训练计划的设置不是根据自己喜欢随便安排，需要有科学理论为支撑，想要设置一个有效的训练计划，就需要重视微观循环。训练的宏观循环需要专注于特定的、长期的目标。然后我们构建微观循环就需要知道，肌肉蛋白质合成、肌肉损伤和神经系统疲劳是如何影响我们每周训练计划的。只有这样，才能使肌肉最大限度地生长，最大限度地减少受伤的风险，并得到适当的恢复。
有健身经验的朋友一般都知道，大重量会给我们的每一根肌肉纤维很大的力量。这种机械负荷被转换成各种化学信号，指示我们的身体进行物理变化，为未来的需求做准备。其中一种适应性是通过肌肉蛋白合成(MPS)过程生成新的肌肉组织，这种合成过程具体来说就是生成新的肌纤维蛋白，从而形成新的肌节。这些通过MPS(多磺酸粘多糖)生成的新收缩蛋白沉积在我们的肌纤维中，并随着时间的推移逐渐增加肌节数和肌肉大小。
一、肌肉蛋白合成（MPS）
MPS是我们如何成长的源头，它是一个我们可以轻易影响的训练变量。运动后，当我们的身体试图形成新的肌肉群和其他氨基酸依赖的结构/组织时，每次我们吃富含蛋白质的食物时，多磺酸粘多糖的比例就会急剧增加。我们在高强度举重训练中所经历的机械力使我们的肌肉对血液中氨基酸(AA)的存在更加敏感。这增加了对AA浓度变化的敏感性，特别是亮氨酸，导致比正常情况下更高的蛋白质合成活性。每次我们吃蛋白质的时候，肌肉蛋白的合成都会在一定程度上发生，但如果没有阻力训练的催化剂来加速，正常的MPS水平往往会导致肌肉组织的维持，而不是生长。对于初学者来说，MPS显著升高的状态可以持续2天以上，而训练有素的健身者通常会在大约24小时后看到MPS水平回到运动前的基线。也就是说，只要我们的饮食控制得当，大多数人在有效锻炼后1-3天就会被动地生成新的肌肉组织。
二、肌肉蛋白分解（MPB）
另一方面，肌肉蛋白分解(MPB)是将现有的肌肉组织分解为氨基酸，用于全身的各种代谢过程。与MPS一样，运动后肌肉蛋白质分解率也会相对于健身经历而上升(未经训练=更强的MPB)。虽然初学者在撸铁之后会有新蛋白质的大量形成，但他们也必须应对更严重的肌肉损失。幸运的是，这种对精益质量的分解并不像听起来那么令人担忧。MPB是一个不可避免的身体过程，但是MPS的变化通常比MPB大得多。我们不能完全阻止肌肉蛋白质分解的发生，但我们可以通过良好的饮食将其大大减少。只要我们有规律地吃富含蛋白质的食物，将抵抗运动纳入我们的日程，并保持适当的水分，肌肉蛋白质的合成应该很容易超过分解的速度，从而导致生长。MPB在我们的训练中不是一个无关紧要的因素，但是我们不需要强调它。吃得聪明，就能在一定程度上保持你的瘦组织。
三、如何利用MPS和MPB
上图所示的锻炼后合成代谢方程结合MPS活动给了我们足够的基本信息来开始形成一个粗略的每周训练大纲。总的计划很简单，我们想通过阻力训练来刺激MPS，因为合成率开始回落到接近静息水平，但不要太快。这使我们能够充分利用整个合成持续时间，并促进一个恒定的生长状态。由于MPS运动对于初学者的持续时间几乎是训练有素的健身者的两倍，我们可以得出结论，一个人越健康，就越需要经常锻炼。单独使用MPS数据也意味着，我们的增长潜力没有障碍。
最终，更多的锻炼会变成每天进行的消耗体力的全身锻炼，永远重复下去。为了实际量化这些频率，我们需要通过观察肌肉损伤和疲劳来考虑恢复时间。
关于肌肉损伤你应该了解的一、什么是肌肉损伤
