社交平台的上肢内卷趋于白热化，腹肌、胸肌、肱二头肌成了男孩们的社交名片，而下肢肌群尤其是臀部肌群，或多或少地被健身新手们忽视了。
臀腿部占据着人体一半以上的比例 ，均匀紧致的下肢更利于优化身材比例。作为上下肢分界的臀部，对整体体态而言也举足轻重。
臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，是人体核心肌群的重要组成部分，属于腰椎-骨盆-髋关节的复合体，起着协调大腿、稳定骨盆的作用。
格子间久坐日常极易造成臀部脂肪累积，松垮臀形让整体观感大打折扣。
变向、加速、减速、跳跃……臀部发力在各项运动中不可或缺，运动员们的下肢训练从未懈怠，不少竞技项目的制胜关键便是下肢爆发力。
回顾苏神苏炳添在田径上的风姿，健硕的臀腿一度是大众无法忽略的瞩目焦点。
电影剧情之外，美队的宽肩、窄腰、翘臀更是男孩们向往的性感荷尔蒙范本，直观背影展露的完美身材感受一下↓
大多数男性对臀部曲线的需求，当然还没卷到以上两位的程度。臀肌扎实有力，可以保证身体的躯干挺拔，但若过于饱满，反而会影响体态观感和日常造型驾驭。
对大多数人而言，保持臀部肌肉紧致不塌陷，已经足够维持良好体态了。
王鹤棣近日参与品牌直播时这套All Black成功靠生图出圈，优越头肩比 腰臀比蓄足气场，驾驭起利落修身Look毫无压力，腿长但并没有陷入H型身材的尴尬，自然腰臀曲线更显高挑挺拔。
腰臀比一度颇获肯定的白宇把氛围感这块拿捏住了，比例恰到好处，又不显过分厚重，收腰造型的观感很舒适。
举铁选手王子异，大概是第无数次在健身栏目里被提及，上肢训练成果良好的王哥，腰臀线条也练得不错，核心肌群训练到位，侧身体态也是能打的。
总而言之，练臀或许不用优先，但还是别太摆烂。臀部线条是男士性感指数衡量的隐性标准，不必卷到卡戴珊蜜桃臀的程度，却也得规避大扣分的松弛、塌陷。
本群健身课堂我们特邀超级猩猩资深私教Allen示范基础动作，跟着专业指导开启你的臀部训练之路吧。
黄色运动背心、黑色运动短裤/Hoka One One
网面印花运动鞋/Onitsuka Tiger
Allen
ACE-CPT美国运动协会私人教练认证
TRX-FTC悬挂功能训练课程认证
Lesmills BODYPUMP国际认证
Lesmills RPM国际认证
TRX悬垂弓步蹲
训练部位
大腿前侧、臀部
步骤解析
1、一侧脚尖放进足圈，抬起大腿与地面平行，另一侧腿支撑，对侧手臂抬起
2、前侧大腿蹲至与地面平行，双脚同时发力使身体站直，收紧大腿前侧以及臀部
训练强度
10-12个一组，共3组
错误提示
膝盖超伸，身体前倾
杠铃片弹力带臀桥
训练部位
臀部
步骤解析
1、腰背部紧贴地面，屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，双手握住杠铃片置于下腹部，弹力带置于膝盖上方
2、臀部发力向上抬起髋部，使身体躯干和大腿呈一条直线，双腿向外侧撑开弹力带，双手保持杠铃片在下腹部
训练强度
10-12个一组，共3组
错误提示
拱腰，双脚距臀部太远或太近
弹力带侧支撑踢腿
训练部位
臀部
步骤解析
1、身体一侧支撑，手肘在肩膀正下方，保持脊柱在中立位，双腿屈膝90°，弹力带置于膝盖上方，保持向上打开状态
2、伸直上侧腿，收紧臀部，同时与弹力带保持对抗，脚尖向前勾
训练强度
10-12次一组，共3组
错误提示
髋伸不充分，身体晃动
单腿弹力带臀桥
训练部位
臀部
步骤解析
1、仰卧于地面，双手支撑，掌心朝向地面，腰部和臀部抬起，弹力带置于膝盖上方，一侧大腿抬起与臀部呈90°，膝盖弯曲呈90°
2、腰背部保持抬起状态，臀部发力伸直抬起的小腿
训练强度
10-12次一组，共3组
错误提示
拱腰，双脚距臀部太远或太近
TRX腘绳肌弯举
训练部位
大腿后侧肌群
步骤解析
1、仰卧于地面，双脚足跟放进足圈，绳索与地面垂直，双臂置于身体两侧，掌心向下，臀部、背部收紧，抬离地面，髋部与身体呈一条直线
2、保持大腿后侧臀部发力，伸髋屈膝，双腿伸直还原到起始位置
训练强度
8-10个一组，共3组
错误提示
髋伸过度，身体不稳定
