咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿；跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”，其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。
由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。
每年6月的最后一周是世界尿失禁周。《生命时报》邀请权威专家，教女性收紧盆底肌，改善漏尿等尴尬。
受访专家
中国医科大学航空总医院妇科主任 余立群 □妇科盆底和生殖内分泌门诊主治医师 闵敏
北京大学第三医院妇科主治医师 王一婷
中山大学附属第六医院肛肠外科主任、盆底中心主任 任东林
盆底肌，女人最该锻炼的肌肉盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的，主要有以下几种类型——
- 压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。
- 急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。
- 混合性尿失禁：前两者症状兼有。
根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
导致尿失禁的因素主要有：
妊娠、多产，使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛，影响控尿能力；
慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等，使腹压增加，盆底肌长期受到较重压力，造成控尿能力受损；
45岁后，女性雌激素水平下降，盆底肌支持功能随之下降，也会导致尿失禁；
接受盆腔及阴道手术后，引起盆腔正常解剖结构改变，导致控尿能力减弱。
即使有些女性分娩后没有尿失禁表现，但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。
尿失禁应及早干预，以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持，而导致病情严重。
多科医生推荐盆底肌训练盆底肌训练，也叫凯格尔运动，在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中，可缓解多种病症：
- 预防或缓解尿失禁；
- 帮助顺产及产后恢复；
- 预防痔疮；
- 提高性功能；
- 按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。
女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说，盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。
具体操作可按以下步骤进行：
1、找到你的盆底肌
憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。
2、排空膀胱
膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。
3开始练习
吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。
随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3~10秒比较合适。
采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：
- 仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；
- 吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；
- 呼气，放下臀部，放松3~10秒。
4、坚持
凯格尔运动好处多且操作简单，难就难在坚持。一般来说，坚持4~8周，效果就会比较明显。
除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外，凯格尔运动可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。
憋不住尿，你还可以这样做女性一生中，妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁。
- 妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后及时做盆底检查。
- 绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病，定期做妇科检查，平时不要憋尿，注意控制体重。
不管是哪种类型的尿失禁，患者都应尽量选择幅度小的运动，减少长期站立或行走，避免负重的运动。
- 饮食清淡，多吃富含膳食纤维的食物，不要吃得过饱，少喝咖啡和浓茶，预防便秘。
- 穿衣服以松软透气的材质较好，避免穿紧身裤，便后及时清洗外阴，减少泌尿道和阴道感染的机会，一般使用清水清洁即可。
- 出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等，以防出现不自主漏尿。
但最根本的，还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼，恢复正常功能，才能有效缓解漏尿的尴尬。▲
本期编辑：郑荣华
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