练好肩部三角肌对身材加分非常多，宽厚的肩膀让身材显得更加健壮和挺拔。一个好看和饱满的肩在视觉上可以加分很多，但是肩部训练并不那么容易，要想练成外翻肩就更困难，IFBB PRO吴龙的训练计划可以给你一些帮助。
简单地了解一下三角肌的前中后束的位置之后，小编带大家一起开启今天的IFBB训练计划：
悍马机推肩
目标肌群：三角肌前束、中束
要点与悍马机推肩类似，唯一不同的是手臂更趋于完全伸直，不要弓腰
此动作同样可以使用推肩凳加哑铃组合完成，需要注意的是核心需要更多地发力收紧
仰卧推肩
目标肌群：三角肌前束、中束
前三个动作都类似，器械推肩，小伙伴们可以尝试使用不同的角度，有条件的可以使用不同的器械去完成这三个动作
哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
常见的动作，核心收紧，一般的小伙伴不建议使用”倒水式“的握法（虎口朝下）比较容易引起肩峰撞击
侧平举需要减少身体的晃动，不要选择过于重的重量，手肘可以有一定的曲度
杠铃上提
目标肌群：三角肌中束
选择较宽的握距，略宽于肩，手臂放松，不要握紧杠铃，勾住即可，贴紧身体，想象肘尖指向天花板，提上去
身体减少晃动，讲究控制，核心收紧
器械侧平举
目标肌群：三角肌中束
用大臂顶着靠垫，大小臂90度弯曲，不要抬得太高，减少斜方肌的发力
器械反飞鸟
目标肌群：三角肌后束
采用反握，胸部靠紧椅背，身体不要晃动，用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨移动，刺激三角肌后束
