今天端午佳节，大家都吃粽子了吗？小编我正在吃得嘛嘛香！
吃东西之余，小编分享一个今年4月份刊发在《新英格兰医学杂志》的有意思研究：由南方医科大学研究团队发起的「不吃晚饭的节食，坚持一年，会有什么变化」的追踪实验。
像我们身边有为了保持身材而「不吃晚饭」的、也有「七分饱」的人，这些做法真的会有效吗？会不会对我们身体有损？
正巧这次参与实验均是中国人，追踪时间也长达一年，于我们借鉴意义更大，所以一起跟着我来看看成果！
一、
不吃晚饭 VS 七分饱，哪个好？
说到底，这次研究是为了检验减重的效果。所以南方医科大学研究团队在广州找了139名BMI（体质指数）在28~45之间的肥胖人群，还对人群做了一些限定要求。
这些人都被要求比平时少吃25%，随后随机分配到两组——
第1组：限定吃饭时间在8.00~16.00之间，也就是「不吃晚饭组」；
第2组：不限定吃饭时间，但要求控制量、少吃，简称为「七分饱组」。
图片来源：文献
在此期间，研究人员会派专人每天检查，监督的方式包括但不限于专门的程序记录日打卡（餐食与体重）、每两周营养师一对一指导吃饭与克服困难等。
整个研究整整进行了1年，最终的数据呈现如下：
图片来源：文献
从“体重变化”图表数据可看出两组代表在刚开始三个月掉秤是最明显的，随后呈现缓慢变化，但两组的整体数据基本持平，均减掉体重10%（9公斤）。
然而在“参加实验人数”表格里，每月“七分饱组”参加的人数都多过于“不吃晚饭组”，整体参加率相差5%。
也就是说，最后结果从体重上看，“七分饱”与“不吃晚饭”减重效果没差别。但从参加的持久性来看，“七分饱”比“不吃晚饭”要好坚持多了！
此外，研究还发现，出现胰岛素抵抗（糖代谢差）的人，不吃晚饭组减肥效果更差。
例如，在胰岛素抵抗高组别（未到糖尿病程度）的两组减肥效果：“不吃晚饭组”约瘦5公斤，“七分饱组”约瘦10公斤，不吃晚饭的减肥效果几乎抵消了一半！
图片来源：文献
最右边为胰岛素抵抗最强组
换成大白话说就是，肥胖的人想要减肥，要谨慎考虑“不吃晚饭”的方式， 毕竟肥胖者体内可能存在不同程度的胰岛素抵抗，还是小心为上。
除此之外，一年之内两组参与者均无发生身体的不良反应，相反减肥对于肥胖人群的身体确实有好处。
如果要推荐一种减肥方式，那就选择自己能坚持的那种。我个人认为是“七分饱”的方式会更适合普遍大众实行，健康可持续！
二、
那其他「断食法」能行吗？
除了“七分饱”和“不吃晚饭”，现在减肥圈还流行“隔日断食”与“5:2轻断食”，也一起来看看它们的减肥效果吧！
1、隔日断食：掉脂肪还掉肌肉，不划算
“隔日断食法”，顾名思义就是隔一天不吃饭的减肥法。
2021年6月，有此类相关研究发布在国际顶尖学术期刊《科学》子刊的《科学转化医学》杂志上，这次研究特别之处是招募者为BMI正常的非肥胖人群（BMI在20.5-24.9之间）。
图源：《科学转化医学》文献截图
实验将参与者分为“七分饱组”、“减热量的隔日断食组”（第1天吃150%，第2天不吃），为期一个月，观察追踪效果！
结果发现，“七分饱组”在短短一个月减掉了1.9公斤，掉秤的体重有92%是身体的脂肪！而“隔日断食组”，掉秤的1.6公斤里面仅有46%是脂肪，其他来自肌肉。
图源：《科学转化医学》文献截图
可别小看肌肉掉秤，身体肌肉量下降会影响人的基础代谢，让减肥陷入恶性循环。而且肌肉对于身体塑形起着重要作用，相同体重肌肉多的人会比脂肪多的人，体型显得更好看！
2kg的脂肪和肌肉的体积差
与此同时，研究还发现“减热量的隔日断食组” 随着实验时间拉长，变得不爱动了，体力活动明显减少，反观“七分饱”组却没出现此问题。
所以大家还是慎选隔日断食的减肥方法，别赔了夫人又折兵，不划算！
