蜜桃臀训练专题
臀桥
- 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，双脚踩地。
- 呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原至起始姿势。
3组，每组20个。
跪撑后蹬腿
- 跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
- 呼气，一条腿屈膝向上抬高，至臀部收紧；吸气，还原至起始姿势。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
拉力器—站姿俯身后摆腿
- 拉力器调节至最低位，固定于左脚脚踝，站姿俯身，右脚支撑，双手保持身体稳定。
- 呼气，左腿对抗阻力向后摆出，收紧臀部；吸气，还原至起始姿势。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个1组。
拉力器—站姿侧摆腿
- 站姿，左脚支撑，拉力器绑带固定于右脚脚踝。
- 呼气，右脚对抗阻力，使髋部外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始姿势。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个1组。
拉力器—站姿髋屈伸
- 拉力器调节至最低位，身体背对龙门架，双手抓住绳把。
- 呼气，对抗阻力，使髋部伸展，收紧臀部肌肉；吸气，还原至起始姿势。
- 注意，背部始终保持平直。
3组，每组20个。
哑铃—弓步蹲
- 呈站姿，收紧核心，背部平直，双手持哑铃。
- 先往前跨一步，做一个弓步蹲，然后站立起身还原至起始姿势，换另一侧进行。
3组，每组20个。
END
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