大家好，我是KM健身。
昨天给大家分享了一些颈前深蹲的相关内容，然后就有很多小伙伴们私信我一些关于深蹲的话题，大多数都是说自己在深蹲过程中腰背部酸痛，像这样还能不能继续练？！
所以今天我就借此机会给大家分享一个关于深蹲动作的详细讲解，希望大家能够在系统的学习过程中有效解决此类问题。
杠铃深蹲
我将会从以下3点进行系统的讲解，一定要仔细看哦~
- 深蹲的发力部位
- 正确的动作流程；
- 导致腰背酸痛的3大错误及如何纠正；
好了，话不多说，我们开始吧！
想要动作做到位，找准动作的主要发力部位和协助部位是关键，即目标肌群和协作肌群。
深蹲是由多关节参与的复合动作，动作过程主要是在髋关节、膝关节的屈伸参与下进行的，另外还有小幅度的踝关节屈伸参与。
动作关节解剖图
我们可以分4个部分细化来看：
①髋关节：负责关节屈伸的主要肌群为臀大肌，协助肌群为身体前侧内收肌、下背部肌群，如竖脊肌，腘绳肌。
②膝关节：负责膝关节屈伸的主要肌群为股四头肌，协作肌群为腘绳肌。
③踝关节：负责踝关节屈伸的主要肌群为脚背屈肌，协作肌群为小腿三头肌
④在深蹲过程中为了保持身体的稳定，核心区域肌群也会参与进来，如腹肌。
总结：深蹲的目标肌群为臀大肌、股四头肌，协作肌群为身体前侧内收肌、下背部肌群、腘绳肌、背屈肌、腹部肌群等。
主要参与肌群
具体动作流程搞清楚动作针对的肌群后，就要朝着准确刺激肌群的方向做出动作，一旦刺激不明显，那就说明你的动作做错了或者没有做到位。
这里我以杠铃深蹲为例，大多数人都是从杠铃深蹲开始深受其害的。
- 双脚与肩同宽站立于杠杆正下方，对应约为足底中部位置，使重心保持中立位，脚尖外旋15°-30°。
- 利用深蹲架或者史密斯架均可，新手建议先从史密斯架开始，采用高杠位（将杠杆置于斜方肌上）进行起杠。
- 腹部核心收紧，腰背部挺直，然后进行屈髋动作，臀部向后下方移动，与此同时弯曲膝关节进行下蹲，直至臀部略低于膝关节即可，动作在最低点保持1-2s。
- 利用下肢进行发力，力量从整个脚掌向上传出，依次进行踝关节、膝关节、髋关节的伸体位，直至回到起始位置。
杠铃深蹲
如何避免深蹲过程腰背部酸痛呢？帮你纠正3个错误即可解决- 错误1：起身过程中，臀部先抬起
这是非常严重的错误！
正确的发力我们前面讲过，力量一定是从下到上传导过来的，而不是利用身体后链肌群的力量抬起臀部，然后才直立起身体。这会导致杠铃的运动轨迹没有直上直下，而是随着臀部抬起、身体前倾等一系列动作，从而使杠铃进行了曲线式的运动轨迹，大大增加了腰背部所承受的压力。
左：错误示范，右：正确示范
- 纠正方法：①增强股四头肌，②减少重量，③提高身体协调性
最主要的原因就是由于股四头肌力量薄弱，使它在动作中参与发力过少，导致腰背部代偿过多，从而造成腰背部酸痛。如果是这种情况，要么专注于增强股四头肌，要么就降低重量，想要快速解决显然要采用后者。
另一种情况就是训练者本身的原因了，身体关节间的协调性不强，解决办法就是动作不要做的太快，保持匀速的同时做到念动一致。
- 错误2：下蹲过低或者下蹲到最低点后腰部弯曲
这种现象在深蹲过程中俗称“臀部眨眼”，即腰背部从中立位变为弯曲状态。
我们都知道整个过程要腰背部挺直，但是往往忽略了在最低点同样要通过保证髋关节的稳定来维持腰部挺直，不能发生松髋现象。一旦出现松髋，就会导致骨盆后翻，从而弯曲腰部。
左：错误示范，右：正确示范
- 纠正方法：①提高踝关节灵活性，②通过外界因素，改变踝关节起始姿势
每个人下蹲的深度都会有所不同，尤其在动作末尾是由踝关节的灵活性决定的。踝关节的屈体位决定了膝盖的前伸程度，踝关节越灵活，膝盖前伸程度就越大，从而在正确的姿势下，蹲的也就越深。反之，踝关节不灵活，想要蹲的深就会让腰背部参与代偿，使身体充分下蹲。
所以我们可以在深蹲前对踝关节进行针对性的热身是很有必要的，另外我们可以在后脚跟下方垫上一个杠铃片进行辅助深蹲，提前让踝关节进行屈体位，间接缩短下蹲的行程，从而有效解决因踝关节不灵活引发“臀部眨眼”的问题。
通过垫杠铃片来获取更好的起始姿势
- 错误3：呼吸错误
呼吸也会影响腰背部受伤？
没错，呼吸是最容易被人忽略的发力因素，正确呼吸能够保证身体在动作过程中拥有非常好的稳定性与发力节奏感。深蹲过程中的呼吸依旧如此，因为深蹲是从离心过程就开始发力，只要扛起杠铃的那一刻，身体就开始进行预离心过程，所以此时必须通过吸气来保持身体的稳定与发力状态。
- 纠正方法：下蹲前吸气，填充胸腔、腹腔来保证核心足够稳定，下蹲过程及最低点屏住呼吸，起身后吐气。
正确呼吸方法
这也是为什么深蹲对于心肺功能也有很高要求的原因了。
总结在健身动作当中，深蹲是功能性最佳的动作，同时也是最具危险的动作，我们一定要在利用深蹲受益的过程中，最大化的避免因忽略动作细节而带给身体的损伤。希望通过对这3个错误的纠正，能够有效帮助大家解决深蹲过程中产生的腰背部酸痛问题。
我们下期再见！如果有什么疑问可以文章下方留言哦~
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