4个简单动作锻炼腹肌人鱼线（60天腹肌养成计划）

结实的巧克力腹肌、迷人川字型马甲线是男女在减肥路上所追求的目标之一。结实的腹肌的确太过于漂亮迷人，而且并不是每个人都有的。因为这并不是一个单纯瘦的问题，还包括着练的问题，而这个过程中当中蕴含着太多的付出与汗水。

4个简单动作锻炼腹肌人鱼线（60天腹肌养成计划）(1)

当我们面对腹肌话题之时，我们总是会听到体脂低腹肌的话题，但也会听到减脂练腹肌的话题。两者的区别在于一个只强调了减脂，另一个强调了减脂与腹肌训练，也就是说我们都知道，要腹肌出现，低的体脂率是前提，而腹肌要不要练却存在着些许的争议。那么，腹肌到底要不要去练呢？关键还在于我们自己的目的是什么，如果是要腹肌轮廓清晰漂亮就一定要练的，因为瘦下来的腹肌没有实质性的意义，而练则是为了让腹肌厚度增加，让其在被显现出来的时候分块明显，结实漂亮。

4个简单动作锻炼腹肌人鱼线（60天腹肌养成计划）(2)

从腹肌训练的角度上来看，相对于减脂就会轻松很多，对于本身体脂率不高的朋友来讲，只是选择适合自己的动作，再去进行规律地训练，在坚持60天左右，腹肌就会有清晰的改变。这一点对于体脂率高的人群来讲，就会显得困难的多，因为他们需要花费较长的时间让体脂率降低到一定程度（男士15%以下，女士20%）才可以。

4个简单动作锻炼腹肌人鱼线（60天腹肌养成计划）(3)

那么，在我们体脂率已经够低的情况下，我们为了让腹肌训练达到更高的效率，我们是需要注意一些事项的。比如：

在动作的选择上要针对于整个腹肌而不是局部，要使动作对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都形成刺激
在训练时间上15分钟左右就好，时间太作用不大，时间太久会对腰椎造成不良影响，所以我们需要在有效的时间内保证每一个动作的质量，让每一次动作都对腹肌形成足够的刺激。
在频率上，每周3-5次即可，不要天天练，因为肌肉是在休息时间才生长的，我们让为它留出时间来生长。

综上所述，我们知道要练出漂亮腹肌，减脂是前提训练是关键，所以我们不要以为体脂率低了就够了，我们还要在低的体脂率的前提下拥有足够的腹肌厚度，而当体脂率够低的情况下，把腹肌练厚并不是一件困难的事情。

所以，下面分享一组腹肌训练动作，无论是在减脂期还是塑形期，只要我们的目标是结实的腹肌，都应该把它加入到我们的运动计划当即中。

动作一：瑜伽球卷腹