什么动作可以快速练背部肌肉（背部肌肉很复杂）

大家好，今天再为大家分享几个背部训练的动作，有人看到可能会问，小瑀你昨天不是刚分享完背部的训练动作嘛，今天怎么又来了？

其实后背的肌群真的是一个非常复杂的肌群，可以说背部肌群是人体当中面积最大的肌群，它算不算体积最大的肌群，但是面积绝对够大，那么面积大也就意味着分布着的肌群多，密密麻麻的肌群，生长的角度也不同，有的是从下往上写着生长，有的是从上往下斜着生长，还有的是几乎与地面平行生长，所以生长的方向不同，那么对这些肌肉刺激的角度也就不同，当然训练的动作也就不同了，所以一篇文章当中分享的动作真的不能把所有的背部肌群都刺激到位，今天就再来为大家分享几个背部肌肉的训练动作。

今天介绍的这个单臂哑铃划船和传统的那种哑铃划船动作不太一样，其实我们常见的那种哑铃划船动作真的就科学吗？不见得，只不过是它比较流行而已，但流行不代表着科学，很多我们脑中存在的固有的思想其实现在看来都已经不合时宜了，我们只不过是保持着思维惯性才继续的不假思索地延续着以前的方式，那么如果我们都思考一点，就能找到更科学的方式，今天介绍的哑铃单臂划船是下图这样的。

我们看，把肘部垫在凳子上，然后让身体和地面完全的保持平行进行划船动作，其实这样能够最大化的刺激背部肌肉，因为划船动作最重要的就是让身体和地面平行，这样负荷能够完全的施加到背部肌肉，不会产生分力，如果你的上肢倾斜一点的话，那么哑铃的重量只有一部分是施加到背部肌肉。

所以从力学的角度来看，这样才能更好地练到背部肌肉，至于传统、流行什么的就随他去吧，我们要的是科学。

有人说杠铃硬拉练腿，也有人说杠铃硬拉练背，其实两方面都能练到，但如果你问有没有侧重点呢？很多人都会说是没有侧重点，但是依我看是侧重于身体的各个方面，为什么这么说？因为杠铃硬拉的使用重量是很大的，这么大的重量不管你是怎么分配肌肉的发力，所有的肌肉都能感受到强烈的负荷，都能得到很好的训练。

所以在练背日，多练练杠铃硬拉有助于提升背部肌肉的整体体积。

高位下拉是模仿引体线上的动作，但是在固定器械上做有一个好处就是能够进行单边的训练，这样既能够让身体的两边的肌肉平衡发展，又能够让我们集中注意力刺激单侧的肌肉，在做这个动作是最好把握距变宽，毕竟下拉类动作是侧重于手臂的内收，如果你把握距变宽的话能够让内收的动作发挥到最大化。

T把划船是安排在训练接近尾声的一个动作，在这个动作当中，我们利用固定器械可以节省很多的体力，同时T把划船也能够让我们把机会留给更多的背部内侧的肌肉，比如斜方肌，我们可以把双手正握的姿势变成对握，同时也可以把双手的距离靠得很近，而且也能够让手臂后伸的幅度变得更大，这样能够带给背部肌肉更新的角度，带给肌肉新鲜感。

直臂下压一般作为收尾动作使用，这个动作不重视训练的重量，而重视的是肌肉的感觉以及进一步榨干肌肉的效果，直臂下压最大的优点就是在做这个动作时不需要屈肘，这样也就避免了肱二头肌去借力，整个动作都是依靠背部肌肉的收缩来完成的，所以即便是很小的重量都会对背部肌肉带来很强的刺激。

同时我们在背部训练的一开始也可以依靠直臂下压这个动作来寻找肌肉的发力感，毕竟这个动作不需要二头肌的参与，我们先依靠这个动作和背部肌肉建立起连接，然后后面的训练动作才更好地进行下去。

好了，以上5个动作在背部训练日足以榨干我们的背部肌肉了，应该所第一个动作对于我们的意义更大，如果是有一个非常冷门但是更科学的动作摆在你面前你会在健身房去训练吗？你是不是会不顾别人的冷嘲热讽去坚持这样的动作呢？还是选择更别人同流合污继续的人云亦云呢？健身是如此，人生更是如此。