你是否走路时,有左右颠簸的姿态?
你是否在做深蹲时 ,髋关节有向一边偏移的情况?
你是否有一些慢性疼痛,例如:腰窝处(骶髂关节)、髋关节、膝关节、足底….?
也许你曾设想过无数可能性,但有一种可能,你必须考虑一下:长短腿。
长短腿是一种非常常见的体态问题,由足底到腰部,都会伴随着或多或少的酸痛、疼痛。分为:结构性和功能性 两种。“万丈高楼平地起”,长短腿会影响人从足底到腰椎、乃至肩膀,从下至上的排列。如下图:
为了确认以下2个问题:
1、你是否有长短腿?
2、你属于哪一种长短腿?
我们需要进行几个评估。
评估1:
仰卧躺在瑜伽垫或者按摩床上,在测试者身上,找到2个标志点:
胫骨内踝、髂前上棘(如图)
用皮尺测量一条腿上这两个标志点之间的距离,对比两条腿的差异。
如果发现左右不一致,初步确定有长短腿的现象。
需要进行第2项评估⬇
评估2:
Step1:
仰卧躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,双脚踩实地面,完成一个臀桥。在末端,放松摇摆骨盆4-6秒。平躺伸展双腿。
Step2:
双手握住测试者的脚踝,用大拇指按住胫骨内踝。
Step3:
让测试者身体直立坐起来,观测左、右,两个胫骨内踝位置的变化。
可能会有以下几种情况:
1、长腿更长——短腿更短
2、长腿变短
3、短腿变长
如果是第1种情况,说明你可能属于结构性长短腿(双腿骨骼构造一长一短)需要进行第3个评估⬇
评估3:
仰卧,弯曲膝盖90度,分别从两个角度观察:
1、观察两个膝盖高度,如果一高一低(如图),说明属于:胫骨一长一短
2、从侧面观察大腿长度,如果一前一后(如图),说明属于:股骨一长一短
做完评估后,我们找出所有会影响、导致长短腿的原因,逐个击破!
骨盆侧倾:
如果说骨盆是一张桌子的桌面,双腿是桌子的桌子腿,骨盆的侧倾,意味着桌子面倾斜,桌子腿一长一短。
肌肉牵拉骨骼产生动作,我们需要找出肌力失衡的肌肉。
以骨盆向左倾斜为例:
紧张的肌肉:
左侧的臀中小肌
右侧的腹内外斜肌
右侧的腰方肌
相反的;
弱的肌肉:
右侧的臀中小肌
左侧的腹内外斜肌
左侧的腰方肌
我们用静态拉伸来放松紧张的肌肉,用训练来激活弱的肌肉。具体方法如下:拉伸腰方肌
拉伸臀肌
拉伸腹内外斜肌
单腿臀桥
侧支撑
在实际情况中,大多数人不仅仅是单一的骨盆侧倾,可能还伴随着双侧骨盆前倾和后倾不一致,最终形成:骨盆旋转。骨盆旋转的情况下,双侧骶髂关节的压力不同,更容易出现单侧髂窝疼痛
加上对脊柱有垂直负载的训练动作,情况会变得更加糟糕,部分会员出现了骶髂关节炎的症状。
那么,如何判断,双侧骶髂关节的排列,是否正常?
具体操作和纠正如下:
“4字测试”
以跷二郎腿的姿势,将腿放到对侧大腿上,观察腿与地面的夹角,正常的骶髂关节排列,腿应该平行与地面。
纠正方法:
综上所述,我简单把此次分享总结为三大步骤:
评估—找到原因—纠正(拉伸或者训练)
评估和纠正涉及到大量的实操和手法,希望大家反复练习,在评估过程中留下照片、视频资料,方便进行检查和对比。
除了骨盆侧倾和旋转的问题外,影响和导致长短腿的原因还有很多很多,例如:膝关节旋前不一致、足弓高度不一致….等等
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