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本文即将「颠覆」你对减肥的认知，「倒立」阅读效果最佳！动动「额头」点个赞，如果你想分享出去，不需要经过我同意。
20天瘦「10斤」可能吗？
吃「脂肪」能减肥？「蛋白质」更扛饿？
跑步不会伤膝盖？「跑」越快越好?
21世纪，物质文明越发丰富之后，最先堕落的可能不是精神文明，而是你的体重！全球知名的英国广播公司BBC，也是深谙此理，出品的关于减肥纪录片，我发现的就有8、9部之多，数量看着多，但是其实大部分冷饭热炒，没太多额外的信息。
本文主要参考BBC相关纪录片，但不盲目相信，结合自身实际经历，还有其它科学知识，让你了解减肥的「真相」。
基础知识篇
1、能量单位卡就是「卡路里」，1卡≈4.186焦耳， 1大卡=大卡=千卡=1000卡≈4186焦耳。
人体生命活动所需的能量，主要来自糖类、脂肪、蛋白质。
糖类也就是「碳水化合物」，你吃的大米、面条等就是碳水化合物，很多「水果」也是富含碳水化合物。
蛋白质常分为「动物蛋白」和「植物蛋白」，动物蛋白常见于瘦肉、鱼肉、鸡胸肉（20%）、蛋清……，植物蛋白含量多的当属黄豆（35%）、扁豆（25%）……等豆类。注：括号内提到的数字，误差估计5%左右，仅供参考。
脂肪呢肥肉不多说，一些「瓜果」也是富含脂肪，比如各种开心果（45%）、腰果（50%）花生（45%）等坚果类。
三大能量物质中，一般人体优先利用顺序，糖（碳水化合物）>脂肪>蛋白质，血液里无时无刻存在着这三种物质的「分解物」给全身细胞供能，要记住三者是「同时供能」的，并不是说你糖消耗完了才会消耗脂肪，而是平时脂肪供能比例很低，蛋白质更低。
当人吃多了碳水化合物，除了作为肌细胞、肝细胞糖原储存，常常还会被脂肪细胞「转化」成脂肪储存起来。简单点说，你糖吃多了，多余的糖会变成脂肪，糖少了，就会分解更多脂肪参与供能。现在流行的一种「生酮饮食」，主张基本不吃碳水，只吃脂肪和蛋白质，来快速瘦身，就是这个原理，且效果显著。
但是不建议各位采取如此极端方式瘦下去，这种瘦反弹很快，长期下去可能还会分解你的肌肉，因为肌肉主要成分是蛋白质，而且后遗症很多，这里不过多介绍。但TED演讲，有科学家利用这种方式来治疗「糖尿病」，确实效果明显，没有推广起来肯定也有不良后果，但是对比高血糖其它并发症，这可能是一种折中办法，有兴趣可以去了解下。
根据「能量守恒定律」，只要摄入的热量（能量）小于身体各项活动需要的能量，你就能瘦。这里就要提到1个重要指标——基础新陈代谢，这是人体维持生命所需要进行的最为基本的代谢，基础代谢值的高低（按天计），直接决定你是否躺着不动，也能比别人消耗更多能量。
这个值是可以通过锻炼提高的，因为「锻炼变大」的肌细胞，新陈代谢会消耗更多的能量，要注意锻炼是不能增加肌细胞数量的，只能变大肌细胞（也可叫肌纤维）。
成年人1天的基础代谢量，日本人为1200―1400大卡（kcal），欧美人为1500―2000大卡，但由于日常生活方式以及其他的影响，卡数并不是绝对的，我们可以参照日本人标准。
基础代谢在人出生时最低，然后很快激增，5岁时达最高值，以后逐减，20―40岁大体上保持恒定值。之后到老年再次缓慢降低。成年女子值比男子低5―7%，这是因为「女子体内脂肪组织比率较高」的缘故。
4、了解脂肪人体脂肪又分为「皮下脂肪」，和「内脏脂肪」，其中皮下脂肪让你胖的均匀，内脏脂肪让你肚子与众不同，对人体来说，内脏脂肪过多会增加2型糖尿病风险，这点在BBC多部纪录片中提到过，幸运的是，当你减肥时优先减少的不是你的皮下脂肪，而是你的内脏脂肪。
