从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
它其实就是植物性食物中质地较粗，不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”。从人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它的重要性越来越被肯定。
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此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究，该研究发表在《柳叶刀》上。研究表明，每天摄入的膳食纤维每增加8g，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。研究人员指出，每天摄入25~29克膳食纤维能获得较好的健康保护作用，摄入量越高，保护效果越好。膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但对人体健康至关重要。摄入足量膳食纤维，对人体多个器官具有一定的保护作用。
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膳食纤维的主要特性
1、吸水作用
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其有害物质接触肠壁的时间。
2、黏滞作用
一些膳食纤维具有强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶胶、海藻多糖等。
3、细菌发酵作用
膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
4、结合胆酸和胆固醇的作用。可在胃肠内结合无机盐，如 K 、 Na 、 Fe 等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
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膳食纤维对人体的作用有哪些？
1、有利于食物的消化过程；膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2、降低血清胆固醇；膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非水溶性纤维无此种作用。
3、预防胆石形成；大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。
4、维护结肠功能
肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能是致癌物。膳食纤维可抑制厌氧菌，促使嗜氧菌的生长，使具有致癌性的代谢物减少；同时膳食纤维可借其吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触，从而减少产生癌变的可能性。
5．防止能量过剩和肥胖
膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。此外，食物纤维还有防止习惯性便秘，预防痔疮的作用。
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富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
No.1 全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
No.2 蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）都富含膳食纤维。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
No.3 坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
如何才能吃够每天的膳食纤维，记住这个公式：
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆 1斤蔬菜 半斤水果 10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
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