单臂引体向上，只能用一侧手臂悬挂于单杠上，将身体拉起，绝对是健身圈中毫无争议的大神级别动作之一！要想真正掌握、流畅发挥，不仅得拥有扎实强大的背部、肱二头肌、肩胛、以及抓握力量。同时，还必须用对方法，绝不是使蛮劲、或随便挑几个相关动作训练，就能成功的！
因此，下面我们将给小伙伴们按从易到难的顺序，分享几个高效、针对的单臂引体向上过渡训练动作。只需按部就班、循序渐进地练习，最终绝对能真正练好这个高难度的单臂引体向上！
01
助力带辅助式单臂引体向上
对于刚开始接触单臂引体向上训练，力量基础稍弱的小伙伴们来说，利用助力带的辅助来练习，则是一个非常合适的起点！
用一手抓握单杠、另一手抓握助力带完成引体向上，几乎完全复制了常规单臂引体向上的动作模式，有利于小伙伴们快速熟悉动作发力、整体要领，并强化相关部位的力量。通常在刚开始练习时，我们建议大家抓握在较高处；随着肌肉力量的不断提升，逐渐放低抓握位置，提升动作难度。
此外，还有一个尤为重要的关键点——不管是利用助力带，还是练习其他我们下面介绍的辅助式单臂引体向上，大家都应在能力范围内，尽可能地调动抓握单杠的手臂主导发力，让训练尽可能的富有挑战性，才能使提升效果最大化！而千万不能为了追求轻松省力，而过度依赖于辅助那侧的手臂，否则训练效果可是会大打折扣的！
尤其是依靠助力带辅助的练法，要是图轻松、抄捷径，那么肌肉受力效果，根本与练普通的双臂引体向上，相差无几！
02
手指辅助式单臂引体向上
接下来在通过助力带辅助，建立了一定的单臂力量基础后，大家可以进一步练习手指辅助式单臂引体向上。此时，仍用一侧手臂抓握单杠，另一侧则弯屈手指勾住单杠，可以从开始的4指最终减少到单指辅助。
由于手指力量有限，而且如果大幅靠辅助侧施力，勾住单杠的那侧手指是非常疼痛、不适的。也正因如此，大家就会不觉得地迫使主导手臂去发力。同时，注意幅度完整到位，一定要下放到肩胛充分向上延展、身体消极悬挂姿态，由此才能保障最终单臂引体向上的动作准确、幅度到位！
此外，虽然在训练单臂力量时，由于动作极富挑战性，上拉速度会有一定程度的减慢。但小伙伴们仍要有意识地去强调，快速上拉身体的要领。保障高质量、全力以赴的动作发挥，比大量完成低质量动作，可要有效果得多！
03
弓箭手引体向上
最后对于力量基础较好，能轻松完成上面2种辅助式单臂引体向上的小伙伴们来说，可以进一步练习弓箭手引体向上。该动作的最大优势在于培养肌肉在顶峰收缩时的力量！
此时，注意只能弯屈主导发力的那侧手臂、上拉身体，另一侧手臂必须保持笔直延展。这不仅对单侧力量要求很高，而且需要辅助侧肩膀、手肘具有良好的灵活性，来维持手臂充分延展。而如果要小伙伴发现在上拉时，辅助那侧的手臂会不受控制地弯屈，那不妨倒退一步，先练习之前2种较为基础的辅助单臂引体向上。
04
负重正手引体向上
除了挑选上述3种辅助练法中，最适合自己的那1种，来建立强化单侧上肢力量外，提升整体的上拉力量，对于成功掌握单臂引体向上，也很关键！此时，我们就推荐小伙伴们结合练习负重引体向上。
注意在练习时，保持双手间距与肩同宽、正手抓握，最有助于充分地弯屈肩肘关节，提升单臂引体向上表现。与此同时，注意动作幅度完整，下放到消极悬挂姿态再上拉，有利于强化肩胛力量、稳定性。最后，一定不要外翻手肘。如果感觉难度过大，不妨减轻负重，循序渐进、保质保量地准确完成训练，才是高效提升的王道！
05
常见错误
最后在训练单臂引体向上的过程中，以下几个常见错误，小伙伴们一定要留心避免：
首先，不管是练习上述哪种动作变形，都不要错误地向两侧外展手肘；这跟单臂引体向上的发力方式背道而驰。一定要确保它们贴近身体、朝向前方，才能高效掌握单臂引体向上。
再者，不要过于追求动作数量，甚至期望只通过大量练习常规引体向上，就能掌握单臂练法，这是不切实际、非常低效的！正确的做法自然是结合练习辅助式单臂练法，以及负重引体向上，来建立强大的单侧上拉力量。
此外，我们还是要再跟大家强调一下肩胛问题。千万不要始终维持肩胛收缩、聚拢的姿态，一定要充分下放身体至肩胛延展。毕竟在练习单臂引体向上时，大家必须依靠足够的肩胛力量，从肩胛延展的消极悬挂姿态，将身体向上拉。
最后，不要欺骗自己、光图省力，确保练习难度适当、富有挑战性，尽可能依靠主导那侧的手臂拉起身体，而不是过度依赖借力，才能最终掌握、练好单臂引体向上！