科学家发现，并不是所有脂肪都会增加「糖尿病」风险，有些脂肪分解产生的脂肪酸反而能减少风险，比如奶制品脂肪酸、欧米伽3脂肪酸（主要来自鱼类）等、适当摄入欧米伽3脂肪酸还能减肥、好处很多。
人体脂肪主要存储于脂肪细胞中，青春期后数量基本固定不变，胖子是因为脂肪细胞吸的脂肪多变大了，而不是身体里脂肪细胞数量变多了，一些抽脂手术原理就是破坏这些「脂肪细胞」。
瘦子的自我修养
1、保持正餐，但减少热量BBC提到人减少正餐次数并不是明智选择，在胃部排空后，大脑会分泌一种叫脑肠肽的激素，让你对高热量食物更渴望，「意志力」可能不足以战胜这种渴求。
对于这点，我是存疑的，因为试过长期不吃早餐，一开始你身体未适应这种变化，确实会对食物渴望更高，但是当身体适应这种变化，不吃早餐并不影响食欲变化，这时估计脑肠肽就不会在早上分泌。
不管怎样，为了健康1日3餐还是建议大家保持下去，本人也不认为不吃早餐会有助减肥。
BBC建议大家在保持正餐的同时，把「餐盘」减小，你可能就会少吃很多食物，但要注意餐盘里食物的总热量，酱汁、油也要计算进去。
BBC为此做了个实验，在电影院给观众准备了大小桶爆米花，两者都足够观众吃饱，最终拿到大桶的人比小桶的多吃了45%，并不是因为他们更饿。
2、蛋白质更扛饿BBC实验，给三个油漆工人准备三组「热量一样」的早餐，结果食物中多了10%「蛋白质」的工人更饱腹，午餐时就可能吃得更少。
这是因为任何食物在经过消化系统时，会促使一种叫酪酪肽的激素释放进入血液，这种激素到达脑部时，会压制饥饿信号，在所有食物中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其它食物多，维持更长时间的饱腹感，但要注意控制热量，疯狂吃「蛋白质」也是会变成「脂肪」的。
个人经验是无需特别注意蛋白质的热量，因为蛋白质转化为脂肪的条件比较苛刻，但也不能疯吃蛋白质，不然等着生病吧。
BBC实验，给两组士兵吃完全相同的午饭，分量相同，热量相同，外加一杯水。「唯一区别」就是红队的那杯水，被搅拌在了食物当中，做成了一份「粥羹」。吃完后对红队和黄队的胃部进行扫描，两队胃部都已经被装满了。
经过2小时的活动后，再次扫描胃部，发现黄队胃部已经开始缩小，红队胃里仍然装满了粥羹。黄队队员的胃已经在向大脑发送需要更多食物的饥饿信号。午饭后4小时，红队队员的胃部才被排空。
所以结论是流食更耐饿，因为流食，含有的水分进入胃部时混合在食物中，会增大食物体积，「膨胀」胃部，在胃部停留时间「更长」。
这里建议想利用此法的胖子，吃流食的时候，要「细嚼慢咽」，切勿狼吞虎咽，因为饱腹感和「血糖含量」是有关联的，吃的太快血糖还没来得及升上去，大脑不会发出你已经饱了的信号，最终导致进食量比细嚼慢咽偏多。
4、外出吃饭抵制食物多样性当你外出吃饭时，比如「聚餐」什么的，点餐建议减少食物的种类，因为人类面对多样性的食物，更难抵制「食欲」，往往会比平时吃的多，导致饮食过量。
建议饮食期间，可以适当增加「低脂高钙」奶制品摄入，如早晚餐。BBC实验，2周饮食「热量相同」、「脂肪含量相同」，喝低脂高钙牛奶，排出的脂肪比平时多一倍。因为钙会结合食物中的脂肪分子，在小肠中形成类似皂质的物质，人体无法吸收这种物质，于是脂肪和钙直接被排出体外。
要注意，这并不能帮助你排出身体内「已经存在的脂肪」，但能避免你摄入更多食物中的脂肪，所以当你吃了油腻的东西，不防喝点牛奶有助减肥，注：我们平时吃的食用油脂肪含量99%。
