早餐不只要能吃饱，如果还希望能帮助孩子长高，吃的食物很重要，看看专业营养师的建议。
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照片：Shutterstocks
文：李佩璇
过了一个暑假，9月开学迎接新学期，家长开始烦恼「孩子好像都没有长高……」。晨光健康营养专科咨询中心院长营养师赵函颖说，早餐确实对学龄儿童非常重要，但影响长高的因素非常多，例如：遗传、生活作息、运动量等，而非只改善饮食就有效。不过，合适且均衡的饮食，对孩子的发育有益，如果真的担心孩子身高问题，建议先遵循小儿科医师的建议，再搭配适合的早餐，才可能对长高有显着帮助。
长高不长胖 先杜绝高油高糖许多长辈都喜欢看孩子婴儿时期肥肥的「腿库」、丰满的脸颊肉，高瘦型孩子就会被说「像竹竿一样，这样太瘦了」，帮孩子努力加餐饭。赵函颖提醒，「小时候胖不是胖」是被误解的一句话，很多人以为长胖才能抽高，其实并非如此，「18岁前孩子体内的脂肪细胞数量会持续增加，如果学龄期体重超标，成年后成为易胖体质的机率很高。」
因为同样的年纪，如果体内脂肪细胞数量比别人多，发胖时这些细胞会一起增加体积，当然就胖得比旁人更快、控制体重的难度也更高。
因此，在帮助孩子准备长高早餐时，赵函颖建议应把握「帮助直向增长、杜绝横向发展」的原则，吃得营养、饱足才会抽高，而不是单纯增加体重，但增加的却是脂肪。
所以要先从早餐的烹调方式、添加物把关，「太油、添加糖多的食物，都是不建议的。」例如：葱油饼、煎包、油条就是太油；调味乳、碳酸饮料、加糖的还原果汁等，就是太甜，都不应该出现在长高早餐中。
长高关键营养素：钙质＋蛋白质根据台湾卫生福利部国健署2013～2016年的营养健康状况变迁调查，台湾的学龄儿童，不论是男孩或女孩，钙质的摄取量都不足够，是值得注意的警讯。
台北马偕纪念医院营养师王樱芳表示，孩子想长高，最关键的营养素就是钙质和优质蛋白质，这两样也是早餐可以方便且充分摄取到的营养素，家长只要多留意，补钙、补蛋白质并不困难。
（学龄儿童每日钙质建议摄取量依年龄而有不同，每日800mg ～1200mg 不等。）
常见食材钙质含量
数据源：食药署食品营养成分数据库 制表：李佩璇
王樱芳提醒，摄取钙质时必须从实际上的饮食量来考虑，例如黑芝麻含钙量很高，但不可能一餐吃100公克；牛奶乍看钙不多，但喝一杯400 cc 的牛奶不难，就能补到约400 mg 的钙，CP 值很高。
从上表爸妈就能知道，增加哪些食材有助于帮孩子补钙，如早餐常吃的鸡蛋、干酪的钙含量：一片干酪约25公克、钙含量约150 mg；鸡蛋一颗约50公克、钙含量约21 mg。因此在替孩子准备早餐时，如果孩子胃口好，多加一片干酪，补钙的效率就大为增加。
孩子如果有乳糖不耐症，或是不喜欢牛奶的味道，可用黑芝麻粉拌入豆浆当中，当成早餐饮品，也是非常好的补钙来源。
王樱芳强调，了解哪些食材的钙质含量高，就可以在早餐里灵活运用，像是自制早餐肉排里混板豆腐泥、早餐炒蛋中加入苋菜、自制饭团里面夹小鱼干和香煎豆腐等，都是很棒的补钙早餐。
有些高钙绿色蔬菜在早餐不易摄取，也可在晚餐中加入，一整天都有均衡吃到即可，不必执着早餐就要补到位。
至于优质的蛋白质，早餐的选择多且方便，王樱芳提醒原则，只要是「原型食物」都很好，举凡里脊肉片、鸡腿肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、水煮鲔鱼（吞拿魚）、无糖豆浆、无糖优格和酸奶等都可，但要避免加工的肉类和油炸、绞肉等，如：培根、火腿、热狗、炸鸡块、市售汉堡肉排、纯肉包等，可能吃下太多油脂和添加物，蛋白质没补到，却增加身体的负担。
小心早餐喝错饮料 反而阻止钙吸收钙质被人体吸收的过程中，会跟某些矿物质或成份有「排挤效应」，意思是如果吃下钙质跟另一种成份，身体会先吸收另一种、钙质就被忽略了，有这样特性的是矿物质「磷」和茶类。
哪些食物含磷量高呢？王樱芳表示，高磷的食物很多，早餐常见孩子会喝到的，是西式早餐店和快餐店会卖的碳酸含糖饮料，就是超高磷食物，好不容易吃了干酪蛋饼，如果同时喝可乐，很可能是白费功夫；常见的冰奶茶、红茶也一样，茶类不利于钙质吸收，努力吃的钙质可能因一杯错误的饮料，身体反而没吸收到。
此外，多晒太阳可吸收维生素D，有助于人体吸收钙质，王樱芳提醒，虽然市面上有许多维生素 D 的补充剂，但无法完全取代晒太阳和户外活动，统计显示，有足够日照和户外活动的人，钙质吸收率才有显着成长。
高钙、高优质蛋白质的早餐其实不难准备，在早餐店或超商也很容易购买，以下提供数个营养师推荐的早餐食材，让爸妈参考：
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