2、5:2轻断食：相对温和的限时禁食法
5:2轻断食的原理很简单，就是一周里面5天正常吃，挑出两天少吃，例如到了少吃那天，女生仅摄入500大卡，男生摄入600大卡。
5:2轻断食图示（点击看大图）
这样一周热量折算下来，也就是平均每天吃了原先的80%。
美国《预防》杂志刊文指出，每周抽出两天“轻断食”，对全身都有好处。此方法长期坚持，身体自然会瘦，而且此方案相对比“隔日断食法”容易坚持下来。
但还是要强调一句，以上这两类间歇性断食减肥法，适合超重人士、或接近 BMI 上限，日常饮食过量的成年人进行的，并不适合推广到所有的人群：
体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足者、营养不良者不适用；
未成年人、孕产妇、抑郁症患者，以及其他脏腑疾病人群不建议采用，就算要做，也要做好相关安全性评估，谨遵医嘱。
三、
想减肥，又该怎样正确地吃饭？
观察上面总结的减肥方法，不难看出瘦下来的关键还在于少吃！那怎么吃就有讲究了！
● 不过晚
生活中，我们常见的饮食节奏安排就是“三餐两点”，即三顿正餐，外加两顿加餐（早间加餐和下午茶）。
什么时间吃，也有推荐进食时间。合理分配好进食时间，一来能保证规律饮食，让食物有吸收消化的空档；二来也能合理安排每次的食物摄入量。
早餐：7点到8点之间，此时的肠胃已经苏醒，消化系统开始运转，把握这个时候吃早餐能充分消化与吸收食物营养！
早间加餐：10点30分左右，经过两三个小时消化，这时若饿了，可以适当加餐，尤其是学生党、上班族用脑频繁，一小瓶酸奶或者一小把坚果补充能量，有助于提高工作学习效率！
午餐：12点30分左右，午餐是身体能量需求最大的时刻，注意细嚼慢咽，同时要注意营养丰富,提供充足的热量。
下午茶：15点30分左右，由于下午16点，人会处于思维迟缓期，容易出现烦躁、焦虑等情绪，吃点食物能恢复心情，提升体内葡萄糖含量。
晚餐：18点到19点之间，晚餐最好别吃太晚，容易影响睡眠，增加肠胃负担，诱发肥胖问题等等。
遵循规律饮食，不过晚摄入，这样人体需要的营养才能及时获取，不会一下子给脾胃肠造成压力！
● 不过饱
通常来说，早餐、午餐、晚餐的热量比大约是3:4:3，饮食上可以遵循这样一个原则：吃得越晚，吃得越不过饱。
尤其是晚餐，应和睡觉应该相隔3小时左右，防止因为太撑而影响睡眠。
● 轻烹饪
烹饪的方式简单点，可以尽量选择吸油少的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，像烤、炸、腌等重油重盐重口味的方式能少则少！
● 慢点吃
吃饭最好细嚼慢，而且要预留一定时间。另外专家建议，每顿饭吃饭的时间不能短于15分钟，控制在20-30分钟为宜。
● 更换吃饭顺序
经研究表明，吃饭时若最后才吃主食，人餐后血糖水平要比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。
所以想要健康减肥的朋友，吃饭可以按照“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序来吃，即先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
虽然减肥是个老生常谈的问题，但要是没学会科学饮食方法，可能我们的付出与收获就难以成正比。就像小编，要不是写这篇科普，还不知道隔日断食会减掉肌肉含量！
现在已经看了科普的朋友，可就别在错误方法上越走越远！
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