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当人人都在追求胸肌的大小、手臂的围度、背肌的厚阔时,又有多少人留意,没有强壮的「深层核心稳定肌肉」,根本不能让身体安全地加重训练量,大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量时,因为忽略了「深层核心稳定肌肉」而终身不能训练?不想自己成为下一位,请看看这篇文章!
什么是「深层核心稳定肌肉」?
深层核心稳定肌肉,或简称深层肌肉,是我们不能在皮肤表面触摸到的肌肉,因为这些肌肉埋藏在大肌肉群后,并负责稳定脊柱及盘骨以至整个人体的平衡,因而1得其名。主要的深层肌肉共3组:
1. 腹横肌(Transversus abdominis)
腹横肌藏在腹直肌之后,由腰椎伸延至前腹,固定在肋骨及盆骨上,犹如一个天然腰封包围腰部保护脊椎的稳定。
2. 多裂肌(multifidus)
多裂肌的意思就是指这各肌肉是由许多条分开的小肌肉所组成的,它附著后上髂骨脊并向上延伸到颈椎第四节(C4)。多裂肌能使整条脊柱转动以及前后、左右地摆动,同时亦可以使盘骨前后转动。
3. 骨盆底肌 (Pelvis Floor)
骨盆底肌在哪里?大家试试上厕所时中断小便,你会发现除了肛门的约括肌收紧外,肛门前方亦有一个部位感到收紧,那就是骨盆底肌。不要忽略这组细肌肉,因为它稳定了尾龙骨,减少腰痛机会,此外如果骨盆底肌受了伤,便会出现渗尿的情况!
训练「深层核心稳定肌肉」的好处
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1. 减低腰痛及受伤风险
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2. 可加强整体肌肉训练量
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3. 防止尿渗
建议训练动作:
1. Squats
2. Swiss Ball Rollout
3. Back Extensions
4. Bridge
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