多些蛋白质和脂肪 增强免疫力和肌肉
长期“粗茶淡饭”扛不了病
受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本报记者 李 爽
有些老人因为有慢病或牙口不好，会“规划”饮食，误认为“粗茶淡饭”就是健康，餐桌上往往清汤寡水，不见荤腥。其实，这种饮食方式不仅让人没有胃口，也坑了很多中国老人的健康。
北宋文学家、书法家黄庭坚在《四休居士诗序》中写道：“粗茶淡饭饱即休，补破遮寒暖即休。”这是“粗茶淡饭”的由来，形容饮食简单、生活质朴。“粗茶”指的是粗糙的茶叶;“淡饭”只是因为古时候盐比较昂贵，一般人家无盐下菜，才有“淡饭”之说。现在人们将此与素食单一联系在一起，是不准确的。
中国疾病预防控制中心曾对60岁以上人群的营养状况进行调查，发现其营养不良的发生率为5.4%;日本进行健康营养调查发现，年纪越大营养不足情况越严重，85岁以上人群有1/3没有摄取足够营养。
年轻人因为体形而担心变胖，老人因为健康而担心变胖。可现实生活中，太多老人都过于清瘦。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人进行研究发现，体重指数(BMI)在正常范围(18.5~24.9)的老人身体更健康;稍高于正常范围，BMI在27.5左右的老人，死亡率最低，研究认为这可能是因为人老后身体需要多一些脂肪和蛋白质增强免疫力，抵御病毒和预防疾病。当然，此处的BMI高是指身体要多些肌肉，其很重要的一部分来源就是饮食。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提醒老年朋友，“淡饭”即使味道清淡，但也可包括脂肪含量低的禽肉、鱼虾、瘦肉等。所以老人吃饭的核心是营养均衡，合理分配每餐摄入。具体吃法是以植物性食物为主，注意粗细粮搭配，并辅以动物性食物来均衡膳食，饮食清淡并适度喝点茶。有些老人由于内分泌疾病及运动量少等问题，出现了肥胖现象，但这并不意味着不能摄入肉制品，只要换种烹调方式、控制摄入量再辅以蔬菜，并坚持适当运动，就能解决问题。例如，日本冲绳的长寿老人基本天天都吃肉，但并非吃炸肉、炒肉这些油脂含量高的菜肴，而是炖肉，并在其中加入新鲜蔬菜，或者吃些金枪鱼、大马哈鱼等深海鱼。
左小霞提醒，老人每天都应摄入畜禽肉和水产类各50克左右，如果运动量较大，适当提升至75克。患有高血脂、糖尿病等慢病的患者，最好选择瘦肉，严格控制烹调用油，每天25克。各种肉类中，鱼肉消化吸收好、脂肪含量低且富含多不饱和脂肪酸，利于身体健康。牙口不好的老人，不能餐餐都摄入软烂产品，要逐渐增加食物的嚼劲，例如将牛肉切成小块炖至软烂。注意选择清淡的烹调方式，多用炖煮的方法，能有效降低肉中的胆固醇含量以及油的摄入量。▲
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