据《2019年中国睡眠指数报告》，国人平均入睡时间超过晚上12点，在30%的人每天睡眠不足6小时，而且越是年轻睡眠越紊乱，80后最爱失眠，90后睡得最晚，00后赖床最久。
你是不是睡眠不足6小时的那30%人群？关于熬夜有损健康的科普越来越多，可是我们的夜却越熬越深，敷着最贵的面膜，熬着最深的夜，说的就是我们这群人。
我是写健康科普的，熬夜伤身的道理我能随口讲出一大堆，可是我仍然天天12点以后才能睡觉，有时甚至熬到凌晨两三点。为什么？生活所迫呀！
如果你不得不熬夜，请收下这份《科学熬夜指南》，看完这篇文章，你就能更科学、更全面的了解熬夜后你身体发生的变化，从而更从容的安排好自己的生活，做好精力管理和补救。
2019年11月初，来自波士顿大学的科学家们，史无前例地拍下了大脑进行自我清洁的过程。“熬夜会使人变傻”找到了科学依据。
科学家在实验中利用荧光标记的方法标记小鼠的脑脊液（蓝色部分），分别观察小鼠在睡眠和清醒时脑脊液的分布情况。
大脑内血液和脑脊液运作情况
它们发现，当红色的血液流出大脑时，蓝色的脑脊液会秘密出动，它像一个勤劳的清洁工，迅速清除掉大脑中沉淀的“蛋白垃圾”，这种“蛋白垃圾”在患有老年痴呆症的人群大脑中大量存在。有趣的是，脑脊液这位“清洁工”是“怕羞”的，只有在我们进入深度睡眠时才会出现。
科学家们发现，当睡眠状态无法保证时，大脑中的“清洁工”——脑脊液就会减少，脑中的“蛋白垃圾”得不到及时清除，越积越多。
为什么醒着的时候“清洁工”——脑脊液无法正常进行“垃圾蛋白”清理工作呢？原来，当我们清醒时，大脑需要大量氧气供应，这个时候血液携带大量氧气供应大脑，没有给脑脊液留下一点空间；入睡后大脑放松，不再需要那么多氧气了，血液才会大规模流出大脑，给了脑脊液腾出地儿。这和宴会是一个道理，只有等宾客散去，打扫卫生的工作人员才会开始工作，收拾残局。
熬夜会变傻，科学家的论证逻辑是这样的：因为熬夜大脑里会产生大量“垃圾蛋白”，这种”垃圾蛋白“又在患有老年痴呆症的患者大脑中大量存在，所以熬夜可能会导致慢慢变傻。
据上海、天津和广州等一二线城市的调查数据显示：20年间，我国老年痴呆症患者平均年龄"年轻"了10岁！部分三四十岁的青中年就开始面临老年痴呆症的风险，这也许和熬夜有关！
02我们熬的不是夜，熬的是无奈你为什么熬夜？「还有两集剧要追」、「晚上吃多了没消化」、「习惯了」……这些不过是表象，是借口。夜夜熬、天天困、改也改不掉、想戒戒不了的人，不过是想把对白天的失望，在无尽的拖延中找补一些回来罢了。 —— 天晴好卖萌 《新浪微博》
1、90后——不熬夜我哪里找时间来成长
从去年冬天开始，我们部门的影音技术人员小峰就有了失眠的问题，很困但就是睡不着，第二天起来，眼睛睁不开、头痛欲裂、没有精神，工作效率大打折扣。小峰说，他的失眠是熬夜造成的。去年9月，由于要剪辑一个公司的大型宣传片，他基本很少12点前睡觉，研究剧本、学习最新的剪辑包装技术，查询各类资料……往往睡下都不知道几点了，第二天雷打不动的9：00要打卡上班，一天的睡眠时间可能就只有4、5个小时。由于一段时间的作息紊乱，慢慢地身体就出现问题了。
2、二宝妈妈——不熬夜我几乎没有自己的时间
我的表妹是位全职妈妈，她有两个特别可爱的女儿，按理说不工作全职在家，她应该时间很充裕，没有必要熬夜，可她熬夜的时间甚至比我还多。
每天忙到崩溃边缘不说，还经常被老公数落：“我每天在外面工作这么累，你就在家带孩子、做做家务，有什么好抱怨的？”
白天忙着接送孩子、买菜、做饭、检查作业、送孩子上辅导班……直到晚上9：00两个孩子睡觉前，她都是在”为别人而活“，完全没有自己的时间。