在健身的背景下，肌肉损伤可以定义为运动导致的肌肉损伤，导致疼痛、肿胀和功能丧失。症状从轻微到严重不等，但通常在高强度训练后出现。损伤通常是由不熟悉的身体运动引起的，高负荷的离心收缩和大量的重复训练会加重损伤(初学者要强调低强度训练)。当运动暂停，身体可以恢复时，大多数损伤在5-7天后就可以完全修复。虽然肌肉损伤远不是一个单维过程，但我们的问题的最终原因似乎是肌节的结构妥协。这些基本的肌肉构件可以变形，在它们的节段连接处形成撕裂，甚至完全破裂，这取决于受伤的程度。受损的肉瘤产生较弱的收缩，由于较低的负荷承受能力，所受的力较小，如果没有给予足够的时间恢复，最终会阻碍生长。
二、肌肉损伤对增肌的益处
在新的肌肉形成之前，现存的受损组织很有可能需要完全修复。研究MPS(多磺酸粘多糖)与肌肉损伤之间的关系表明，肌肉蛋白质合成的产物将优先修复受损的基础，而不是在受损的基础上增加新的结构。这意味着，你可能在定期提高MPS(多磺酸粘多糖)的比率方面做得很好，但如果你同时以同样的程度恶化现有的组织，你将一事无成。这就是为什么要强调休息的原因了。
然而，肌肉损伤并不纯粹是增重的威胁。事实上，高强度运动的潜在破坏性力量可以被控制和指导。肌肉损伤最明显的好处之一是，由于重复回合效应(RBE)，它能够缩短我们的恢复时间。重复回合效应是一个概念，基本上是说我们适应压力源的频率越高。正如前面提到的，不熟悉的练习可能是最具破坏性的，可能需要在两次训练之间进行为期一周的修复。但根据我们对MPS活动的了解，如果我们等那么久，就会错过重大的增长机会。
通过在有规律的时间间隔内引入适当数量的损伤，RBE可以促进神经和肌肉的适应，极大地帮助初学者提高训练频率，并为更有经验的举重运动员提供一致的收益。卫星细胞是肌肉中的定位干细胞，通过合成新的收缩蛋白或自身融合成纤维，增加纤维的细胞核总数，来帮助修复和生长新的纤维。更多的卫星细胞意味着更多的MPS(多磺酸粘多糖)，如果我们延长休息时间，可以更快地恢复肌肉。
如果我们想要利用损害的力量为肌肉服务，必须需要能够识别它的存在和严重性。几乎所有人都经历过肌肉酸痛(DOMS)的延迟发作，运动后的疼痛是损伤的标志。
疼痛的自我评估并不是一种完全精确的测量方法，所以没有必要把事情复杂化。用一个基本的10分制，1代表没有疼痛。这个方法给了我们一个简单直观的方法来评估我们的恢复状态。这是主观的，肯定有缺陷，但它的易用性和可靠性可以帮助我们了解自身状况。
三、如何利用肌肉损伤为增肌服务
我们现在知道了什么是损伤，了解了它对我们训练进程的影响，并有了一个简单的方法来识别它。让我们把所有这些信息与我们所知道的MPS活动结合起来，来宏观地进行观察。从初学者开始，我们知道MPS(多磺酸粘多糖)可以持续超过两天，如果我们不采取任何措施来加速它，肌肉损伤可能需要7天才能痊愈。通过加入RBE和DOMS自我评估的概念，可以进一步缩小2-7天的休息时间。为了充分利用重复回合效应的好处，我们知道我们需要不止一次地锻炼肌肉。如果我们的时间参数是一个星期的微循环，我们可以得出结论，初学者需要每周至少锻炼2次。
在此基础上，疼痛量表帮助我们确定这两个阶段应该休息多少天，以及它们的估计强度水平。例如，如果一个初学者打算在周一进行一次全身锻炼，他们可以在周三使用DOMS量表来决定下一次锻炼是在周四还是周五进行。如果他们选择了周四，但仍然很酸痛(DOMS量表上是7/10或更高)，简单地减轻训练强度和容量就可以让他们从MPS刺激中受益，而不会显著加重现有的伤害。
