要还是脂肪的作用
但是每个人的脂肪布局这是天生的呀
你肌肉训练
练大的也只是肌肉
如果没有理想的脂肪分布
所以可能除了填充以外
并不是每个人都能拥有浑圆的蜜桃臀
最后小编给大家一张
臀部各个细节部位的
大家也可以看着针对性的练~
（图片来源于微博@PX潘哈哈）
这篇史上最全的翘臀打造法
小编真诚建议各位
为了老婆女友妈妈女儿姐姐妹妹
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有了这些，究极美臀还会遥远么
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