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一月减体重多少斤合理
相信大家一定没少看过类似的标题或者内容：某某减肥法，一周减 15 斤，两周减 25 斤，三周减 40 斤……只有你想不到，没有做不到！各种听起来超级无敌的减肥法，其实就是「节食」，让能量摄入远远小于消耗。比如每天吃三根黄瓜两个鸡蛋，一共也就 400 千左右，而正常成年人每天需要大约 2000 千卡，这样吃个十天半月的，不掉体重才怪呢。短期肯定会瘦，但节食绝不是长久之计。前面几天快速减掉的体重，大部分都是水，稍微一多吃点，这些「水膘」刷刷刷地就回来了。而且快速减肥会严重降低基础代谢率，因为节食会消耗掉身体肌肉蛋白。肌肉蛋白一减少，你就把自己减成了易胖体质，要是恢复到跟减肥前吃的一样多，就会越减越肥、越来越难瘦。下一次再想节食掉体重的话……嘿嘿，就没戏了。所以，一周速减 10 公斤在极端节食的早期是有可能发生的，但千万别尝试。一周减多少体重比较好？你可能会说越快越好。错啦！开车是有安全速度的，减肥也有，不要飙车。一般来说，健康的减肥速度，是每周最多 0.5～1 公斤。但这也不绝对，要看个人具体情况来说。同样体重是 150 斤的人，身高 1 米 5 的和 1 米 8 的，超重程度有差别。或者初始体重是 130 斤和 310 斤的两个人，减肥速度肯定不一样。同样身高是 1 米 7 的人，尽管 90 公斤希望减到 85 和 57.5 斤希望减到 52.5，同样都是减 5 公斤，但初始体重对身体的危害不同。综合来说，超重程度更高的（不一定是体重更大），减肥速度会更快，建议每周减去初始体重的 1%。减到多重比较好？你可能会说越瘦越好。又错啦。应该参考 BMI (身体体重指数）来确定一个减肥终点：体重超重或肥胖的，减到正常范围；体重已经在标准以内的，尽力降低体脂肪；体重接近标准低限或已经过瘦的，就……别作死硬减了，增肌增重是关键。BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方，单位是 kg/m2，这个很重要。按照中国的标准，只要不是专业运动员，BMI 在18～24 之间都是正常的，大于 24 就是超重，超得越多就真的是越胖。而小于 18 的就是太瘦了、瘦到影响健康的程度了。不过需要注意的是，有些人是健美身材，肌肉很多，那么体重和 BMI 也会比较高，这种情况下 BMI 不能当作衡量体重的标准。所以最适合你自己的体重，可以用 BMI 18.5～23 为起点，乘以身高（m）的平方，进行反方向计算。最低不能低于 18.5 得到的那个数，最高不能高于 23 得到的那个数。花多长时间减肥比较好？你应该不会说越快越好了吧？很简单，按照前面两个问题，知道自己需要减掉多少体重，除以每周加重的速度，就可以算出减肥时间了。以前面提到的两个身高都是 1 米 7 的人为例：小明身高 1 米 7 ，体重 90 公斤，计算 BMI 是 31.1，不仅是超重，已经是肥胖了。小红身高 1 米 7， 体重 57.5 公斤，计算 BMI 是 19.9，体重正常，已经快要接近偏瘦了。而他俩身高一样，适合他们的正常体重范围是 53.5～66.5 公斤。大胖子应该怎么减？要让小明一次性从 90 公斤减到 66.5 公斤，压力的确有点大。这种情况下，建议把减重分为几个步骤，先定一个小目标，第一节阶段先减初始体重的 10% 。小明最初的打算，从 90 公斤到 85 公斤就是一个合理的目标 (5 公斤相当于原有体重的 5%)，每周减 1 公斤，并且 5 周内达到 85 公斤的目标，而且一定要用饮食和运动搭配，来达到这个目标。