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文章类型：健身科普文章
内容标签：必需脂肪酸 宏量营养素 心血管健康
前两天说了碳水和胰岛素，索队今天来聊聊脂肪。
作为三大宏量营养素之一，脂肪的重要性显然已经超出了仅仅作为供能来源的效果。
一般我们把固态的叫脂肪，液态的叫油。
而在摄入脂肪这件事情上，健身爱好者其实也很苛刻。比如鱼油、椰子油、橄榄油、花生酱……这些元素在各种健身博主日常分享里都不少见。
吃什么来源的脂肪？
为什么这么选择？
哪些是好脂肪、坏脂肪？
我们从头开始掰扯。
脂肪好坏的判断标准首先来说什么是脂肪。
一般情况下，脂肪都以甘油三酯的形态存在。
甘油三酯，顾名思义就是一个甘油加三个脂肪酸。类比一下就是一辆车（甘油）载了三位老铁。
而决定脂肪是什么种类的，就是这三位老铁（脂肪酸的类型）。——我们日常说这是好脂肪、坏脂肪，其实一直指的是脂肪酸。
比如这个甘油三脂，“一拖三”种类齐全了：
后面拖着的分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，区别在于结构上有没有这个两条线（碳-碳双键）和这两条线的个数。
说这些花里胡哨的，主要是为了说明，脂肪的好坏，确实是和它的结构有关的：
结构越稳定（碳碳双键少、链条更长），人体代谢相应也会更困难，对心血管影响更负面。
比如饱和脂肪就比不饱和脂肪要稳定，饱和脂肪在常温下可以以固态存在，而不饱和脂肪则是液态。
而最稳定的脂肪酸结构，是反式脂肪酸。工业氢化处理后分子结构被改变，可以耐高温、不易变质，保存期限长，但难以代谢，长期食用增加心血管疾病风险。
当然，如果结构非常不稳定，比如碳键很多，也会有引起炎症的风险。不过结构不稳定的油脂，一般人类也很少使用，不方便获取也不好保存。而且像之前提过的花生四烯酸，一种有促炎效果的脂肪酸，在特定场景下合理使用反而会有增肌的功效。
好脂肪？坏脂肪？先上一张简单的表格，这是美国加州大学旧金山分校医学中心给出的分类：
这张表说的大致比较清楚了，但有些点还是可以再讲一下。
●饱和脂肪酸是否是坏脂肪，仍然存在争议
关于饱和脂肪酸到底是好是坏，其实学界一直有争议。早年研究一直认为饱和脂肪酸和心血管疾病，比如动脉粥样硬化、血栓等呈正相关，但近年来也不断有新研究质疑两者是否紧密联系。
而2014年一场哈佛公共卫生学院营养系的辩论结果是：饱和脂肪好还是不好，取决于你用什么代替它。
如果你少摄入了饱和脂肪，但转而摄入更多精制碳水，那可能没有任何好处；而如果你减少饮食里的饱和脂肪，用更多不饱和脂肪酸替代这部分，好处会很明显。所以盲目追求低脂不如多吃一点“好脂肪”。
不管怎样，根据美国心脏协会营养委员会的建议：每天建议摄入的饱和脂肪酸最好占总摄入的7%以下最好。健身爱好者吃肉去皮，不是没有道理的。
●必需脂肪酸的必要性
和必需氨基酸类似，也有特定种类的脂肪酸是人体不能合成、需要靠从外界补充的，叫必需脂肪酸。
必需脂肪酸只有两种，亚油酸（一种Omega-6脂肪酸）和α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪酸，EPA和DHA的前体）
这就是健身博主每天两粒鱼油的原因了：
第一种亚油酸属于Omega-6脂肪酸，我们日常补充渠道比较多，玉米油、葵花籽油里都很丰富。
但α-亚麻酸（Omega-3），相对来说就不那么常见，主要在鱼类和少量种子里，比如奇亚籽、亚麻籽。所以补充鱼油是最方便的选项。
尤其是，Omega-3在后续研究里，还被发现对提高运动成绩有潜在益处：
-可以降低血液黏度，从而提高细胞和组织的供养能力，改善有氧代谢；
-对外界刺激时，激素释放会更加迅速，合成代谢反应和运动恢复效果会更好；
-可能预防肌肉组织炎症
总结吃什么脂肪，怎么吃脂肪，其实还有更多可说的。今天受限于篇幅，先讲清楚什么是好脂肪，什么是坏脂肪。能分清这点，已经可以秒杀80%的人了。
而脂肪摄入、代谢和运动表现其实还有更多关联。之后有空还可以再写写。
之所以讲这些这些，是因为索队发现很多人在研究补剂之前，对基本的宏量营养素饮食规划都毫无概念，这时候要谈增肌，无异于空中楼阁。所以打算多给大家补点基础课。
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