你的臀部紧绷吗？重复的日常活动或进行相同的锻炼程序可能会降低您的髋关节活动度。当你伸展臀部时，它可以缓解压力，同时还能增强腿部肌肉。每当您感到臀部和腿部僵硬时，最好尝试打开臀部瑜伽姿势。即使你不这样做，定期伸展臀部也有利于整体健康。
当臀部打开时，您会增加运动范围和核心力量。它还有助于缓解背部疼痛，即使是步行和坐下等简单动作，您也可以在日常活动中更加轻松自如。此外，更高的臀部灵活性意味着提高您的健身水平，无论是瑜伽、跑步、举重还是其他运动。
这里有五个开髋瑜伽体式供任何人尝试！1.蝴蝶式
蝴蝶式也称为束脚式或 baddha konasana，是伸展臀部以及进入更加冥想和放松的心态的好方法。在放松的状态下，你的身体更有可能屈服于你。做这些姿势时，不要强迫任何伸展，只要让你的臀部尽可能少或尽可能多地张开。也许你的膝盖接触到地板，也许它仍然很高。无论哪种方式都很棒！您还可以使用书籍或积木放在膝盖下方以获得支撑。
- 首先坐在地板上，双腿伸直在你面前。
- 弯曲膝盖并使脚跟靠近臀部。
- 慢慢地将膝盖放到地板上，然后将脚底接触在一起。
- 将手握在脚踝、脚、脚趾或任何舒适的地方。保持背部挺直。
- 保持至少五次缓慢的呼吸。
想要更多的伸展？将双手掌放在您面前的地板上并向前倾斜。
2.半鸽子式
这个体式可以伸展外侧臀部和臀部。它还可以缓解臀部深处的许多紧张感。
- 四肢着地。
- 当您将另一条腿放在地板上时，将左脚踝移向右手腕。
- 将右腿伸直在身后。当您将骨盆向地面降低时，感受伸展。
- 如上图所示，您的躯干可以保持抬起，也可以在弯曲的腿上向前折叠。
- 保持五次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。
想要更多挑战？将手掌合拢成祈祷姿势或将双臂举过头顶以测试您的力量和平衡。
3.瑜伽深蹲
瑜伽深蹲或马拉萨那可延长脊柱并加强核心。当您打开臀部时，它会建立您的平衡和稳定性。
- 从站立位置，扩大你的站姿，脚趾稍微向外。双手呈祈祷姿势。
- 弯曲双腿时慢慢放下。在身体允许的范围内尽可能低。
- 身体前倾以抬高座位并蹲下。
- 保持1-5次缓慢的呼吸。
感觉很强烈？双臂向前伸展，手掌朝下。将你的脚后跟压在地板上，肚脐内收，感受灼烧感！
低弓步
低弓步在打开臀部时会增强力量。期待在这里摇摇欲坠，这是一件好事！随着时间的推移，你会发现越来越稳定。
- 从站立位置，将右腿向后退，同时将右膝盖轻轻放低到地板上。如果您需要更多缓冲，请在降低的膝盖下方放置一条毯子。
- 确保左膝直接叠放在右脚踝上方。
- 将双手放在臀部正上方以保持平衡，并放松肩膀远离耳朵。
- 保持背部挺直并锻炼核心肌肉。
- 保持至少五次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。
为了更深地伸展臀部，向前移动前脚。您还可以通过将双臂举过头顶来测试您的平衡。
跨墙式
跨在墙上的同时放松和疼痛。在这个恢复性姿势中，您可以在放松思想并软化地面时练习正念臀部的感觉。如有必要，在下面放一条毯子，以保护您的下背部。
- 仰卧靠近墙壁。你的屁股应该碰到墙。
- 将双腿向上抬起，脚跟靠在墙上。
- 慢慢地将你的腿分开在相对的两侧，然后沿着墙壁朝向地面。让重力为您工作，无需着急。
- 保持至少五次呼吸或更长时间。
请记住，您一生都在收紧臀部，不要指望它们会在一天内打开。给它时间，让自己在练习开髋瑜伽姿势后恢复。注意你的身体，同样欣赏紧与松。感谢你的臀部和腿这些年来承载着你。尊重和关心你的身体，你的身体会继续支持你。
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