瑜伽手倒立属于瑜伽体式中的高难度体式之一，不管是长期习练瑜伽的伽人还是瑜伽初学者都想get这个体式，但是如何循序渐进的来练习呢？
首先我们需要了解一点这个体式的解剖学知识，有针对性的去练习。从上图中我们可以看到，瑜伽手倒立的完成不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），而且还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。
此外，还要克服对倒立的恐惧和掌握练习手倒立的一些技巧。今天给大家推荐的8个针对瑜伽手倒立练习的瑜伽体式，瑜伽初学者需要根据下面的体式序列的顺序，循序渐进的练习，一起来看看吧：
1、海豚式 脚尖点地
- 跪立在垫面上，测量好头倒立的距离
- 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形
- 十指交握，头放在双手之间
- 双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖
- 臀部向上，保持30秒，重复练习3次
2、海豚式 抬腿屈膝
- 海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿，
- 屈左膝，身体慢慢的靠近墙面
- 保持30秒，换另一侧，重复练习3次
3、屈膝头倒立
- 海豚式 抬腿屈膝掌握后
- 慢慢的屈双膝并拢
- 保持30秒，重复练习3次
- 直到身体能够稳定
4、脚趾靠墙头倒立
- 屈膝头倒立稳定后
- 双腿慢慢的向上抬起
- 脚趾靠墙稳定身体
- 然后尝试头离开垫面
- 保持30秒，重复练习3次
5、头倒立
- 脚趾靠墙头倒立稳定后
- 依次慢慢的伸直双腿
- 同样保持30秒，重复练习3次
6、脚尖点地的站立前屈
- 站立，双脚打开与肩同宽
- 呼气身体向前向下
- 双手五指打开压在垫面上
- 收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上
- 保持30秒，然后落下双脚再向上
- 重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉
7、借助椅子的手倒立
- 站立前屈，将椅子放在身体的后方
- 依次将双腿放在椅子上，屈双膝
- 脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿
- 然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面
- 保持30秒，重复练习3次
- 如果可以的话，试着将双腿向上靠墙
8、手倒立
- 手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离
- 有经验的伽人可以手指贴墙
- 双手五指分开压在垫面上
- 进入脚尖点地的站立前屈
- 呼气，臀部向上带领双腿向上
- 也可以伸直一条腿，屈一条腿，
- 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上
- 双腿靠墙，保持10-30秒
瑜伽初学者尤其要注意，掌握了一个体式后，才能再进行下一个体式的练习哦，不要着急哦！
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