减肥饮食要点：首先要把食物分量在原基础上减少；多吃蔬菜，它们低热量并且高纤维，可以增加饱腹感；减少（或干脆戒掉）油炸食物，少吃油腻食物；少吃多餐，不要让自己吃得走不动路，但也不要饿着自己；不要把某一组食物赶尽杀绝，谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类和豆类，都很重要。运动消耗的热量，和运动类型以及力度有关。世界组织建议：18～64 岁年龄段的人每周至少运动 150 分钟（中强度有氧运动）以及每周 2 次强壮肌肉阻力等活动。如果你达不到这个运动量，没关系，就算比原来多一点也是个不错的开始。并且没必要一次就要跑 30 分钟，把 150 分钟分为 15 个 10 分钟也有同样的效果！虽然肌肉锻炼在当天消耗的热量很少，但是会帮助增加肌肉以及基础代谢率。所以千万不要忽视这类运动的重要性！基本上，经过 5 周减肥后，小明可以顺利地达到 85 公斤，离健康体重又接近了一些。度过第一阶段后，计算一下 3 个月是否能减到目标体重。如果小明打算从 85 公斤减到 66.5 公斤，这需要至少 18.5 个星期（将近 5 个月）。建议小明把这 5 个月分成 2 个或者更多的减肥阶段，新一阶段为 3 个月。如果取得阶段性成功后，再做下一阶段的计划。这样把一个很大的目标分成小目标，成功率会更高。不过话说话来，就算小明希望暂时先保持当前体重（比如 85 斤），也不是不可以，重要的是要保持现有的生活习惯，能维持住至少 6 个月的体重，才算得上减肥成功。想要瘦上加瘦？你需要……好了，我们现在聊聊小红。以 BMI 来看的话，她现在体重刚刚好甚至有一点偏瘦，体重绝对不是她的主要问题。但也不排除有些人确实体重不高，可是脂肪都堆在腰上、肚子上，比如女性腰围要大于 80 厘米、男士大于 90 厘米，对健康还是有不小危害的，也要重点减减肚子。很多人体重不高，但是觉得自己臃肿，其实是因为体内脂肪率比较高。如果你有时间去下菜市场观察一下肉类，一斤脂肪和一斤瘦肉比起来，脂肪可比瘦肉体积高多了。在人身体里这也是同一个道理。这个时候，我们会建议：改变生活习惯，把目标定位在塑身而不是减重。想塑身，饮食习惯是关键，但也一定要搭配运动健身！每周的健身次数，依然以世界卫生组织建议为标准，每周 150 分钟有氧运动加 2 次肌群运动。即使体重不怎么变化甚至有所增加，也可以有效降低脂肪率，增加肌肉，同时让身体紧致、围度变小、还有美丽线条！为什么刚开始运动反而倒重了？刚开始运动或者提高运动量的时候，身体会多多少少不适应并且启动自我修复功能。修复的时候体内会有些液体堆积所以提高体重5。当然这也不排除一些人是因为觉得运动了，所以可以多吃点东西，然后热量摄入过多体重增长。减肥遇到「撞墙期」怎么办？前几个月，还非常愉快地体重一直下降，可是突然，体重秤就在某一个数字上不动了。不管是谁都有可能遇到减肥撞墙期（也叫平台期），只不过来的时间不一样罢了。简单的来说，在我们刚开始做改变的时候，例如每周增加 2 次 20 分钟的跑步，这对身体来讲都是一笔不小的能量支出，所以会瘦。可是慢慢身体就习惯了，并且随着体重的下降，身体最低能量的消耗也降低了。这个时候就要再次得审查一下减肥计划，是否已经达到满意的体重？是否需要增加运动量？是否需要减少热量摄取？不过无论如何，撞墙期绝不是你放弃健康生活习惯的理由。最后要补充的是不管你是减重还是塑身，一定要记得最需要改变的是生活方式，而不单单是秤上的那个数字。如果你吃得更健康，饮食搭配更合理，每日坚持运动，体重还没到你目标的时候也不要气馁。坚持就是力量！丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