提到减肥不可避免要提到运动，先说结论，「运动」消耗的热量或脂肪，对比你通过饮食减少的热量或脂肪简直不值一提。
BBC实验，90分钟快走运动，工具人运动过程中只燃烧了161大卡热量，相当于19g脂肪，少吃一小包薯片的量。但这并不表示运动无用，工具人之后没做什么运动，第二天一早，2次检查时又燃烧了49g脂肪，这是因为运动的燃脂会在运动结束后持续几个小时。因为运动优先使用碳水化合物（糖类），后续碳水化合物少了，你讲话睡觉等都会更多燃烧脂肪。
如果你做不到每天抽出一些时间专门用于运动，那就比平时稍微「活跃」一点，比如多爬几个楼梯，晚一站下地铁步行回去，打电话时一边走动，站着看电脑等,这可能让你「1天多消耗200多大卡」，但如果你不控制饮食，其实这些运动对比你吃下去的，不值一提，所以没事劈个叉吧，即使是最柔和的运动，也有一个额外好处就是「降低血脂」，因为运动产生了脂蛋白脂肪酶，它能让你降低进食产生的血脂。
接下来介绍的方法，也是有科学基础的，但我为什么说它是偏方，主要在于作用可能因人而异，看各位体质了，但本人依据多人经验判断，有用比例还是比较高的。
偏方1：高强度间歇训练（HIIT）。引用百度百科介绍，HIIT一般指「高强度间歇训练」。高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量，身体「有心脑血管疾病的不要尝试」了，「年纪大的也不建议尝试」。
HIIT几分钟运动的效果，等同于40-60分钟慢跑效果，原理大概就是通过快速消耗「血糖」、「肌糖原」，加速你HIIT之后几小时内的身体代谢速率，「让身体多利用脂肪供能」。
BBC也多次提到过这种减肥方式，可以说西方比较推崇这一种减肥方式，最近也开始在国内传播起来了，本人不太推崇，不过多介绍。
偏方2：喝水也能减肥。这个偏方的原理，也就是「提高新陈代谢」，许多的小白鼠通过此法减肥了，本人不严谨的研究，饭前半小时喝水效果最好，茶水会比纯净水效果好，冰水会比常温或热水效果好，这要建立在喝大量水的基础上。
但是喝大量水会「加重肾脏负担」，可能会造成水中毒，出现头晕、头痛、头胀等症状。
建议减肥期，饭前「适当」增加“常温”水的摄入，稍微提升一下代谢率就可以了，不要做得太过分了。冰水可以偶尔喝喝，不要喝大量冰水。
一些杂七杂八知识库
有氧跑步燃脂并不是跑越快越好，想燃烧更多的身体脂肪，就要保持跑步时的心率在「燃脂心率」范围内。燃脂心率区间的估算公式为（220-年龄）×（60%-80%）。在这一心率区间跑步，大概就是自行车骑稍微快些的心率，「将燃烧更多的脂肪而不是糖」，让你减肥更有效率。
然后正常30分钟内有氧跑步，主要供能物质是糖，大概在30分钟左右糖和脂肪供能比55开，超过「30分钟」脂肪供能比越来越大，所以想要更好的燃脂，1天有氧跑1小时效率会比2天每次30分钟有氧跑更高，不负责任掐指一算大概1天有氧跑1小时，可能等于3天每天30分钟有氧跑。
理论上这种燃脂跑方法，可以搭配HIIT，因为HIIT一开始就消耗掉大量血糖、和肌糖原，供能系统会多利用脂肪分解参与供能，让你起步就堪比30分钟效果。要注意的是HIIT比搬砖还累，适当一两分钟就行了，本人没试过此结合法，只是「从理论上判断」能加速脂肪利用率。
还有跑步并不会伤膝盖，跑步产生的规律性压力，可以「压缩软骨」，使软骨得到放松，「刺激血液循环」，把更多的氧气和营养物带入软骨，帮助软骨自我修复、生长和发展。
