各个区的中考体育考试
已经陆续开始
50分的体考成绩将计入录取分总分
必须拿下
我们发现，很多学生的体考训练方法错误
在考试前我们应该怎么训练？
有什么小技巧？
我们特地邀请新川外国语学校体育老师张老师
给初三考生们指点体考4个项目的训练方法
2019年成都市中考的体考项目，包括立定跳远（满分20分）、坐位体前屈（满分15分）和长跑（男生：1000米，女生：800米，满分15分），总分满分50分。
考生有以下情况，应申请免考
（1）心、肺、肝、肾等主要器官患病；
（2）身体发育异常，如侏儒症、巨人症等；
（3）身体有明显残疾或畸形，严重影响运动功能者；
（4）高度近视，矫正视力800度以上，视网膜病变；
01
各区体考安排
锦江区：
推荐练习方法
一、正压：
第一步：身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。
第二步：右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。
第三步：腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。（动时类似活页）
要求：每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。
二、正踢：
要求：撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。（动时类似活页）
做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。
走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。
三、搬腿（以搬右腿为例）：
四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。
练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。
搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰身挺直。待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖上，保持练习者右腿伸直。然后身体慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每条腿练习5—10次。
直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。
保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，使练习者上身保持正直。
四、坐位分腿体前屈：
四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。
练习者：坐在垫子上，两腿分开90°左右，腰身挺直，双手前伸。
左压腿者：站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。
右压腿者：作用同左压腿者。
拉手者：在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每次练习5—10次。
五：坐位体前屈
两人一组，一人练习，一人在其后方随练习者节奏，推其肩背部加以辅助。
注意：练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序渐进，持之以恒。尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。
注意事项及技巧
1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
长跑
1000/800米跑，男生跑1000米，女生跑800米，考验学生的耐久能力。运动强度大，运动持续时间较长，需要3-4分钟，容易疲劳。跑的过程中，考生会觉得难受和吃力。
中考标准
推荐练习方法
一、速度和专项能力练习：
准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
二、小力量、一般耐力练习：
准备活动：慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习：拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
三、多项身体素质练习：
小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。
注意事项及技巧
1、跑步时尽量用鼻子呼吸，避免冷空气进入体内造成小腹酸痛，一般采用两步一呼一吸法
2、途中跑属于长跑的一个重要点，在这个期间一定要把握节奏，可以佩戴一只手表把握自己的时间点
3、鞋子可以选择比较轻盈的排球鞋，减少腿部的负担增加贴地力
4、考试前要注意饮食，少喝水，在考试前葡萄糖、和红牛建议在跑前48小时就开始定时喝，正常6小时一瓶可以达到短期加强效果。
立定跳远
一、预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
二、起跳：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
三、腾空：
三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
四、落地缓冲：
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。
要点：落地后往前不往后。
中考标准
推荐练习方法
注意事项及技巧
1、考试起跳前，注意不要踩线、2次起跳、单脚起跳、单脚落地，一旦出现以上任何情况都视为无效
2、落地结束在重心不稳的情况下，身体尽量往前倒不要往后仰
3、考试结束后，往旁边走不要直接从后面走，导致成绩无效
小初高群
星海学校开通了2019小升初、2019初升高、2019高考微信群，家长们可以加入群里来，跟所有家长一起分享升学择校信息。
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