这是曹扬的第99篇原创文章
这是一个系列文章，一个健身减肥小白的亲身经历与体会，分享给同样需要了解健身减肥的朋友们
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问题：像你这样有条件地减8公斤根本不需要挑战，太容易了。唯一困难的是当你这8公斤减掉后，你还能坚持多久？ 难的是把健身变成一种生活习惯。长期坚持看你天天都在锻炼，现在体重下降很快，四个月以后怎么保持呢？
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回答：减掉8公斤确实不算什么，健身教练给你的方法和建议，一个月可以减掉5公斤。问题在于如何长久保持和不反弹呢？所以我采取了目标比较温和地减下来。就是希望能持续保持住。我希望把体重减到目标后，让体重稳定在一个固定值，例如72公斤。在正常的生活饮食起居和运动下，体重保持稳定。只有这样健身效果才能持续。其实，这个目标非常难。所以我想作为小白为大家摸索方法！
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问题：如果健身只是为了数字好看，那你已经失去了你的目标，忘掉哪些数字吧，你需要享受健身带来的快乐和健康。肌肉和身材是顺带送的
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回答：每个人对减肥有不同的看法和方法，每个人选择不一样，你认为享受健身带来的快乐。一次健身需要三个小时，肌肉训练1小时，有氧运动40分钟，运动前后拉伸和放松至少30分钟，还有洗澡和在路上的时间。由于我一天有很多事情要做。所以选择用目标管理法来减肥。用于减肥的时间也是挤出来的，如果不用目标管理来确定每周锻炼的次数和时间，很难达到效果。既要达到减肥目标又要管理好时间，目标管理是被逼出来的。
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问题：减这点体重算什么？ 有什么好炫耀的？
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回答：可能要说一下写文章的目的。
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总结锻炼过程的知识技能作为自己沉淀
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分享给更多健身小白，让大家都运动起来
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让减肥更专注，才能更有效
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把自己减肥过程公布出来，背水一战，你放弃都不好意思！
01几个明显的变化
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两年前跑15公里，我是走下来的，用了2.5小时，今年跑15公里主要是慢跑下来的，用了1.5小时。训练主要通过健走和肌肉练习，心肺功能得到加强！
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肌肉柔韧性增加：双腿并拢直立，向前屈身弯腰双手可以触地。这在训练前完全不可能。
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走楼梯变得非常轻松，双腿有力
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开始学会使用肌肉和注意运动姿势。为减少或避免肌肉损伤打下基础
02三分练、七分吃
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三分练、七分吃，吃对体重有绝对的影响
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国庆8天，前四天以吃为主，后面几天开始锻炼，体重下降的速度开始减缓甚至反弹。所以吃对体重影响很大，三分练、七分吃。
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很多零食和小食品热量奇高，要绝对杜绝。每100克都有1500-2500千焦。你一个小时跑步机也就消耗三四百大卡的热量，为了口福之欲，要多走跑步机......
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少吃多餐，碳水化合物一定要控制。蔬菜和蛋白质要多吃. 晚上饿，如果多吃一点儿，就会在转天的体重上反映出来。
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还是那个目标，减体重易，保持很难！继续努力！
03练习体会
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肌肉训练，每一组动作的质量，因是否规范导致效果差距很大。收肩胛、挺胸，收腹，看似简单实则很难，尤其在固定动作阶段。例如在做「背部下拉」动作，收肩胛、挺胸，收腹在做每一个动作的时候都在不断调整，而不是一起做动作是，只是训练的肌肉在动。
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每个动作看似简单，实际上内在的东西只有亲身经历后才能体会到。
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椭圆仪对膝盖损伤比跑步机更小，同等时间内，椭圆机对体能消耗更大。
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泡沫轴对放松肌肉的效果明显
本期把我了解到的泡沫轴知识分享一下
泡沫轴简介
什么是泡沫轴
泡沫轴是一种很好的筋膜放松工具。泡沫轴的本质其实是一种自我按摩。
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EPE泡沫轴：密度低，硬度小柔软，不防滑，作用与浅层筋膜，不适合深层次放松，易损坏变形，适合初学者
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EVA泡沫轴：密度中，硬度中较硬，较防滑，作用浅中筋膜，适合初学者
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狼牙泡沫轴：密度大，硬度高坚硬，防滑，作用深筋膜，建议专业教练辅助使用
库里在用泡沫轴放松
科比在用泡沫轴放松
什么是肌肉酸痛
「筋膜」是将一束束肌纤维包裹起来的结缔组织，我们的肌肉和市场上看到的牛肉猪肉一样，外面覆盖着一层薄薄的膜，那是我们身体筋膜系统的一部分，这可不是一层正经的膜，这层膜里同样包含着血管、神经，有些筋膜还能像肌肉一样自主收缩。长期的运动压力、不正确的技术动作、肌肉的发展失衡等等，都可能造成肌肉和筋膜之间的粘连。
由于肌肉重复不断地收缩以及用力的不平衡会让我们肌肉纤维里面产生紧张和挛缩，不断堆积形成扳机点（Trigger Point），这样的肌肉会降低肌肉收缩力量和速度。
为什么用泡沫轴
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通过泡沫轴对激痛点区域以及相应区域进行滚压，可以减少粘连，环节酸胀和疼痛感，也是是泡沫轴放松的肌肉、减缓疼痛的额最基本原理。
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泡沫轴最大的功效就是通过滚压，放松目标区域的筋膜，从而缓和甚至是消除激痛点带来的酸胀、疼痛，以及其它一系列的不适感。所以使用泡沫轴的人大多都有这样的体验：按摩滚压时，好酸，好涨，好疼；按摩滚压完，好爽，好轻松！
使用四原则
1. 肌肉异常酸痛时需要调整使用方法
泡沫轴既可以在运动前活络热身，也可以放在运动后辅助肢体放松。在其使用过程中，一旦出现肌肉异常疼痛，并影响到你接下来的运动表现或者恢复，那你就需要立刻调整你的按摩方法。
2. 不要因为按摩的酸痛感而加快滚压速度
泡沫轴滚压过程会让人觉得特别酸痛，有时候甚至难以忍受。很多朋友选择刻意地加快滚压速度来减少疼痛感。但是，按摩速度过快会大大影响泡沫轴放松筋膜的功效。相比之下，我们更需要做的是：集中注意力掌握好平衡，尽量缓慢地进行滚压按摩。
3. 多个角度按摩更可取为了达到最佳的按摩效果，从多个角度来进行按摩的办法非常可取。如果懂得一点肌肉解剖学的话，那么你可以按照肌纤维的走向来进行滚压。
4. 持续有规律的按摩效果更佳每天花费一点时间，为肌肉做一次简短有效的放松，促进肌肉的恢复，防止运动损伤，长久来看还能够提高你的运动表现。
减肥之路任重道远，减掉的肌肉如何恢复？如何增加肌肉？如何增加基础代谢？等我练习一段时间后，再给大家分享吧！
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