本文专家：景小凡 四川大学华西医院临床营养科主管营养师
冀连梅 原北京和睦家医院药师
减肥是很多人永恒的追求，而一到夏天，各种关于减肥方法的讨论更是层出不穷。
减肥药以及一些网红饮食减肥法也非常火，如生酮饮食法、阿特金斯法、代餐法、轻断食法等，那么这些方法是否有用呢？
“排油丸”不神奇还有风险相信很多人一定听过“排油丸”，对它的描述非常吸引人：这是目前全球唯一的OTC（非处方药）减肥药，既可以吃大餐，又不用担心长胖，还没有副作用。
它真的这么神吗？关于“排油丸”到底是什么，原北京和睦家医院药师冀连梅曾在其个人公众号上做过详细介绍。
“排油丸”的主要药效成分是奥利司他，它并非将身上现有的脂肪转换成油脂排出体外，只是阻止人体吸收油脂。
在美国和韩国，只有60毫克/粒被批准作为非处方药（OTC）出售，可以不需要医生的处方直接去药店购买。而双倍剂量的120毫克/粒则是处方药，必须由医生根据患者个体情况，权衡利弊后才能凭处方购买。而国内则没有限制，国产奥利司他两种规格的药品在中国都是非处方药，但它被归属为甲类非处方药，即需要在药师的指导下使用，只能在有药师工作的药店出售。
根据这两张图大家可以发现，这一类型的减肥法认为导致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了这部分的摄入，减肥这件事就容易很多。具体来说就是不吃米、面、馒头等，但各种鸡、鸭、鱼、牛肉可以敞开吃。
跟前一种类型比起来，这类减肥方法幸福多了，但是，这样真的可以瘦，不吃主食身体可以扛得住吗？
专家提醒：
对于大多数人来说，在没有专业医务人员的指导下，这种方法并不适合也不安全，谨防没瘦下来，身体可能囤一堆病！
风险
1出现中毒症状 引发心血管疾病
虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能，但安全性却不一样，碳水化合物是最安全也是燃烧最快的，而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情况下，脂肪来不及完全燃烧，会产生大量酮体，而出现不良反应，比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等，时间久了还可能会引发心血管系统疾病。
2损伤肝功
皮下脂肪在正常情况下要先通过血液循环回到肝，再由肝通过血液循环分配到需要能量的地方，而完全拒绝碳水化合物，在大量进食脂肪情况下，就会增加肝的工作负担，造成肝功损伤，更容易得脂肪肝、肝硬化。
3增加肾脏负担
由于肉吃得多，体内就有大量的蛋白质，而大量燃烧蛋白质给身体供能会给肾脏排泄增加负担。
第三类：代餐法
代表：网络、微商的各种代餐粉，代餐饼干、奶昔……
特点：买来就吃，适合懒人，说实话三无产品比较多
专家提醒：
不管是代购的还是微商那里买的，不管它是号称日本的韩国的美国的还是最符合中国国情的，想要拿这些不清楚是否有厂家，干不干净，有没有什么添加的食物代替一天三顿饭，你们心也真的大！
风险
1营养不良
我们都说了好多次，健康的饮食是由多种食物组合而成的，几乎没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分（母乳除外，但也只能满足6个月以内婴儿的营养需求），而那些说一碗汤、一包饼干就能提供你一天营养和能量的，也并不靠谱，长期这样靠代餐过日子，营养不良是肯定会出现的。
2可能添加违规药物
有些不良商家，为了让吃代餐的人能够快速减肥，在代餐里面添加了一些违规的药物，会造成肝、肾以及整个免疫系统的受损。
很多医院都有所谓的“代餐粉”，但专业名字叫特殊医学用途配方食品，是专门给医院里一些没有办法靠吃各种鸡鸭鱼蛋等肉类以及蔬菜水果维持营养的患者准备的，而且几乎都是专业的营养师按照个体情况在无菌操作下配制的，而市面上卖的那些代餐，就不是这么专业了。
第四类：轻断食法
特点：“5 2” 每周不连续的用2天作为“禁食日”
轻断食法最近被很多人推崇，具体的意思是在1周内，自己选不连续的2天控制饮食，这两天女生每天摄入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
专家提醒：
说实话，看了这么多的网红饮食减肥法，这个算是稍微靠谱一点点的，至少有5天还是正常饮食，对大家来说接受度也比较高，对身体基础代谢率的影响也比较少，但是它也不是完美的。
风险
1轻断食≠不吃
这是很多人在使用时的误区，有人直接那两天彻底不吃，那这样子就又回到了刚才我们说的那些越减越肥，各种疾病可能来找你的情况了。
2不是人人都适合轻断食
而不是这六类人群的普通胖友，想试试这种方法的，我们营养师给女生们两个轻断食2天的食谱，至于男生，可以稍微多吃点。
食谱1
早餐：酸奶160ml 半个馒头（25g）
午餐：土豆泥（125g） 白菜（500g） 菜籽油（5g）
晚餐：1个苹果（200g）
食谱2
早餐：豆浆200ml （可以加少糖） 黄瓜（250g） 香油（5g）
午餐：半个窝窝头（25g） 清蒸鱼（100g）
晚餐：酸奶160m 1个苹果（200g）
最安全有效的减肥方法目前，公认的有效还安全的减肥方法是——低能量均衡饮食 有氧阻抗结合运动。
1注意减肥速度
健康减肥肯定不是坐过山车，猛的一下一个礼拜就瘦个七八斤，稍微不控制就反弹甚至长更多。所以，最健康的减肥速度是匀速，平均每周减掉1斤~2斤，一个月4斤-8斤比较合适。
2减掉脂肪，而不是水分或肌肉
以1公斤的体重为例：1公斤体重差不多就是7000-7700kcal，一周要减掉的话，平均每天要多消耗1000kcal，而这1000kcal通过少吃500kcal 多动500kcal来实现。
3减肥期间注意饮食
多选择饱腹感强的高蛋白食物，和能量密度低的高纤维食物。比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2个水煮鸡蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。
吃饭时选择食物的顺序，对饱腹感的影响是很大。我们的建议是，饭前先喝菜汤→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的绿叶蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米饭。
吃饭一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。有研究证实，在控制能量摄入的前提下，倒金字塔式的能量分布减肥效果更好，在一项持续3个月的减肥计划中，从早到晚的三餐能量依次递减。12 周后，受试者减掉了8.6kg的体重，明显比正金字塔式时的受试者效果好（只减掉了3.6kg体重）。同时他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。
4一定要运动
下面这些运动推荐给大家，反正，每天至少要达到其中一种运动的要求。
以上任何一种运动
都可以抵消一碗米饭的热量
本文综合自四川大学华西医院（WestChina_Hospital），冀连梅药师（ji-lian-mei），版权归原作者。
本文实习编辑：张萌
部门主任：杨小明
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参考资料：
① GardnerC D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vsLow-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and theAssociation With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018,319(7):667.
② 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].科学出版社, 2014.
③SaraB Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrateintake and mortality: a prospective cohort study andmeta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428.
④ 覃丽霞,程冬萍,颜继忠,刘振锋,刘雳.控制体重配方食品的研究进展[J].现代食品,2017(07):3-6.
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