很多人有这样的困扰：明明不胖，大腿根外侧却十分突出。不仅让大腿看起来更粗壮，还在视觉上短了一截。
这种体态问题被叫做“假胯宽”。虽然在医学上不存在假胯宽的概念，但它的确会让人看起来臀更宽、腿更短。
“假胯宽”到底是哪里宽？《生命时报》邀请专家，教你一套动作改善体态。
受访专家
上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 何继业
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克
“胯”到底是哪里？
“胯”由骨盆和髋关节所构成。我们平时所说的胯指的是骨盆的部分，而髋关节处则是“假胯”。
髋关节，俗称大胯，由髋臼、股骨头、关节囊以及韧带构成，是连接躯干和下肢稳定的、较为复杂的大关节。
健康的髋关节是维持人体活力的重要前提。
- 一方面，髋关节可以前后屈伸、内收外展、内旋外旋，是支撑走、跑、跳、蹲等肢体活动的关键；
- 另一方面，髋关节承载身体重量，起到传导关节上下力的作用，满足身体多种生理需求。
所谓的“假胯宽”，其实是由于不良习惯日积月累，造成髋关节内旋，让股骨大转子看起来更加突出。
女性更易出现“假胯宽”
真胯宽由天生的骨骼形态决定，在成年后就已经定型。假胯宽则是受到一些因素所致，大多和我们的生活习惯相关。
性别因素
相对于男性，女性的骨盆会更宽，膝关节更内扣，更容易导致股骨头向下、向外，髋部的形状就会随之改变。
走路姿势不当
走路时的正确姿势应该是两只脚朝正前方，大腿前侧肌肉发力。但有些人走路“内八字”，导致股骨内旋，并且大腿根部外侧肌肉越来越发达。
跷二郎腿
跷一次二郎腿，需要髋关节、膝关节、骨盆、臀大肌等多处共同参与。骨盆带动脊椎旋转，使脊椎左右两边的软组织被动失去平衡，久而久之还可能导致腰背酸痛，甚至形成脊柱侧弯。
久坐
很多人工作时一坐就是一天，休息时从天亮躺到天黑。久坐导致臀部松弛下垂，容易出现假胯宽。
骨盆松弛
女性怀孕后，雌激素、孕激素水平急剧升高，骨盆及韧带出现松弛，以利于胎儿的分娩，从而导致胯骨增宽。
2个动作“缩”回假胯宽
假胯宽不仅影响体态，而且会导致髋关节、膝关节和踝关节的稳定性较差，在运动中（尤其是剧烈运动）容易造成下肢关节损伤。
改善假胯宽最重要的是积极锻炼，建议先做有氧运动进行减脂，如慢跑、游泳、踩单车、跳绳等，让肌肉变得紧致，再配合一些简单动作。
仰卧束角式
躺下，脚底并拢，两腿向外打开，腰部紧贴地面。全身放松，感受大腿内侧的牵拉感，保持5分钟。
臀桥
臀桥可帮助臀部肌肉维持弹性和肌力。膝盖并拢，大腿处夹住一根笔，尽可能不让笔掉下来，注意膝盖、胯部、肩部呈一条直线，受力最多的是臀部，其次是大腿。
一套全身练习改善体态
好的体态可以帮身体“节能”。通过矫正体态，可以让自己更自信、更有活力。美国“健康”网站推出5个纠正不良体态的动作。
No.1
牵引颈部
端坐，肩膀位于髋部正上方；把弹力带绕在头后的正中间位置，双手握住弹力带两端，目视前方；颈部往后仰，停顿片刻，再用弹力带把颈部拉回起始位置。这个动作有助改善颈椎生理曲度。
No.2
坐姿伸展
端坐，双手交叉放于脑后；绷紧腹肌，后背保持平直；向后伸展脊柱上端，然后回到起始位置，有助改善驼背和脖子前倾。
No.3
坐姿旋转
端坐，手臂交叉，两手放在对侧肩膀上，肘关节抬到与肩膀同高的位置；目视前方，把身体转向左侧；回到中间位置，再转向右侧，可以减少脊柱侧弯风险。
No.4
靠墙曲臂
站在墙壁前，臀部和后背靠在墙上；双臂举过头顶，掌心朝前；绷紧腹肌，保持后背平直；轻轻向后挤压肩胛骨，然后把肘关节放到与肩膀同高的位置，再把双臂举过头顶。
这个动作能增加肩膀和上背部的灵活性和力量，改善含胸、圆肩。
No.5
反向箭步蹲
双手叉腰站立，右脚踩在一块折叠的毛巾上；右脚向后滑动，左膝弯曲呈直角，右膝略微弯曲；保持骨盆稍微向前倾，感觉右腿后方得到了拉伸；左脚用力蹬踏地面，返回起始站立姿势，换另一侧重复，改善骨盆前倾。
以上每个动作做6~10次为一组，总共完成3~4组，每周进行2~3次。▲
本期编辑：杨萌
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