但这并不代表着9：00她就可以休息了，因为身后还有一大堆烂摊子等着她收拾。她需要收拾孩子们白天洒落一地的玩具，把这些玩具按照分类放回该放的地方，她需要打扫孩子们玩耍的区域，消毒、擦拭栏杆和地面，方便孩子第二天起床后玩耍。晚上10：00，她才有时间收拾餐桌。紧接着又要赶紧刷碗，孩子醒着的时候不能没人看，所以收拾碗筷、整理厨房这些事，只能这个时候来慢慢做了。晚上11点，她开始洗洗涮涮，主要是孩子的脏衣服和脏鞋。
一个人包揽了司机、保姆、家政、妈妈等多种事务，却没有实际收入，甚至还会因此被家人嫌弃。这样的循环每天都在无奈中上演。通常是凌晨1、2点钟她才能忙完所有的活。她的老公，往往是这个时候才喝得醉醺醺得回到家，大呼小喝的需要照顾。
不熬夜，她几乎没有时间干自己的事儿。别以为只有上班族才常常熬夜，全职妈妈很可能熬得更晚、更无奈。
3、70后——不熬夜我的生活就会停摆
我的老板身家过亿，可他天天熬夜。每天，他至少要开3个会，OA里永远有几十个甚至上百个文件等着他签批。他的办公室门口总是排着公司的高管，等着向他汇报工作，等待他的决策。每天晚上他几乎都在接待，每每都到凌晨……有时候为了准备第二天重要会议的汇报材料，他甚至整夜不睡。他最讲究中医养生，理论比我们每个人说得都好，可熬夜，他是不得不熬，如果不熬夜，整个公司可能就要停摆。
既然生活所迫我们不得不熬夜，那了解自己的身体，掌握科学的方法，把熬夜的伤害降到最低，就是我们的目标。在接下来的部分，我将详细的从以下几方面来介绍：
1.到底怎么样算熬夜？
2.熬夜后，我们的身体发生了什么变化？
3.熬夜后如何满血复活
03有些伪科普你不能信！——身体器官真的会按时间表排毒吗？我们通常认为，晚睡就是熬夜。各类伪科普文章里甚至经常有几点钟身体哪个部位才会"排毒"的说法。
这张在网上热传的人体排毒时间表，大家一定不陌生。如果按照表里的安排，我们晚上9：00就必须休息，早上7：00前必须起床，否则就算熬夜，“排毒”的时间会被耽误。
假设它是对的，那像我这样天天凌晨一点左右才上床的人，淋巴、肝脏甚至胆是没有资格排毒的，那体内必将是 "毒气乱窜“，说不定”五毒攻心“！可是实际上，从历年的体检数据来看，我的五脏六腑各项数据都还算标准。
其实，稍微懂点科学，就不会交这样的”智商税“。人的淋巴系统、肝脏、胆囊、大肠、小肠，我们的呼吸系统、血液循环系统甚至大脑，都是24小时在工作的，9：00-11：00这个时间，对于淋巴来说并没有什么特别，11：00~凌晨1：00不睡觉你的肝也不会爆掉。熬夜其实影响的并不是你单个的器官或者系统，它会影响我们的生物钟。
- 凌晨4点睡，中午12点起，算熬夜吗？
曾经有小伙伴问我：凌晨4点睡，中午12点起，算熬夜吗？这是一个比较极端的情况，大部分人可能不会遇到，但每个周末，看书或者追剧入迷的我就面临这样的状况。严格的来说，这并不算熬夜。
如果一个人习惯了12点睡，8点起，在这个时间段内他可以获得最有效的睡眠，那么他12点睡就不叫熬夜；甚至一个人如果习惯了2点睡，10点起，且他这个作息并不妨碍到生活，同时能给他最充分的优质睡眠，那也不叫熬夜。
相反，如果一个习惯晚睡的人，你非要他9点睡，5点起，除了让他痛苦，破坏他本身的生物钟之外，是没有任何收益的。所以早睡早起并不一定就是最优的作息选择。
那么什么叫做熬夜呢？如果一个人三四点睡，六七点起，每天睡眠时间不足四五个小时，这才叫熬夜，而且是会让人变傻的那一种熬夜。
熬夜确实对身体有诸多的不利，我个人的感受就是，连续几天熬夜，心慌意乱、恶心想吐，脑子也是昏昏沉沉的，特别容易忘事儿和注意力不集中。熬夜后，我们的身体会经历哪些变化呢？
- 熬夜后，我们的身体发生了什么？
1、交感神经兴奋
睡眠不足，也就是医学上说的”短期睡眠剥夺“，会使交感神经系统紧张，从而导致血压升高、可的松和肾上腺激素等压力激素分泌增加、糖耐量降低，心跳不规则、免疫细胞 b 细胞功能会受到抑制，长期如此，直接的后果就是容易得糖尿病、冠心病及中风。
