夏天的温度日渐升高，穿短袖T恤，秀身材的时刻又来了。
因为看见网上的肌肉男说：30天就能练出腹肌，所以部分新手也开始了疯狂练腹肌的过程。
每天100个卷腹，100个俯卧撑，100个仰卧起坐，再来100个深蹲，然后又去跑步30分钟，就这样坚持打卡。
结果刚刚过去15天，连腹肌的影子都看不见，而且还特别累。到了30天之后，发觉依然没有腹肌。
那么为什么30天练不出腹肌？是不是训练方法出现了问题呢？
腹肌整体结构
腹肌分为三个部分：正面的腹直肌，侧面的腹斜肌和深层的腹横肌。
腹直肌，主要负责身体向内蜷缩和回位伸展，根据腱划和白线，被划分为块状。最常见的为6块和8块腹肌，少数人会有10块腹肌。
腹斜肌，主要负责身体向着左右两侧扭转、回位，它和腹直肌下部连接，直接决定了整个腹肌的呈现。
腹横肌，主要负责稳定脊椎和腹压，外表看不见，直接影响下背部的稳定。
为什么30天练不出腹肌？●需要较低的体脂
脂肪是影响腹肌形成的重要因素之一，虽然很多人都有腹肌，但是腰腹部脂肪层过厚，就会把腹肌掩盖。如果脂肪没有消除，练再多的腹肌动作，也很难显现。
而腹直肌还分为上部和下部，多数人上部很容易练成，而下部和腹斜肌两侧却没有变化，这就是我们常说的“小肚子”。这两个部位仍然被脂肪包裹，说明体脂还较高，仍然需要减脂。
●很难在短时间内实现减脂效果
常见的减脂运动有：跑步、动感单车、跳绳、HIIT等训练。
一般运动时间为30分钟，消耗热量在300-400大卡左右，相当于1杯500ML的奶茶热量。而我们每日三餐都需要定时进餐，即便你不吃晚餐，而早餐和午餐的热量依然存在，额外的零食同样算入到总热量中。
不吃晚餐，第二天早餐还会吃得更多，此时可能会超过运动消耗的热量。
每个人每天，至少要摄入800大卡的热量，800大卡需要跑步60-80分钟才能消耗。在高强度训练之后，你又会摄入更多的食物，实际训练效果就会减半。
因此30天内，根本就很难快速实现减脂效果。
●腹肌需要有厚度
有些人认为：腹肌根本不需要练，只要瘦下来就能看见腹肌。
实际真正瘦下来时，如果你不练腹肌，只能隐约看见马甲线。再持续减重，体重低于80斤，肋骨就会显现。
因此腹肌不但要练，而且仅仅依靠徒手动作也是有限的，后期还需要加入一些负重动作来刺激腹肌。
即便是在低体脂的情况下，至少也要半年左右的时间，才能依稀看见腹肌。要练成块状，需要在1-2年，甚至更长的时间。
想要练出腹肌的具体计划●每周安排3次腹肌训练
第一次：卷腹 举腿 收腿卷腹 俄罗斯旋转 V字支撑
共5个动作，建议每个动作：4组*12次。
第二次：腹肌撕裂者
共11个动作，建议每个动作：3组*8次。
第三次：负重卷腹 悬垂举腿 V字起身 负重俄罗斯旋转 坐姿杠铃旋转 健腹轮
共6个动作，建议每个动作：4组*8次。
三个动作，正好由易到难，前两次是纯徒手训练，最后一次为“徒手和负重”结合训练。
●每周安排3次减脂训练
第一次：慢跑5KM
时间控制在40分钟以内完成。
第二次：动感单车
时间在30-40分钟左右，需要跟着教练完成。
第三次：HIIT（高抬腿、开合跳、俯卧撑、箭步蹲、波比跳）
每个动作30秒，休10秒，5个动作循环3次。
可以在腹肌训练之后，安排减脂训练计划，这样每周整体练3次即可，每次运动时长在1小时左右。
如果你是新人，我建议采用第一次的最低训练强度，需要按照：1次腹肌训练，1次减脂训练，这样交替操作会更容易坚持。
总结：30天练出腹肌，这就是个梦。健身是个长期持久的训练过程，在短时间内很难看到成果。唯有坚持不懈，才能遇见更好的自己。
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