确定比赛期间的每周训练里程是一个微妙的平衡：你想要跑足够的里程来进行热身，却又不想跑的过多让自己在赛前负担过重或筋疲力尽，甚至是受伤。可惜的是里程数因人而异，并没有一个适用于所有人的训练里程数，因为它取决于你的速度、力量、经验、基础和目标。
纽约公路赛跑者的RRCA认证跑步教练Melanie Kann说：“如果你正在进行你的第一个5K，你可以从每周最少5英里开始。如果你正在进行第一次马拉松比赛，你可以从每周至少15英里开始。”
“相比固定的里程数，确定的跑步时间可以更安全的让跑者进步。”纽约市Mile High Run俱乐部的跑步教练Rich Velazquez说。
这里有一些经验可以帮助你建立最佳的每周计划：
- 规则1：比赛越长，里程越高。
“如果你正在为马拉松而训练，那很显然你每周需要训练的里程数比你为5K训练的要多。无论比赛距离如何，Cohesive跑步计划有三个主要组成部分：长跑日，速度日和恢复日。”Velazquez说。
“你的长跑应该处于缓慢的速度，并且最终持续的时间与你预计的比赛时间一样长（记住，关键在于时间与距离）；你在速度日的训练与比赛相比，持续时间应该更短，但速度更快；而你在恢复日的训练与比赛相比，应该是一个轻松、缓慢的速度和更短的距离。”无论你在为什么样的比赛进行训练，你都会有更长的跑步和更短的跑步，而最终的里程数取决于比赛距离。
- 规则2：目标越高，里程越高。
“如果你的目标仅仅是完成一场比赛，而不是在更短的时间完成比赛，你跑的距离可以少一些。但当你的目标变成了跑步成绩，那么增加每周训练里程可以支撑你目标的要求：有氧能力、能量利用、长时间的可持续性和运动效率。”Velazquez说。
Kann补充说道：“那是因为记录跑步时间会给你一个更强大的引擎。显然，当你跑的时间越长，你的肌肉骨骼系统会越来越强。”
- 规则3：并非所有里程都一样。
跑者不需要每天出门以相同的节奏跑步，任何一个好的训练计划都应该包括速度、间隔、节奏和距离训练，这些都有着不同的好处。
“速度训练可以塑造和提高身体的运行效率（既定速度下的能量训练），从而提高能量消耗和氧气利用的整体效率，”Velazquez说道。“间隔训练是在特定的时间间隔以特定的速度训练，并设定休息时间。节奏训练是指在较长时间内保持一致的速度，而距离训练则是让身体习惯于冲击和超负荷。”
所有这些不同训练方式的重点是什么？理想情况下，你会成为一个更好、更全面的跑步者。
“让你的身体准备的比比赛节奏更舒服、更快，这样当你进入比赛日时，就不会感觉那么困难。”
“虽然你大部分的跑步路程应该是容易的，但那些速度更快的里程段可以让你以更快的速度清除肌肉中的废物，”她解释说，“这会让你的身体在比赛当天更有效率。”
- 规则4：增加里程，慢慢适应。
为了避免在增加里程数时受伤，你需要循序渐进，让你的身体有时间去适应增加的训练量。许多跑者遵循10％的规则——绝对不比上周增加超过10％的每周里程数。
Velasquez说：“大多数计划会在为期三周的训练里逐步增加里程，随后有一个低里程周（恢复）。接着，里程增加将再次开始，因为身体应该已经在休息中适应了增加的训练量，并准备好了更多训练。”
跑步时更多考虑质量而不是数量。
Kaan说：“如果你在本周增加了额外的速度训练，就不要在那个周末进行超长跑，因为这样会在短时间内增加身体的负担。”在微观层面上，你的身体在跑步时会分解肌肉组织，这需要时间重建（这就是你变强的方式）。
重要的是要看每周里程数的整体情况，并想一想你跑步的里程对你身体的影响。
- 规则5：倾听你的身体。
当你根据计划训练时，很自然地想要达到既定的里程——这就是遵循计划，对吗？
“我们总是告诉人们根据计划开始训练，但计划不是法律，”kaan说道，“你不必100%按照计划去做，你也不会失去成绩。”
为了跑步里程而跑步往往会适得其反，因为过度训练会导致水平下降甚至受伤。“睡眠不足、静息心率加快、缺乏动力和烦躁不安都是过度训练的迹象。”Velasquez说。
随着跑步带来的一些不适，会推着动你自己超越那些极限：我不知道是否我可以做到。
但是Kaan并不主张带着痛苦跑步，“在身体适应过程中，你自然会感到一些不适，但是如果当你感觉到只有身体一侧疼痛，或者感觉到某种持续的疼痛，这说明你的身体在向你发出抗议的信号。”她说。
当你有疑问的时候，请谨慎行事，放慢脚步或休息一天，没有跑者是通过更多的跑步来治愈任何疼痛或受伤的。
- 规则6：健康的跑步者总会击败受伤的跑步者。
在一天结束时，所有跑者最重要的目标都是再站上起跑线，无论你是跑马拉松、半程马拉松、10KM还是5KM。“如果你想要的最后一件事是让自己超负荷，让自己失控，然后超越自己的极限。”Kaan说。“那会导致你退出比赛，然后需要三个星期才能恢复过来，那你才真的遇到了麻烦。”
请记住：没有人会根据你如何遵循训练计划打分，毕竟任何人都可以在网上下载训练计划。真正的考验是在比赛日，以及你的表现。
- 规则7：从伤病中恢复时相应地调整里程。
当你健康的时候，你已经规划好了你的每周里程数，但是如果你受伤退赛了，那就需要进行调整。运动生理学家Susan Paul说，在你恢复跑步之前，确保你可以步行至少45分钟而不会疼痛。步行将有助于修复肌肉、肌腱和韧带，为将来的奔跑积蓄活力。
然后，你需要考虑你已经离开了跑道多久。在科罗拉多斯普林斯的CTS教练Adam St.Pierre补充道，如果你受伤离场一周或更短时间，你可以以你离开的时候相同的里程继续训练。但是，如果休息长达10天，则以之前70％的里程开始跑步。休息15至30天，以60％里程开始。如果是30天到3个月的间歇，请从之前的里程数的一半开始。如果你已经离开超过三个月，你应该从头开始规划每周里程。
因为超越，所以伟大！
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