中国睡眠医学协会调查显示：90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞都与熬夜有关，而超过70%的年轻人有熬夜习惯。经常低于 6h 睡眠时间的人比保持 8h 睡眠的人中风危险增加 4.5倍。
熬夜导致交感神经过度兴奋，会使心跳加速，引发室速、室颤，对于心血管系统比较脆弱的人群来说，增加了心源性猝死的概率。
2、“瘦素”减少
熬夜使体内夜间皮质醇浓聚物和 Ghrelia（增加食欲、减少能量消耗的物质）水平增加，瘦素（抑制食欲、增加能量消耗）水平减少，令熬夜的人饥饿感和食欲增加，不断摄取大量不健康高能量食品。最直接导致的结果就是会长胖！
3、记忆力损伤、情绪失调
睡眠不足会使丘脑、额叶前部、额前枕叶皮质、语言运动中枢等脑组织的代谢衰退，导致人感知能力下降，情绪失调。
一名17 岁高中生兰迪 . 加纳德曾接受持续 264小时（11 天）不睡觉进行研究。首先他眼睛停止聚焦，随后丧失通过触摸鉴别事物的能力，变得焦躁、笨拙，试验结束后的一段时间内他都不能集中注意力。
海马、杏仁体和前额皮质的过度疲劳可能造成记忆损伤。据《神经科学杂志》报道，睡眠不足对大脑造成的损伤无法通过补眠来修复，长久更会造成不可逆转的伤害。
4、皮肤变差
不知道你有没有这样的感受，每次熬完夜脸就变成”大油田“一不小心还会”爆痘”。
研究人员发现，熬夜会使人体内的激素水平改变，也就是我们常说的内分泌失调。最典型的就是性激素水平变化，对于女性来说，雄性激素水平会升高。雄性激素会刺激皮脂腺细胞增生和分泌，同时促进糖酵解，加快皮脂腺细胞脂质合成，这时候脸就开始抑制不住的“油腻“。
紧接着，角质细胞会相互粘连，不易分离，使得排泄皮脂通道变窄，管口阻塞，皮脂增多但排泄不畅，蓄积于毛囊皮脂腺系统内，形成微粉刺，这时候脸就开始”爆痘“了。
睡眠的重点一个是“要规律”，另一个是“要睡够”。如果生物钟不规律，就会导致内分泌紊乱；醒的时间越长，就越感到疲倦。
1、不能避免晚睡，那就保持有规律的晚睡！——维持生物钟稳定及规律。
“日出而作，日落而息。”传统生活方式中的人们采取了这种遵循自然界规律的生活模式。日夜交替是一种自然的节律，而人体内也好像有一个钟表，配合着时间的推移而呈现出不同的规律，这被称作“生理节律”。
20世纪中叶，生物学家根据生物体内存在周期性的昼夜节律活动，创造了“生物钟”一词。所有的生命都受到昼夜自然节律的影响。昼夜交替周期影响你的觉醒水平、新陈代谢、心率、体温、激素水平等身体指标。
生物钟的功能无处不在。根据大脑的指令，生物钟可以调节全身各个器官，以24小时为一个周期发挥作用。如果我们能够按照自己的生理节奏，合理安排睡觉和起床的时间，就能把“晚睡”这种常态写进自己的生物钟里，从而通过大脑调动全身配合晚睡这一节律，最终把晚睡对身体的伤害降到最低。建立规律的生物钟，采用规律的作息时间，最终还可以提高睡眠质量，增进健康。
我建议经常需要加班的人，可以晚睡，但尽量固定在同一个时间点睡觉和起床。比如，如果你每周几乎有4-5天都必须凌晨1点才睡，那你就把起床时间固定到第二天的8：00左右。形成规律的生物节律，即使睡得晚，身体也会神清气爽。只要睡眠时间长度和睡眠质量都足够，晚睡没什么问题。
2、每周睡够42小时——保证睡眠周期恒定。
英超睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中表示，每天8小时睡眠，并不是每一个人的睡眠衡量标准。我们的睡眠周期如果按天计算，容易导致睡眠心理压力，如果按一周进行计算，就比较合适。一个睡眠周期约为90分钟，一周最佳睡眠周期是35个，但只要达到28-30个也算是优质的睡眠状态。
