“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”是饮食常识，但现实中能有多少人做得到？调查显示，仅40%的青少年有食用早餐的习惯，其中五成的青少年在街边或便利店解决早餐问题。同样的情况也出现在其他人群中，不吃早饭，或者早饭吃得过于简单和匆忙，甚至边走路边吃早点的现象广泛存在。
一日之计在于晨，要建立健康的生活方式，关爱自己的健康，不妨从早餐开始。
现今很多人已意识到“不吃早餐”或仅吃“低质量早餐”的危害，例如降低上午工作、学习的效率和影响情绪，还可能形成胃炎、胃溃疡、便秘等肠胃不适的隐患，或促使胆结石、肥胖及贫血的发生。
一份优质的早餐如此重要，那么要吃怎样的一顿“早餐”才是健康科学、营养全面呢？
早餐食物种类应多样化
食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。我们也可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。《中国居民膳食指南》指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、奶及制品等4大类食物，则认为早餐是营养充足的；如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足；如只包括了其中的2类或以下的早餐则营养不充足。
此外，如果早餐食物单一，缺乏蔬果类的食物，可随餐适当补充一些综合维生素及矿物质补充剂，如青少年注意补充维生素C，减肥者和上班族注意补充多种维生素，日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。
蛋白质是早餐的精华
营养的早餐应包含优质蛋白质、碳水化合物等能量和营养素，其中蛋白质可谓是早餐中的精华部分。由于人体每日所需能量的30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供人体每日所需蛋白质约30%的量。食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿和中青年人群的精力及免疫力，都与膳食中蛋白质的量和质有着密切的关系。
蛋白质不仅是机体组成的重要部分，还是合成各种酶的基础成分，而许多具抗氧化作用的酶类对防止疲劳以及促进体力恢复具有积极作用。蛋白质还参与各类激素和免疫因子等活性物质的构成，充足的蛋白质有助于激素水平的恢复，协调生理功能的运作。
此外，1999年，在综合大量证据的基础上，美国食品药品管理局FDA发布了一项健康声称：每天食用含有25g大豆蛋白的低脂、低胆固醇的饮食，可减少患心血管疾病的风险。为了验证蛋白质粉对心血管的保护作用，纽崔莱营养与健康中心（NHI）联合中山大学在中国南部进行了大规模的临床随机对照试验。志愿者分别食用蛋白质粉和安慰剂8周后，发现食用蛋白质粉的志愿者其心血管疾病风险因子均呈现显著改善。
中山大学营养学教授、中国营养学会荣誉理事、中华人民共和国卫生部咨询委员会委员何志谦教授建议，人一天需要摄入65-80克蛋白质，早上要保证摄入21-25克，而通过一个煮鸡蛋能摄入的蛋白质大概在5-6克左右。对于习惯烧饼 油条、包子 豆浆、或面包 牛奶当早餐的中国人来说，早餐摄入蛋白质含量往往达不到相应水平。另外，即使想减肥的人也要保证蛋白质的摄入量，因为蛋白质能为人体提供必需的能量，且不会转化成脂肪。此外，如果食物种类实在无法保证摄入量时，在早餐中添加蛋白质粉也不失为一种快捷、有效的替代方法。
早餐食谱推荐
对于忙碌的都市人群而言，准备一份营养齐全的早餐着实耗费时间，以下一些小食谱可以让忙碌的早晨轻松又健康。
A蒸馒头 现炒青菜 肉类 一杯牛奶 鸡蛋。
点评：这是种类全面的早餐设置，菜、蛋、奶、谷类主食样样具备的“皇帝”早餐。对于中老年人或需要控制脂肪和胆固醇的人群，可以减去肉类，并在牛奶中增添一勺蛋白质粉以提高早餐优质蛋白质的含量。
B混合早餐谷物100g 葡萄干5g 松子仁5g 菠萝30g 猕猴桃30g 西瓜30g 牛奶200ml 纽崔莱蛋白质粉一勺10g 蜂蜜10ml
点评：此份早餐中集合了水果的维生素和矿物质、牛奶中的钙质和蛋白质、坚果中有益于人体的不饱和脂肪酸、早餐谷物中的碳水化合物以及蛋白质粉中的优质蛋白，完全满足营养早餐的“食物四要素”，且制作方便。
C鸡丝汤面。鸡脯肉50g 菠菜100g 面条200g 纽崔莱蛋白粉1勺10g 生抽、麻油、香葱花
1、 鸡脯肉煮熟切丝，菠菜切断，开水汆烫。面条煮熟捞出沥干水分，加入鸡丝和菠菜。
2、 将蛋白粉与适量水调匀，在锅中略滚后调入生抽、麻油、香葱花，浇到面条上即可。
点评：鸡蛋富含动物蛋白质，菠菜富含铁质和维生素，结合面条中的碳水化合物及蛋白质粉中的大豆分离蛋白，充分保证足量的能量和营养摄入，温暖身心。
D营养麦片蛋白饮。 200ml热牛奶和纽崔莱蛋白质粉1勺（10g）混合均匀，加入麦片100g冲调好，稍微放凉后调入蜂蜜10ml，再搭配糕点和水果。
点评：麦片（尤其是燕麦片），不仅是早餐能量的良好来源，更因其富含膳食纤维，对稳定血糖和保持身材有积极意义。作为谷物的麦片，其必需氨基酸中赖氨酸、苏氨酸的含量相对偏少，但配合上所加入的大豆分离蛋白和乳蛋白，可令饮品的必需氨基酸配比更完美，其蛋白质的“量”和“质”大大提升。
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