对于经验丰富的人来说，事情要简单一些，但是基本的概念仍然适用。MPS的活动在大约24小时后就会消失，但是大多数非初学者仍然需要至少48小时的休息才能从高强度的运动中恢复过来。所以，还需要休息2天。然而，与新手不同的是，如果延迟性肌肉酸痛不是一个限制因素的话，至少2天的时间是可以利用的。这意味着，有经验的健身者每周可以安全地将目标对准一块肌肉多达4次。每隔一天锻炼同样的肌肉群绝对是没有问题的，如果我们控制住最后的频率因子，这是一种安全有效的方法。
关于神经系统疲劳你应该了解的一、神经疲劳的形式
神经系统疲劳，可以分为两种形式：中枢和外周。外周神经系统(PNS)疲劳是由于能量来源(ATP和糖原)消耗和代谢物(乳酸、氨和氢离子)在肌肉中积聚而引起的局部收缩力下降。基本上，这是我们所有人在一段艰难的训练结束前都会经历的肌肉衰竭。在PNS疲劳期间，大脑可以与运动神经元很好地沟通，但肌肉太累了，无法正常工作。外周疲劳发作突然，使人虚弱，但也难以置信的短暂，恢复只需要几分钟的停机时间。虽然外周疲劳听起来很可怕，但它实际上对肌肉激活非常重要。
另一方面，中枢神经系统(CNS)疲劳，是一个主要的编程组件，如果计算不正确，它真的会把我们的身体搞乱。中枢神经系统疲劳是我们的大脑和脊髓由于反复的过度刺激而疲惫，导致神经递质水平改变和神经肌肉信号效率受损。与中枢神经系统疲劳不同的是，中枢神经系统疲劳如果被忽视并不断累积，就会慢慢地向我们袭来，成为一种慢性问题(不要与过度训练综合症混淆，后者是一种需要专业诊断的严重问题)。在这种疲劳状态下，我们的肌肉可以举起所有的重物，但是运动神经元不能产生刺激高阈值肌肉的动作电位。不活动和欠工作的2型纤维导致较少的机械负荷，减少运动单位补充和更少的收益。
二、如何减轻神经系统疲劳
幸运的是，通过适当的恢复，这个问题是可以避免的。一次锻炼对一个人的总体神经损害取决于他们的个人训练经验和适应水平。一些运动(低强度/力量)导致的中枢神经系统疲劳可以在几分钟内被更多训练有素的健身者清除，而其他要求更高的运动(高强度/耐力有氧运动)可以影响48-72小时的表现。与MPS活动和肌肉损伤一样，训练状态和神经疲劳程度之间似乎也存在相关性。为了安全起见，如果中枢神经系统恢复范围的上限是48-72小时，那么对于健身初学者来说，最好在真正筋疲力尽之前进行休息，以确保精神上的活力。
健身者应该如何利用以上信息构建自己的“微循环”MPS(多磺酸粘多糖)活性、肌肉损伤修复和中枢神经系统疲劳等因素结合在一起时，微循环频率变量就会协调起来，从而产生一个清晰统一的信息。
一、给初学者的建议
建议初学者每周进行2-3次全身锻炼，每次至少休息48小时，每周总共进行2-3次锻炼。这个程序可以促进MPS的活动长达六天，利用反复发作的效果来帮助修复肌肉损伤，并提供足够的休息时间来帮助消除中枢神经系统的疲劳。
二、给有经验健身者的建议
有经验的健身者应该以每组肌肉为目标，每周2-3次，在相同的肌肉刺激之间至少休息48小时，每周总共锻炼4-6次。这一计划最大限度地增加了MPS在一周内的活动量，以持续的压力/损伤刺激肌肉生长，并允许至少24小时的中枢神经系统休息。这对大多数人来说都很容易做到。
最困难的部分是评估你自己的健康水平。如果你是新手，对自己的能力不确定，最好从保守的方面开始，随着你的适应，逐渐增加每周的练习次数。
总结大家在任何训练计划中都会发现休息日的安排，即便是最刻苦的健身者也会给自己安排休息时间，这不是为了偷懒，而是配合人体运作规律，为”微循环“的实现提供周转时间，所以，在安排训练计划的时候，除了要科学设置训练项目，也要注意微循环层面的作用。
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