怎样算一个完整的睡眠周期呢？我们的睡眠从打瞌睡开始，进入随时会醒来的浅睡眠期，然后进入难以醒来的深睡眠期，最后是经常做梦的快速眼动睡眠期。这个过程通常需要90分钟，被称之为完整的“睡眠周期”。我们的夜间睡眠通常包括几个连续的睡眠周期。一个高质量的睡眠应该是几个睡眠周期的无缝连接，睡得舒服直到天亮。
如果经常需要晚睡、熬夜，那我们可以根据睡眠周期重新安排睡眠。
首先，根据你的睡觉时间来决定起床时间。例如，你通常是晚上10：00睡觉，上午6：00起床，那你每晚大概能保证5个完整的睡眠周期。特殊情况，你今晚12：00才能睡觉，如果要保证5个完整睡眠周期，那么你就要把第二天早上的起床时间延迟到7：30左右。
第二，根据第二天必须起床的时间来倒推睡觉的时间。例如，你第二天早上必须7点半起床，希望每晚获得5个睡眠周期，那么你的入睡时间就必须安排在凌晨12点前。
第三，如果特殊情况，当晚只能睡2-3个睡眠周期怎么办？只要保证每周完成的睡眠周期基本恒定就可以。d
a.我们可以在白天打个盹来弥补晚上的睡眠不足。从下午1：00到3：00，是白天睡眠的第一个黄金恢复期。
b.对于上班族来说，没有太快的时间，也可以用中午的30分钟稍微打个盹儿。即便睡不着，这种半休眠的打盹状态也能快速恢复精力。
c.第二个睡眠修复期是在下午的5点到7点。这个时间不建议你躺在床上睡上90分钟，这会影响你晚上的睡眠。最好是找一个安静的地方，闭上眼睛打个盹儿。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。
d.这一天确实没有补觉的时间也没关系，你可以在接下来的几天多补几个睡眠周期，总体保证一周内的睡眠周期不变即可。
总结一下：如果某一天或某几天你熬夜了，少睡了几个小时，没关系，你只要在一周内维持总的睡眠周期和以往相当即可。对于我个人的情况来说，每周总睡眠时间不低于42小时，我就能神清气爽。从大脑的层面来说，在一周内，保持睡眠周期恒定，有利于大脑清洁工“脑脊液”有充分的打扫时间来清扫脑内的“垃圾蛋白”。
3、保护心血管和眼睛——多吃鱼和豆。
鱼类蛋白质含量高，且富含不饱和脂肪酸 EPA和DHA，对心血管具有保护作用。鱼类还富含维生素 A，熬夜过后感到眼部不适、发干、畏光、容易流泪，以及皮肤变得干燥，出现角化的现象，很多时候就是因为缺乏维生素 A。所以，适当从食品中补充维生素A，对眼睛不适、皮肤干燥有一定缓解作用。
豆类包括大豆类和其他淀粉豆类。大豆类（黄豆）富含优质的植物蛋白，是人体蛋白质合成的优质原料，多食可以缓解疲劳，为身体提供动力。此外，大豆富含维生素 B 2 ，维生素 B 2 的缺乏，会导致视力模糊、畏光、流泪、视觉疲劳等症状，也会让人的暗适应能力下降。所以，熬夜的人要多吃鱼和豆。
4、看护好皮肤
熬夜伤皮肤是肯定的，这里讨论的是如何让它伤害最小化。熬夜容易使皮肤变油、变干，说白了就是严重缺水。那么，只要做好了清洁和保湿工作，就可以把熬夜对皮肤的伤害降到最低。
具体的操作是：
（1）熬夜前、后都要好好洗脸。用温水加温和的洗面奶将脸上的油垢和污渍清洗干净，当然，不要过度揉搓，以免损伤皮肤保水功能最好的角质层。
（2）洗脸后，护肤的步骤不能少。认真涂上补水的精华素和润肤露，使肌肤的水分不容易流失。同时也可以使用加湿器或者保湿喷雾，来保证环境湿度。
1、什么叫做熬夜？并不是说晚上11点后才睡觉就叫做熬夜，熬夜的科学定义是——睡眠不规律或睡眠时间不够。
2、熬夜会导致大脑里的“垃圾蛋白”增加，从而使患老年痴呆症的风险增加。
3、熬夜使身体的激素水平改变、交感神经兴奋、瘦素减少、记忆损伤、皮肤变差、猝死风险增加……如果不是不得已，尽量不要熬夜。
4、保持生物钟和睡眠周期的稳定，我们可以把熬夜的伤害降到最低。
你经常熬夜吗？对于对抗熬夜伤害，您有什么心得？欢迎在留言区和我分享哟~,
