●居家科学跳绳手册●
疫情还没有结束
大意就是失意
希望我们没有去前线支援的群众
能够好好守住后方
做到不给祖国添乱
没有运动
免疫力下降怎么办呢？
怎样才能不外出而又合理的提高免疫力呢？
四川省跳绳运动
继续为大家分享居家科学跳绳手册
让我们继续
练起来
第一部分
中级双摇套路（二）动作要领
1.身体自然直立，绳体摇至提前时双手体前交叉（交叉点位于肚脐处），完成交叉跳的同时双手打开完成CO。
2.身体自然直立，当绳体摇至体前时抬左腿，右手顺势放于左腿膝下，左手放于右手上方，呈C1姿势，跳过C1之后双手向外打开完成C1O。
3.身体自然直立，当绳体摇至体前时抬右腿，右手顺势放于右腿膝下，左手放于右手上方，呈C2姿势，跳过C2之后双手向外打开完成C2O。
4.身体自然直立，当绳体摇至体前时抬右腿，双手顺势放于右腿膝下交叉，呈C3姿势，跳过C2之后双手向外打开完成C3O。
第二部分
辅助动作练习要领
动作一
CO慢动作分解示范
动作二
C1O慢动作分解示范
右手位于左脚膝下，左手放于右手上方
动作三
C2O慢动作分解示范
右手位于右脚膝下，左手放于右手上方
动作三
C3O慢动作分解示范
双手在右腿膝下交叉
1.单个动作反复练习：练习单个动作时尽量把动作做到规范完整，绳体饱满，注意直摇与交叉跳之前的转换及交叉时机。
2.叠加动作练习：单个动作熟悉后，可慢慢向上叠加练习；注意节奏与下一动作之间的转换，交叉时手腕发力，清楚顺序及绳体运动轨迹。
第三部分
练习建议
一年级和二年级：进行中级双摇套路的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
三年级和四年级：进行中级双摇套路的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
四年级和五年级：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
初高中：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习4-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
成人：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习5-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
第四部分
温馨提示
1.锻炼时做到屈膝缓冲。可以有效保护膝关节与踝关节。
2.尽量采用软底运动鞋。跳绳时能防止运动给脚部造成损伤。
3.运动幅度不易过大。落地时使用前脚掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉伤。
居家科学跳绳手册持续发布中……让大家在家中坚持室内体育活动
更有众多绳友相聚一堂，共同通过居家科学跳绳手册在家运动！
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