很多人减肥一直没有效果❤️今天这篇笔记教你如何半年瘦下来！
快用笔记记下来吧~[机智]
一、身材管理时间安排表
1、07:00-07:30 热身运动的最佳时间
早上七点左右是人体代谢最旺盛的时间，建议起床时可以在床上做十分钟拉伸运动，可有效提高一整天的新代谢，可以做空中自行车、开合跳等。
2、13:00-15:00 瘦腰运动的最佳时间
下午一点到三点，新陈代谢趋于平缓，建议抽空背靠墙深呼吸十分钟来瘦腰，有条件的也可以做一些卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体等瘦腰运动。
3、16:00-17:00 瘦腿运动的最佳时间
下午四五点神经敏感性最好，建议室内做瘦腿运动，如高抬腿、勾腿跳、左右小跳。
4、18:00-20:00 燃脂运动的最佳时间
晚饭一个半小时后是高强度运动最佳时间，建议无氧运动30分钟 有氧运动30分钟，减脂效果很明显。
二、减脂视频运动推荐
1、周六野 HIIT（10分钟/燃脂约110千卡）
强度最小，适合运动小白！没有跳动不伤膝盖！
2、周六野 有氧（20分钟/燃脂约190千卡）
上半身运动偏多，对减肚子很有效！适合苹果型身材减脂！
3、郑多燕 小红帽（30分钟/燃脂约270千卡）
强度适中，臀腿训练偏多，适合梨形身材减脂，记得多拉伸！
4、欧美有氧（25分钟/燃脂约300千卡）
时间短但是强度较大有很多跳跃性运动，膝盖不好的不要尝试！
三、减脂生活 习惯建议
1、保证每天饮水量在2000ML以上
2、拒绝久坐，容易造成腰腹赘肉堆积。
3、不要跷二郎腿，容易粗小腿。
4、饭后靠墙站立半个小时，不仅有助于消化还可以改善骨盆前倾、膝超伸的体态问题。
5、少喝酒，少吃冷饮，容易降低新陈代谢。
6、一定要吃早餐，一顿营养丰富的早餐提高我们一天代谢300-400KCAL。
7、每周运动3-5次，尽量有氧无氧运动结合。
8、睡够八小时，晚上十一点前要睡着。充分的睡眠可以帮助我们加速燃脂。
9、多吃肉！每天至少吃100-200克的瘦肉！肉类里的优质脂肪和优质蛋白质都有利于减肥。
四、你应该怎么吃（早餐）
1、蛋白质
鸡蛋、牛奶、豆浆、虾仁、坚果、豆腐、酸奶
2、碳水
紫/红薯、南瓜、芋头、杂粮粥、全麦面包、燕麦、玉米、土豆、荞麦面
3、维生素
黄瓜、胡萝卜、西红柿、橙子、火龙果、猕猴桃、蓝莓、草莓、苹果
营养师备注：
早餐建议时间：7:00-8:00
早餐建议热量：300-400卡路里
此时新陈代谢最活跃哦~营养早餐开启活力一天
五、你应该怎么吃（午餐）
1、蛋白质
豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、大虾、鸡蛋、蟹柳、豆制品、猪瘦肉、瘦鸭
2、碳水
紫薯、红薯、山药、芋头、燕麦、红豆、糙米、黑米、荞麦面、杂粮粥、全麦面包
3、维生素
菠菜、白菜、冬瓜、黄瓜、香菇、青椒、茄子、番茄、荷兰豆、西蓝花、卷心菜
营养师备注：
午餐建议时间：11:00-13:00
午餐建议热量：400-500卡路里
此时身体精力全部调动，适当吃点肉补充能量
六、你应该怎么吃（晚餐）
1、蛋白质
鸡蛋、蟹肉、鱿鱼、鳍鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、水煮虾、龙利鱼、鱿鱼肉
2、碳水
紫薯、红薯、土豆、南瓜、玉米、山药、芋头、魔芋
3、维生素
生菜、菠菜、白菜、油菜、莲藕、香菜、油麦菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿
营养师备注：
晚餐建议时间：17:00-18:30
晚餐建议热量：200-300卡路里
一定不要吃太饱，8分饱即可，吃完半个小时后再运动
具体看上面图文哈，从减肥怎么吃到减肥怎么运动以及✊减肥常见小知识，还有减肥计划安排表；都做了整理及归纳，赶紧点赞收藏起来行动起来吧❗
必须要逼自己一把，让自己轻松地瘦下来！
温馨提示:
想要追求更好的自己值得鼓励，但是一定不要身材焦虑、容貌焦虑。
学会与自己和解，接受不完美的自己，每个人自信的样子都是最美的，无关容貌❤️
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