研究表明跑步的人比不跑步的人得关节炎几率更小，长期看跑步是「对关节有益」的。
那些跑步中伤膝盖的，一般要么是「跑步姿势不正确」，要么是一开始跑步「节奏变化过快」不给膝盖适应时间，要么是「跑步强度」过高。所以结论是，燃脂心率跑步你跑个一两小时，都不会伤膝盖，反而可能有益处，当然了配个跑鞋锦上添花，能减少地面对膝盖压力。
跑步还可以激发积极的情绪，因为分泌了一种「内源性大麻素」，或者增加食欲，因为血糖减少了会发出饥饿信号，跑完就想吃东西，所以「建议夜间睡前跑步」，跑完倒头就睡不给自己内心挣扎机会。
「菜籽油」有助减肥么，网上有1个科学实验，在饮食中加入适量菜籽油，能有效减少腹部脂肪，这点未经本人考究出处是否真实，秉承反正换吃菜籽油也不会有啥健康影响的理念，建议有兴趣的可以尝试看看，古人说了乱拳打死小胖子，死马当活马医了。
利用代糖降低对碳水饮料的渴望，代糖几乎不含有热量，甜度是一般糖的几百倍，市面上常见的0热量甜味饮料就是加入了代糖，一般是「阿斯巴甜」，韩语叫啊西八甜。
但是我这边推荐一种纯天然的代糖——甜叶菊，因为觉得会比阿斯巴甜更安全，但这东西属于寒性食物，长期大量饮用，胃寒会更明显，所以有人会腹泻，孕妇也不适合。而且这东西除了甜，还有股「怪异」的青草香，估计很多人不喜欢，加茶进去会冲淡这股味道，反正一开始我也觉得不喜欢，有些反胃，喝多了就觉得没啥了，「以我自己来看」，确实降低了我对碳水饮料的渴望。
买些辅助道具吧，蒸蛋器是个懒人神器，蒸出来的鸡蛋比水煮的好吃2倍。还可以蒸玉米，红薯，双皮奶，牛奶……晚上准备好食材丢进去，明天起床就能直接吃了。如果你购买的蒸蛋器没有定时功能，去京东找个公牛定时插座，wifi联网那种，用处很多。再买个电子秤吧，市面上很多电子秤都有测不准的原理，小心选购。每天看着数字一点点下降，也能增加自己的自信心。
不要彻底断绝脂肪，不吃脂肪，人会感觉疲累，缺乏精力，而且容易暴怒和有敌意。
曾经20天瘦「10斤」
讲了这么多科学知识，里面减肥道理很简单，主要在告诉你怎么「吃的少的时候，还能假装吃的饱」，怎么「更有效率的运动燃烧脂肪」。
18年，本人曾利用其中的一些方法，20天瘦了「10斤」，没全用上主要是比较懒。
那段时间，早上基本就是低脂高钙牛奶配鸡蛋(早上蛋白质有助于扛饿)，中午没啥要求就是不吃太油腻的东西，太甜东西，然后能吃一些豆类菜最好，什么扁豆之类，不吃影响也不大。晚上最重要，坚决「不吃主食」，只吃蛋白质，当时是吃了鸡胸肉和牛奶吧，网上买的袋装，最后就是睡前运动4-5公里吧。
一开始经历过“平台期”，这么搞没啥效果，但是坚持了10天估计，开始有效果，那时「不去跑步都日瘦一斤」。期间减最快的就是2天300公里左右的自行车骑行，直接瘦了2斤好像。
20年，疫情期间养肥了许多人，我也难逃一劫，重新加入减肥大军，人越来越懒，所以晚餐变成了苹果鸡蛋，运动也只是每晚去山上溜达一下，溜达完了喝上喜欢的纯牛奶，不是低脂高钙，刚开始1周没啥变化，瘦了1斤左右，一个月后大概瘦了5斤吧。
不追求瘦的快，只追求瘦的健康快乐。
本人方法并没有严格遵守科学减肥法，可能只对自己有效，如果对你没有效果，那么请多多结合前面说的科学知识，如果还没有用，推荐你去看看《瘦人为什么不发胖》这部纪录片，不管怎样，生活总要继续，不要太灰心了。
「200斤」的胖子也可以快乐起来。
动动「额头」点个赞，如果你想分享出去，不需要经过我同意。
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