文/悉达阿汤哥
先解释下，Tao老师答疑的视频还在剪辑中，看来这周完不成，所以先更新一篇有关班达的内容。下面进入正题。
上一篇文章《阿汤结束体式与班达功效以及三个结》讲了班达/bandha的放松作用以及打开三个结。上篇文章遗留了一个问题，为什么班达可以帮助打开三个结？哈他瑜伽理论认为，身体中的经络/nadi仿佛是管子，管子中流动的是生命之气/prana。在练习大收束法/maha bandha中，当你扎紧管子下面的口——底锁/Moola bandha，防止生命之气向下运动，再扎紧管子上面的口——喉锁/ jalandhara bandha，防止生命之气向上运动，再启动腹锁/uddiyana bandha时，此时生命之气就会在体内激荡，在中脉//Sushumma Nadi充盈，身体中的气血压力变大，可以帮助清洁和打开脉轮。不过这是能量/kriya瑜伽的练习方式，必须在有经验的老师指导下进行，并且要知道，有心脑血管疾病或者闭经的练习者不能练习。
哈他瑜伽理论认为，通过控制肌肉和神经可以控制呼吸，通过呼吸可以控制意识。当你紧张和恐惧时，呼吸会变得浅和短，放松时，呼吸会变深长。如果你在紧张和恐惧时刻意把呼吸变得深长，可以明显缓解紧张和恐惧情绪。这就是呼吸控制意识的方式。
而班达可以视为呼吸控制手段的拓展，进而也是意识控制手段的拓展。当班达和调息法/pranayama结合起来，通过身体肌肉的收缩，同时进行悬吸/kumbhaka（包括内悬吸和外悬吸）止住呼吸，此时瑜伽士可以体会到意识被停止，没有呼气和吸气，没有生与死，没有乐与悲，没有二元对立，只活在“永恒的当下”，体会到个体与宇宙意识的合一。因此，班达既是一种呼吸练习法的拓展，也有助于制感/pratyahara的发生，是通向冥想的初步技巧，是从体位法向后面的调息法、制感、专注、冥想过渡的重要手段。
在班达的练习中，哈他瑜伽理论认为，最重要的是底锁练习。底锁，首先要明确位置，底锁指的是会阴（女性为宫颈口），不是肛门。对初学者来说，肛门的收缩确实会带来会阴的收缩，但在昆达里尼/kundalini瑜伽和密宗文献中，有明确记载，肛门收缩是ashwini mudra。收缩泌尿生殖器区的肌肉是vajroli mudras。学会区分不同位置的收缩是班达练习的前提。有些kriya的练习会轮流做ashiwini mudra，底锁，vajroli mudra，但不会同时收束这三者。会阴肌肉主要控制的是排便和高潮，属于无意识自主神经活动，在脑皮层中所占的位置比较小，因此练习初期比较难以掌握。不过根据神经可塑性原理，通过持续不断的练习，有助于扩大控制会阴肌肉神经在脑皮层中的位置，会帮助我们实现精确的主动控制。通过中断小便或者大便，可以帮助我们感知会阴肌肉的运作方式。感知是实现控制的第一步，但是这种中断排便的练习不能频繁练习，仅仅作为感知方式即可，否则可能会造成排便障碍。
其次，日常底锁的练习是呼吸。在能量/kriya瑜伽练习中，班达的练习需要练习者完成清洁法之后才能进行，因为强度比较大，所以对练习时间和频率都有要求，过于频繁和长时间的练习可能会对身体造成伤害。因此，班达的kriya练习，需要在有经验的老师指导下进行，出现各种情况，老师有经验能给予对应的办法。
对于我们没有这方面老师的练习者来说，想做班达的日常练习，也有办法。不过我们把班达作为一种呼吸的手段来练习，练习要比kriya方式温和得多。这种方式就是把收班达作为呼吸的发起地。Richard Freeman认为，底锁的收束就是呼气末端的会阴肌肉上提，这是自然而然发生的，不是刻意收缩肌肉。作为日常的班达练习，悉达个人认为，底锁收缩应该是这个强度，并且把这个呼气上提作为吸气的发起地，这样吸气是从身体最深处的班达发起，呼气的末端再次上提，完成一个呼吸循环，使得整个呼吸变得更加深长。最终，我们要达到的目标，和kriya的练习方式是一致的，即班达收束的三个阶段：肌肉收缩，肌肉收缩和意识到班达收束同时存在，仅靠意识即可。这三个阶段对应哈他瑜伽理论中的三身：粗身、精微身和因果身。受密教影响的哈他瑜伽，主张身心一体，身体练习可以达到意识层面，通过班达收束的练习是手段之一。Pattabhi Jois所说的时时刻刻都要收班达，没有班达不是瑜伽，应该也是这个意思。
再次，底锁在体式练习中的应用。首先明白一点，体式的练习是为了呼吸和班达的练习做铺垫，通过体式练习，我们对呼吸和班达会有更敏感精确的觉知，也会更好的控制呼吸和班达。反过来，掌握了班达控制，也可以使体式练习更轻松，但班达和呼吸的应用，远不应该止步于体式练习。
在阿斯汤加瑜伽的练习中时刻要求收班达。在初级序列里，有几个体式可以很容易检验你的班达收束如何。子宫胎儿式（garbha pindasana）是检验前屈收班达的体式。如果你没有班达的收束，两个手穿过莲花腿托耳朵附近时，就会立不住，说明你在之前的前屈练习中，并没有启动到班达，只是在利用身体的柔韧度练习，没有建立起力量来。
最明显的例子是拜日式中的四柱支撑/chaturanga，很多初学者找不到核心发力的感觉，用手臂支撑身体的大部分重量，腰腹塌陷。所谓核心，并不是仅仅指腰腹外面的肌肉，腹横肌、腹内斜肌，腹外斜肌，更重要的是班达，也就是要先启动膈肌和盆底肌这两块重要的呼吸肌肉，即启动腹锁和底锁，形成腹内压力，之后才是让腰腹部的外部肌肉配合，建立腹部刚性。这种先后启动的动作模式，我们经常在小说评书中听到，某人气沉丹田，然后在施展武功或者轻功，就是这个意思。外部肌肉是配合内部的收束/锁印来实现的，如果腹内是软的，让外部肌肉代偿发力，这种用力习惯很容易造成体态上的夹臀和骨盆后倾。
四柱支撑的难点在于，这个动作是呼气。通常我们吸气时，腹部鼓起，此时比较容易建立腹部刚性。呼气时，腹部回收，此时要建立腹部刚性就有一定难度。如何在呼气时也建立腹部刚性？找一个气球，把一只手放在腹部，吹气球时体会腹部要推离手的感觉。记住这个感觉，这就是呼气时建立的腹部刚性。当你学会建立了腹部刚性，也就通过腰腹刚性让更多身体重量分担到后背和腿部，手臂不需要承担太多重量时，肩和手腕的压力减轻，自然容易顺位。
站轮是另一个需要呼气建立腹部刚性的典型体式，大部分练习者都能自动建立腹部刚性，只不过没有意识到而已。即：当你下轮时虽然呼气，但是不能丢掉腹部的刚性，这样你上轮站起来时就会比较轻松。事实上在整个后弯体式中，都需要保持腹部刚性。保持腹部刚性确实会让你后弯幅度小一点，但班达启动腹部收紧，可以防止挤压到腰椎，也部分解决了后弯中腰椎疼痛的问题。
至于前穿后跳和手臂支撑，多数情况下练习者都是在一个长吸气状态下完成的，这对初级练习者来说无可厚非，随着练习的进行，对班达有更多的觉知以后，慢慢就可以过渡到班达启动可以跨越吸气和呼气，这时穿越和手臂支撑的体式练习就会变得自如。
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